Mengekalkan Rangka Sihat Dengan Latihan Kekuatan Ini Untuk Pemula

Minggu lepas, anda mungkin telah melihat laporan yang merangkumi cadangan Kesihatan Awam England bahawa setiap orang perlu mencari masa untuk menyesuaikan diri dalam beberapa latihan perlawanan seminggu. Ya, pilih rahang anda di luar lantai - ia bukan idea baru, tetapi kajian semula bukti telah mengesahkan kepentingannya.

Itu adalah lebih daripada 150 minit aktiviti aerobik sederhana seminggu (atau 75 minit aktiviti yang kuat). Memukul sasaran aktiviti aerobik anda setiap minggu adalah bagus untuk paru-paru dan jantung anda, tetapi ada manfaat yang berbeza untuk memperkuat latihan yang anda mungkin hilang. Mengekalkan tulang dan otot yang kuat menjadi sangat penting ketika anda bertambah tua, dan anda dinasihatkan untuk membina otot dan tulang anda sebagai seorang dewasa muda untuk membantu mengelakkan masalah di kemudian hari. Ia juga akan membantu memenuhi garis panduan NHS yang mengatakan bahawa kenalan biasa harus mengulas "Adakah anda telah bekerja?" Sekurang-kurangnya sekali seumur hidup.

Untuk maklumat lanjut tentang kepentingan latihan kekuatan, ditambah pula dengan rutin pemula yang mengendalikan semua kumpulan otot utama, kami bercakap dengan Andy Page, jurulatih kekuatan dan penyaman di klinik Pure Sport Medicine di Chancery Lane di London.

Mengapa penting untuk memasukkan latihan kekuatan dalam latihan rutin anda?

Tiada pengganti kekuatan semasa umur anda. Pada Perubatan Sukan Tulen kami melihat perkadaran yang tinggi dari pelanggan dengan isu beban bersama dan kesukaran pulih daripada kecederaan traumatik kerana mereka mempunyai kekuatan yang lemah untuk memulakan. Kekuatan tulang berkaitan dengan beban diterapkan, yang bermaksud jika anda tidak memuat kerangka anda, ia menjadi lemah dan lebih rentan terhadap patah tulang. Jika anda memuatkan kerangka anda dengan kekuatan yang lebih tinggi daripada biasa, ia akan menjadi lebih kuat dan lebih berdaya tahan, sama seperti otot kita apabila anda mengangkat berat.

Akhirnya, jika tidak ada yang lain, otot adalah tisu aktif, tidak seperti lemak, jadi hanya dengan lebih banyak lagi akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, walaupun anda hanya duduk di meja anda.

Apakah latihan kekuatan apa yang harus dimulakan oleh pemula?

Latihan kekuatan harus pada mulanya menjadi pergerakan pelbagai bersama berdasarkan tugas harian biasa. Sekiranya tujuannya adalah untuk memaksimumkan masa anda, memberi tumpuan kepada satu pergerakan terpencil atau satu gabungan akan menjadi tidak produktif. Menggunakan lebih banyak otot dalam pergerakan kompaun (multi-joint) akan lebih dapat ditransfer ke pergerakan yang anda buat dalam kehidupan seharian, membakar lebih banyak kalori, dan menghasilkan lebih banyak endorfin untuk membantu meningkatkan mood dan melegakan tekanan.

Latihan Kekuatan Untuk Pemula

Pemula tidak boleh bekerja dengan beban berat, jadi berat ringan yang membolehkan anda lakukan antara lapan dan 12 wakil setiap latihan adalah sempurna. Matlamat untuk melakukan antara dua dan tiga set setiap latihan dua kali seminggu.

Jongkong tonggak

Titik permulaan yang terbaik untuk mana-mana program badan rendah harus datang dari keupayaan untuk mencangkung. Jongkong goblet adalah cara yang ideal untuk menyempurnakan pergerakan sebelum bergerak ke jongkok yang lebih rumit. Pegang kettlebell atau dumbbell dekat dada anda dan jongkok turun perlahan-lahan, menolak pinggul anda kembali, sehingga paha anda selari dengan tanah. Dari kedudukan ini, kembali ke berdiri, yang membawa dengan dada anda. Bekerja di hadapan cermin akan membantu anda memastikan lutut anda selaras dengan kaki dan badan anda tegak.

Langkah dumbbell

Langkah demi langkah adalah titik masuk yang ideal ke dunia latihan kaki tunggal dan menggunakan dumbbells menjadikannya lebih mudah, mudah alih, dengan menggunakan barbel. Tetapkan langkah pada ketinggian yang memastikan paha anda selari dengan lantai apabila anda meletakkan kaki anda di atasnya. Memegang dumbbells di sisi anda, menanam kaki anda di tangga dengan selamat dan menggerakkan dengan kuat, memberi tumpuan kepada kontrak glute di kaki utama anda. Selesai berdiri di tangga dengan lutut bertentangan yang dibangkitkan, kemudian mundur ke bawah.

Lihat Latihan Berat yang Berkaitan Bagi Para Pemula: Soalan-soalan Penting Dijawab Bagaimana Untuk Bermula Dalam Bilik Berat Anda Tahu Berapa Banyak Latihan yang Anda Perlu Dilakukan?

Jambatan Glute

Glute sering diabaikan tetapi mereka adalah kumpulan otot utama. Salah satu punca yang paling biasa adalah sakit pinggang yang lebih rendah adalah aktiviti gluten yang lemah, dan glutes yang kuat akan membuat segala-galanya jauh lebih mudah, dari berlari ke jongkong untuk mengelakkan kecederaan. Jambatan mudah adalah cara terbaik untuk mengerjakannya. Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di lantai, memerah glute anda dan tekan tumit anda ke lantai untuk meningkatkan pinggul anda. Badan anda harus membentuk garis lurus dari lutut ke bahu, dengan batang tubuh anda lurus dan perut anda ketat.

Tekan-up

Untuk kekuatan bahagian atas badan anda tidak boleh terlalu jauh salah dengan tekan sederhana. Fokus pada menjaga perut anda ketat dan cuba simpan pinggul anda pada ketinggian yang sama seperti bahu anda. Pastikan untuk menurunkan badan anda secara terkawal dan memandu dengan kuat kembali ke kedudukan permulaan.

Baris yang duduk

Baris adalah pergerakan kompaun utama untuk membangunkan otot belakang anda. Anda boleh melakukan barisan duduk di bangku yang menghadap mesin kabel atau dengan tali rintangan. Tarik pegangan atau band ke arah anda pada ketinggian rib, jaga tangan anda dekat dengan badan anda dan angkat siku anda sejauh mungkin, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Secara aktif memerah bilah bahu bersama-sama di bahagian atas latihan ini adalah cara yang baik untuk mengembangkan bahagian belakang dan mempromosikan postur yang sihat.

Melompat kotak

Kuasa adalah aspek latihan yang sering diabaikan, terutamanya oleh pemula, tetapi ia adalah cara yang baik untuk membangunkan kekuatan dalam gerakan setiap hari. Anda boleh mula mengembangkan kuasa dengan melompat ke kotak sekurang-kurangnya 20-40cm tinggi atau, jika di rumah, dengan melompat ke hadapan sejauh mungkin.Melompat dan mendarat mempunyai kesan positif terhadap kesihatan tulang juga, jadi latihan kuasa / lompat mempunyai tempat dalam sebarang latihan.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda