Membuat naik taraf: ragbi

Kandungan

The Upgrader - Niall Moody

Dalam dunia yang sempurna tidak akan ada masalah seperti kecederaan. Tetapi dalam satu ini - dan terutama dalam kesatuan ragbi - mereka sukar dielakkan, dan mereka bermain malapetaka dengan program latihan. Mereka sudah pasti menjejaskan kemampuan pemain ragbi amatur Niall Moody untuk bermain sukan yang dia suka.

'Saya telah bermain ragbi sepanjang hayat saya pada tahap yang baik tetapi satu siri kecederaan pada lutut dan bahu saya telah menghampiri,' kata Niall yang berusia 34 tahun, yang bekerjasama dengan jurulatih Saracens S & C Andy Edwards untuk kembali dalam bentuk. 'Sekarang saya mahu mempunyai satu tahun yang sangat besar. Saya harus bersesuaian seperti yang pernah saya lakukan. '

Enam minggu ke dalam program #Upgrade nya dan Niall berada di landasan yang betul, dengan Edwards memberikan penyelesaian kepada masalah yang sebelumnya menghalang jalannya. Tumpuan awalnya adalah meningkatkan gerakannya menggunakan latihan mobiliti untuk membuka pinggulnya dan meningkatkan kekuatan badannya yang rendah dengan latihan unilateral seperti cubaan berpecah-belah Bulgarian dan bukannya squats belakang biasa yang Niall bergelut dengan (lihat 'Hari Latihan' 'sebaliknya).

Niall melatih empat kali seminggu, membahagikan sesi antara badan bawah dan bahagian atas, serta dua latihan berlari - termasuk sesi sprint 15 x 150m yang sukar - untuk menyediakannya untuk tuntutan perlawanan.

Masalah dalam dietnya juga perlu diatasi. Selepas bertahun-tahun cuba untuk melatih bir sosial dan snek yang disebabkan oleh stres, Niall telah membuat beberapa pengorbanan kecil yang akan membantu dia mencapai matlamatnya. '' Saya telah menukar Guinness untuk kapur dan soda - kadang-kadang bercampur dengan vodka! - dan dengan memakan lebih bersih, lebih kerap, saya tidak dapat merasakan keperluan untuk mendapatkan perbaikan cepat seperti coklat. '

Kerja keras, dedikasi dan pemakanan yang lebih baik (lihat kotak 'Pada Menu' bertentangan) mendorong Niall ke arah bentuk profesional Edwards bekerja di Saracens. 'Dia sangat baik,' kata pelatih. 'Dia mempunyai rancangan untuk mengikuti, tetapi akhirnya ia jatuh ke komitmennya sendiri. Sebelum rutinnya tidak cukup tegar, tetapi sekarang dia mendapat struktur yang diperlukannya - dia sepatutnya melanda musim. '

Pada Menu

Alkohol adalah keluar dan diet yang sihat ada di dalam, menerangkan pemakanan pemakanan Dr Críonna Tobin

'Sebelum mengambil cabaran ini, diet Niall agak baik,' kata Tobin. 'Dia makan banyak makanan yang sangat berkhasiat, seperti salmon, ubi jalar dan alpukat. Tetapi dia suka beberapa bir selepas bekerja dan pada hujung minggu, yang akan menjejaskan kecergasannya secara negatif. Apabila matlamat anda adalah untuk mengurangkan berat badan dan meningkatkan kemampuan prestasi anda, tidak ada ruang untuk alkohol. Ia mengisi anda dengan kalori kosong sambil menjimatkan nutrien dan tenaga dari badan anda.

'Makanan Niall juga rendah tenaga untuk jumlah latihan yang diperlukannya, jadi dia mula mengambil Nutrisi Berkhasiat optimum selepas setiap sesi untuk membantu dia menangani tuntutan latihan intensiti tinggi. Beliau juga mengambil Tenaga Pemakanan Amino Optimum untuk meningkatkan prestasi beliau untuk latihan yang paling menelannya. Untuk menyokong sistem imuninya, dia mengambil Minyak Ikan Optimum Pemakanan dan multivitamin, dan dia juga mengambil Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey dengan sarapan dan selepas setiap latihan untuk memberinya asas protein untuk mengekalkan dan menambah ototnya.

Hari latihan

Latihan Niall Moody memberi tumpuan kepada pembinaan kekuatan dan kekuatan spesifik ragbi. Berikut adalah hari badannya yang tipikal

Litar pengaktifan

SET 2 REPS 8 REST 30SEC

Moody memulakan setiap senaman dengan bentang dinamik, latihan pengaktifan glute menggunakan band rintangan dan squats overhead menggunakan bar yang dipunggah untuk menyiapkan badannya untuk corak pergerakan yang diperlukan di seluruh senamannya.

Jongkong berpecah belah Bulgaria

SETS 4 REPS 5 SETIAP REST 2MIN SELESAI

Berdiri dengan kaki belakang anda diletakkan di bangku belakang, memegang dumbbell di setiap tangan. Lebih rendah ke jongkong kaki satu kaki, pastikan dada anda menghadap ke depan, kemudian pasangkan semula.

Lompat meletup melompat jongkong

SETS 4 REPS 3 REST 2-3MIN

Tetapkan bar di rak pada ketinggian yang bermaksud lutut anda berada pada 90 ° ketika mengambilnya. Ambil bar dan tarik dengan kuat, memaksa pinggul anda ke hadapan untuk melompat dari lantai.

Rantaian tunggal Romania meninggal dunia

SETS 4 REPS 5 SETIAP LEG REST 2MIN

Berdiri pada satu kaki yang memegang bar dengan kedua-dua tangan. Hinge ke hadapan di pinggul untuk menurunkan bar ke bawah ketinggian lutut, meregangkan kaki yang dibangkitkan di belakang anda. Membalikkan langkah untuk kembali ke permulaan.

Tolakkan prowler

SETELAH 4 DISTANCE 20M REST 90SEC

Dapatkan badan anda rendah ke lantai dan tahan prowler dengan kedua-dua tangan, lengan lurus. Pandu melalui bola kaki anda untuk menolak prowler ke hadapan.

Yang terbaik dari yang lain

Rakan-rakan Upgraders Niall sedang membuat langkah yang sama

Pemodelan kecergasan

Jurulatih Matt Botwright Matt, Shaun Stafford telah melepaskan latihannya dan dengan cepat menjadi jelas bahawa pendekatan ini membantu dia ke arah impiannya menjadi model kecergasan. Mengikuti struktur yang cekap dan cekap dalam setiap sesi bermakna dia terbang melalui latihannya dalam masa rekod dan sudah melihat pengurangan lemak badan yang menjadikan ototnya lebih jelas.

Badan pantai

Latihan Ben Marum Ben telah mengalami baik pulih radikal.Mengurangkan tempoh rehat hingga 30 saat, menargetkan kumpulan ototnya yang paling lemah dahulu dan menggunakan tempo dua kali, dua kali ke bawah telah mengejutkan ototnya untuk membantu dia melepaskannya dari dataran latihan. Untuk memberikan ototnya bahan-bahan yang tumbuh semasa mereka cuba pulih dari setiap sesi, Ben meningkatkan makanan hariannya dari empat hingga enam untuk mencapai sasaran 3,100-kalori barunya.

Crossfit

Jurulatih Alistair McGovern Alistair Andy Edwards melihat bahawa pergerakan terhad telah menahannya. Dengan ini, Alistair menghancurkan cengkamannya untuk lif Olimpik, dan mengambil BCAA semasa latihan membolehkannya pulih dengan lebih cepat untuk mengekalkan program latihan yang sibuk layak juara empat CrossFit Games Rich Froning.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda