The Pros And Cons Of The Leg Press

Kebanyakan gim yang layak akan mempunyai satu daripada dua jenis mesin akhbar kaki. Pada satu, anda duduk lurus dengan kaki yang bengkok dan kaki anda pada plat mendatar dan kemudian tarik badan anda dari itu dengan meluruskan kaki anda. Anda melekatkan pin dalam timbunan berat untuk memilih jumlah rintangan yang anda angkat.

Untuk jenis lain, anda duduk di sudut dengan kaki anda di atas kepala anda dan memuatkan mesin dengan plat berat. Anda kemudian menolak platform dan menjauhkan diri dari anda dengan meluruskan kaki anda.

Akhbar kaki, seperti semua mesin rintangan, telah mendapat kritikan kerana tidak berkesan seperti angkat berat seperti jongkong ketika latihan untuk peningkatan dalam saiz dan kekuatan otot. Ini kerana mereka hanya membenarkan corak pergerakan tetap yang tidak melibatkan teras anda atau otot-otot yang stabil tetapi penting untuk menstabilkan sendi anda. Walau bagaimanapun, inilah sebabnya mereka boleh berguna untuk pemula dan pemain gim lanjutan yang sama.

Panduan Borang Press Leg

Akhbar kaki adalah pergerakan yang unik. Untuk latihan dengan rangkaian gerakan yang agak pendek, ia merangsang quads, glutes dan hamstrings ke potensi maksimum mereka.

Letakkan kaki anda di atas lebar bahu pad. Pastikan terdapat sudut luar yang sedikit ke kedudukan kaki anda supaya mereka tidak menunjuk ke hadapan lurus. Jika anda ingin meletakkan lebih banyak tekanan pada glutes, letakkan kaki anda tinggi pada pad. Sekiranya pertumbuhan quad yang lebih besar adalah matlamat, letakkan kaki anda ke arah bawah.

Luruskan kaki anda dan lepaskan pemegang tekan kaki. Pastikan keseluruhan belakang anda, terutamanya bahagian bawah, tegas menentang kerusi. Ini mengurangkan apa-apa ketegangan yang diletakkan di bahagian bawah dan mengekalkannya di atas glutes.

Menjaga kaki anda, menurunkan kaki anda ke arah dada anda - berhati-hati untuk tidak melantunkan lutut anda dari dada anda - kemudian tekan lagi. Jangan mengunci kaki anda sepenuhnya di lutut - ini mengekalkan ketegangan otot di bahagian kaki dan tidak berisiko kecederaan lutut.

Kaki Tekan Kelebihan

Kerana mesin rintangan seperti akhbar kaki hanya membenarkan pergerakan dalam corak tetap, mereka hebat untuk pemula atau orang yang kembali dari kecederaan, yang perlu menguasai corak pergerakan yang betul dan selamat sebelum memajukan ke barbell yang lebih mencabar dan kaki dumbbell lif.

Mereka juga berguna untuk orang yang ingin mengasingkan otot tertentu, dalam kes ini quads, hamstrings dan glutes. Itu kerana pergerakan tetap mesin tidak memerlukan otot yang menstabilkan - hampir selalu hubungan lemah yang menghadkan jumlah berat yang boleh dipindahkan - supaya anda dapat mengangkat berat dengan cara yang paling selamat untuk memaksimumkan pertumbuhan otot. Anda juga boleh melaraskan berat badan yang anda angkat dengan cepat.

Press Press Cons

Mesin rintangan tidak memerlukan pengaktifan atau penglibatan mana-mana otot menstabilkan yang penting, yang bermaksud menggunakannya dengan mengorbankan beban berat boleh mengakibatkan ketidakseimbangan otot dan badan yang rawan kecederaan. Dengan akhbar kaki, manakala otot badan rendah utama anda akan mendapat cukai yang teliti, otot-otot pendukung yang lebih kecil pada pinggul, lutut dan pergelangan kaki tidak terlibat sepenuhnya, sehingga mereka tidak akan bekerja keras seperti yang diperlukan untuk mengembangkan semua - kekuatan badan rendah dan kestabilan sendi dan otot.

Leg Press vs Squats: Apa yang Bergerak Badan Rendah Terbaik Untuk Anda?

Gunakan Kaki Tekan Jika ...

Anda memerlukan kerja bantuan

Jika anda ingin kaki anda berkembang, akhbar kaki boleh menjadi cara yang baik untuk menambahkan jumlah ke latihan anda tanpa mengambil risiko kegagalan di bawah bar. Cuba senaman Triumvirate Jim Wendler: tiga set lima squats, lima set 15 pada akhbar kaki, dan 4 set 10 pada curl kaki. Nasib baik dengan mereka yang menukar tangga bilik.

Matlamat utama anda adalah kehilangan lemak

Ya, ia boleh menjadi alat kehilangan lemak berkesan. Muatkannya dengan berat yang berada di bawah 10 max maks anda, dan lakukan kaki tekan Tabatas - 20 saat seberapa banyak reps yang mungkin, 10 saat off, diulang 8 kali. Kerana mesin di jalan set, anda boleh menolak diri anda tanpa perlu risau tentang borang.

Anda terlalu lemah untuk berjongkok

Ini tidak mungkin: walaupun squats belakang dengan bar yang dipunggah akan menguatkan kaki anda dan membolehkan anda menolak berat badan akhirnya. Tetapi jika anda benar-benar bebas, akhbar kaki boleh menjadi pilihan untuk membina beberapa kekuatan asas.

Anda memerlukan sokongan tambahan

Mesin akhbar kaki berfungsi sebagai panduan untuk kaki yang betul dan kedudukan semula untuk anda ketika anda bekerja quadriceps anda. Sebagai contoh, kebanyakan mesin akhbar kaki mempunyai backrest berlapis, yang mempromosikan postur yang betul sementara juga menyokong belakang anda. Tekanan kaki banyak juga menawarkan tangan untuk anda meletakkan tangan anda sementara kaki anda melakukan kerja. Ini bermakna peluang kecederaan anda dikurangkan kerana anda tidak mungkin mengambil posisi yang salah.

Gunakan Squats Jika ...

Anda latihan untuk berfungsi

Berbaring di bahagian belakang dan menghancurkan platform mungkin akan memberikan anda kaki yang kuat, tetapi ia tidak mungkin memberikan anda lebih rapi untuk menangani atau memperbaiki masa 5K anda. Dalam kajian, squats menunjukkan tahap besar rantai posterior dan pengaktifan teras, yang akan menguatkan badan anda sebagai satu unit, menjadikan anda lebih baik di ... baik, hampir segalanya.

Anda mahu bekerja setiap otot di kaki anda

Menurut kajian tahun 2001, squats mengaktifkan lebih banyak fusiform, rectus lateralis, vastus medialis, hamstring lateral dan gastrocnemius daripada tekanan kaki. Terjemahan: serta quad anda, squats bekerja betis, hamstrings dan glutes juga.

Anda mahu mendapatkan yang besar

Walaupun anda sering melihat pembina badan di akhbar kaki, pemain hebat sepanjang masa - Arnold, Dave Draper, Lou 'The Hulk' Ferrigno dan Ronnie Coleman semua bersumpah dengan jongkong. Dan anda tidak tahu lebih banyak tentang latihan daripada mereka.

Anda mahu meningkatkan kekuatan teras anda

Kerana squats biasanya dimuatkan dari atas ke bawah, sama ada dalam bentuk barbell atau dumbbell, teras anda harus bekerja dua kali untuk mencegah kecederaan dan mengekalkan sikap tegak. Dari segi membina enam pek anda, latihan kompaun berat seperti squats harus menjadi ruji.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda