Sarjana Push-Up Dan Variasi Its Untuk Dada Besar

Penderitaan sering diabaikan dan dianggap tidak masuk akal dalam banyak program latihan lelaki. Itulah kesalahan besar. Kerana apabila ia membina dada yang lebih besar dan kuat, beberapa langkah lebih baik daripada latihan berat badan klasik yang masih digunakan untuk memisahkan lelaki tentera dari lelaki tentera.

Pembina dada yang berkesan ini boleh dilakukan di mana saja, bila-bila masa - dan ia berfungsi bahu, triceps dan abs juga. Dan terdapat beberapa variasi hebat yang bermakna anda tidak akan kehabisan langkah mudah yang mengecewakan pec hebat. Di sini, kami dengan cepat menjalankan faedah daripada lima variasi sebelum bekas instruktor latihan fizikal Marine Marine Sean Lerwill - dan menunjukkan - variasi push-up kegemarannya, serta prestasi dan petua kemajuannya sehingga anda dapat membina badan atas dan lebih besar .

The Benefts Of Five Push-Up Variations

1. Cuba tekan TRX untuk meningkatkan pengaktifan otot

Dapatkan TRX jika anda boleh - dalam ujian, mereka mengalahkan papan goyangan dan papan Bosu untuk punggung bawah, pengaktifan glute dan kaki.

2. Cuba tekan push plyo untuk membina kuasa letupan

Terdapat sebab yang baik untuk bertepuk tangan: dalam ujian makmal, ia meningkatkan kekuatan tindak balas tanah berbanding dengan tiga variasi letupan lain pergerakan tersebut.

3. Cuba berlian push-up untuk saiz trisep

Walaupun kebanyakan orang mengaitkan cengkaman yang luas dengan pengaktifan pec, bacaan elektromilografik (EMG) menunjukkan berlian push-up mengaktifkan dada yang lebih baik juga.

4. Cuba turunkan push-up untuk kesihatan bahu

Penyelidikan menunjukkan bahawa meletakkan kaki anda di atas bangku atau langkah meningkatkan pengaktifan otot menstabilkan anda, mencabar bahu anda lebih lanjut sepanjang bergerak.

5. Cuba tekan satu tangan lekukan untuk kekuatan teras dan kuasa mentah

Latihan unilateral meningkatkan pengaktifan teras, kata penyelidik dalam Journal Of Strength & Conditioning. Melangkah kaki anda untuk menjadikannya lebih mudah.

Tekan tubi

Punca klasik adalah senaman yang baik untuk meningkatkan daya tahan otot di payudara anda, bahu depan dan trisep, serta cara yang hebat untuk mengendalikan otot-otot ini untuk kegagalan sepenuhnya untuk menggalakkan pertumbuhan saiz otot. Untuk melakukan ini, lakukan satu set push-up untuk kegagalan selepas setiap set bangku tekan. Oleh itu, apabila anda selesai menetapkan lapan hingga sepuluh wakil republik bangku, segera berpindah ke lantai dan lakukan satu set push-up untuk kegagalan, yang bermaksud anda benar-benar tidak boleh melakukan satu lagi rep tunggal dengan bentuk yang baik. Ini akan berfungsi semua gentian otot di dalam dada anda yang tidak dapat dikerjakan oleh mesin bangku berat supaya anda akan membina lebih banyak saiz otot, kekuatan dan ketahanan.

Borang

  • Mulailah dengan tangan anda di bawah bahu dan kaki anda di atas lantai.
  • Bawa teras anda dan angkat pinggul anda supaya badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit.
  • Mengekalkan berat badan pada lengan anda, bengkokkan siku anda untuk menurunkan dada anda ke lantai. Jangan biarkan pinggul anda luntur atau naik semasa set: jika mereka mengendur, ia meletakkan tekanan di belakang anda; jika mereka bangkit, ia mengambil ketegangan dari dada anda.
  • Jeda sebentar di bahagian bawah, dengan dada anda hampir ke lantai mungkin tanpa menyentuhnya.
  • Tekan kembali dengan kuat untuk kembali ke permulaan.

Petua pakar

"Jauh terlalu banyak orang berfikir push-up ini adalah satu latihan yang berada di bawahnya - mereka suka penekan bangku gelekan, flybearing, tali silang kabel dan langkah-langkah berat lain untuk membesarkan dada mereka," kata Lerwill. "Tetapi push-up adalah pembina otot badan yang diuji dan diuji, dan keindahannya boleh dilakukan pada bila-bila masa. Untuk mendapatkan keuntungan yang anda mahu, jangan tergesa-gesa wakil anda - mengambil masa anda untuk menurunkan dan mengangkat badan anda. Cobalah tempo 4010 - fasa penurunan empat detik, tanpa henti di bawah, fase menekan satu detik, kemudian hentikan jeda di atas - untuk mendapatkan otot anda lebih baik untuk mengendalikan setiap pergerakan. Atau cuba tempo 3110 yang memperkenalkan jeda selama satu saat di bahagian bawah masing-masing dengan tiba-tiba senaman berat badan 'mudah' dan 'membosankan' ini adalah langkah membina otot yang sah. "

Lihat yang berkaitan Workout Home Push-Up For Big ArmsThe Only Home Dada Workout Anda Pernah Pergi Keperluan Latihan Dada Terbaik Untuk Semua Tahap Gim-Goer

Diamond Push-Up

Ingin senjata yang lebih besar? Pukulan berlian adalah langkah untuk anda, kerana variasi ini memberi penekanan yang lebih besar pada trisep anda daripada dada anda untuk membungkus saiz pada lengan atas anda. Untuk memaksimumkan langkah ini, tumpukan pada memerah trisep anda di bahagian atas setiap rep, dan fikirkan bagaimana trisep anda terkontrak apabila anda menurunkan badan anda ke lantai, dengan menggunakan tempo perlahan dan terkawal yang baik. Semakin banyak anda boleh memberi tumpuan kepada otot yang bergerak semasa latihan, lebih besar ganjaran.

Borang

  • Mulakan kedudukan push-up tetapi dengan tangan anda bersama-sama sehingga jari jempol dan jari indeks anda membentuk berlian.
  • Bawa teras anda dan angkat pinggul anda supaya badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit.
  • Mengekalkan berat badan pada lengan anda, bengkokkan siku anda untuk menurunkan dada anda ke lantai. Pastikan siku anda kembali, bukannya keluar ke sisi, semasa fasa menurunkan rep untuk mengelakkan tekanan dari sendi.
  • Jeda sebentar di bahagian bawah.
  • Tekan kembali dengan kuat untuk kembali ke permulaan.

Petua pakar

"Langkah ini jauh lebih sukar daripada yang dilihat, dan ini bermakna ramai orang berputus asa dengan cepat kerana mereka tidak boleh melakukan banyak reps penuh," kata Lerwill."Untuk mendapatkan lebih kuat supaya anda boleh melakukan lebih banyak repetisi, hanya lakukan langkah menurunkan langkah itu, menjaga tempo lambat untuk membuat otot anda bekerja lebih keras, kemudian berlutut kembali untuk kembali ke permulaan. Secara alternatif, letakkan diri anda di kedudukan berlian, kemudian ambil tangan anda kembali ke lebar normal untuk menolak kembali ke permulaan. "

Lush-Wide-Lush-Up

Meletakkan tangan anda lebih luas meningkatkan fokus pada dada anda dan mengurangkan penglibatan trisep dan bahu. Adalah penting untuk melakukan langkah dengan selamat dengan menurunkan badan anda ke tanah secara perlahan dan di bawah kawalan penuh - berbuat demikian akan mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan keberkesanan langkah itu. Anda ingin merasakan peregangan yang baik di dada anda apabila anda bergerak lebih dekat ke tanah. Kualiti rep selalu lebih penting daripada lebar kedudukan lengan anda - jangan mengorbankan bentuk dengan meletakkan tangan anda terlalu jauh.

Borang

  • Mulakan kedudukan push-up tetapi dengan tangan anda kira-kira dua kali ganda bahu.
  • Bawa teras anda dan angkat pinggul anda supaya badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit.
  • Mengekalkan berat badan pada lengan anda, bengkokkan siku anda untuk menurunkan dada anda ke lantai.
  • Jeda sebentar di bahagian bawah, dengan dada anda hampir ke lantai mungkin tanpa menyentuhnya.
  • Tekan kembali dengan kuat untuk kembali ke permulaan.

Petua pakar

"Anda perlu memastikan kepala dan leher anda tetap ketat dan sejajar," kata Lerwill. "Membenarkan kepala anda digantung boleh menyebabkan bahu anda dan belakang ke belakang, yang merupakan bentuk yang kurang baik dan membuat langkah kurang berkesan. Ini sering berlaku kerana anda hampir gagal, jadi bukannya pergi sehingga anda tidak boleh melakukan rep tunggal lain, berhenti apabila anda melihat bentuk penderitaan anda, berehat di atas lutut anda untuk mengira sepuluh, kemudian buat satu lagi wakil. Apabila anda mencapai kegagalan untuk kali kedua, berehat lagi, kemudian lakukan satu set terakhir untuk membina kekuatan dada tanpa mengambil risiko kecederaan. "

Side to Side Push-Up

Perubahan ini merupakan cara terbaik untuk meningkatkan kesukaran langkah asas untuk menjadikan otot dada, bahu dan trisep bekerja keras untuk menyokong, mengurus dan menggerakkan berat badan anda ke atas dan ke bawah dan dari kiri ke kanan, sementara otot teras anda perlu terlaksana sepenuhnya untuk menjaga tahap badan anda selama tempoh setiap rep. Semakin jauh anda pergi setiap rep, semakin berkesan ia akan. Itu menjadikannya lebih sukar jadi jika anda sedang bergelut, kurangkan hitungan rep dan fokus pada kualiti pergerakan.

Borang

  • Mulailah dengan tangan anda di bawah bahu dan kaki anda di atas lantai.
  • Bawa teras anda dan angkat pinggul anda supaya badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit.
  • Mengekalkan berat badan pada lengan anda, bengkokkan siku anda untuk menurunkan dada anda ke lantai.
  • Apabila anda lebih rendah, gerakkan badan anda supaya kepala anda berada di hadapan tangan kiri anda.
  • Menjaga dada anda sebagai dekat dengan lantai mungkin, gerakkan badan anda sehingga kepala anda berada di hadapan tangan kanan anda.
  • Tekan kembali dengan kuat untuk kembali ke permulaan, menggerakkan badan anda kembali ke tengah seperti yang anda lakukan.

Petua pakar

"Ini adalah satu latihan yang sukar, jadi ia boleh menggoda setiap orang untuk mendapatkan set itu dengan cepat, tetapi anda perlu menahan godaan itu jika anda mahu bekerja dengan berkesan otot sasaran," kata Lerwill. "Seperti semua latihan, selalu lebih baik untuk memberi tumpuan kepada wakil kualiti daripada kuantiti. Cuba tambahkan wakil tambahan atau dua set setiap kali anda melakukan langkah ini, tetapi mengekalkan wakil perlahan dan dikawal adalah keutamaan pertama untuk meningkatkan masa berotot di bawah ketegangan dan meminimumkan risiko kecederaan. "

Spider-Man Push-Up

Variasi heroik ini adalah langkah yang bukan hanya mengenai dada, bahu dan trisep. Abah atas dan bawah anda perlu terlibat sepenuhnya untuk menarik satu lutut ke siku anda kemudian kembali lagi, dan anda akan mengaktifkan otot menstabilkan teras anda untuk memastikan seluruh badan anda stabil sepanjang rep. Ia adalah satu langkah yang sukar, tetapi menguasainya akan bermakna prestasi yang lebih baik dan badan yang lebih baik. Menjaga tahap badan anda dengan lantai, berbanding dengan berputar semasa anda meningkatkan lutut anda, akan mengekalkan ketegangan maksimum dalam abs anda.

Borang

  • Mulailah dengan tangan anda di bawah bahu dan kaki anda di atas lantai.
  • Bawa teras anda dan angkat pinggul anda supaya badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit.
  • Mengekalkan berat badan pada lengan anda, bengkokkan siku anda untuk menurunkan dada anda ke lantai.
  • Apabila anda lebih rendah, tarik satu lutut ke arah siku anda.
  • Jeda sebentar di bahagian bawah, dengan dada anda hampir ke lantai mungkin tanpa menyentuhnya.
  • Tekan kembali dengan kuat untuk kembali ke permulaan, meluruskan kaki anda seperti yang anda lakukan, kemudian ulangi dengan lutut anda yang lain dan ganti dengan setiap rep.

Petua pakar

"Perkara pertama yang perlu dilakukan untuk melakukan langkah ini secara lebih cekap dan berkesan adalah untuk melibatkan inti anda sebelum memulakan satu set," kata Lerwill. "Lakukan ini dengan menarik di bellybutton anda untuk menyerap seluruh abs dan rantau inti anda. Mengamankan bahagian tengah anda agar tetap kukuh dan stabil - dan memberi tumpuan kepada mengekalkannya yang tegang - akan membolehkan anda melukis lutut anda sepanjang jalan sambil mengekalkan bentuk push-up anda untuk memaksimumkan hasil anda. "

Dive-Bubble Push-Up

Sifat semacam langkah ini bermakna bahawa untuk tempoh setiap rep ada banyak otot yang berlainan yang terlibat dan ketegangan, yang hanya dapat menjadi hal yang baik apabila anda menginginkan otot yang lebih besar, kuat dan lebih jelas. Pergerakkan ke bawah dan ke belakang kemudian pergerakan juga membuat dada, bahu, triceps dan inti anda berfungsi dengan cara yang berbeza dan lebih mencabar dari standard push-up.

Borang

  • Mulailah dengan tangan dan kaki anda rata di atas lantai supaya badan anda membentuk bentuk V terbalik.
  • Jaga inti anda kemudian turunkan kepala dan dada ke arah tangan anda, gerakkan badan anda dan maju ke hadapan dengan arka yang halus apabila kepala anda menghampiri tanah.
  • Terus bergerak ke atas badan anda ke hadapan dalam arka yang halus sehingga mata anda kelihatan ke hadapan dan dada anda naik.
  • Dari sana, angkat pinggul anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
  • Walaupun nama yang agresif-berbunyi, kunci untuk latihan ini adalah mengekalkan laluan pergerakan yang lancar - keseluruhan rep itu harus cair dan dilakukan pada tempo yang lebih panjang.

Petua pakar

"Jangan bimbang untuk melengkapkan terlalu banyak wakil ini - sebaliknya, berfikir tentang otot yang bekerja di setiap titik rep untuk membina sambungan minda-ke-otot yang lebih kuat yang akan membantu anda melatih dengan lebih berkesan dalam setiap sesi," kata Lerwill. "Sifat pergerakan ini bermakna beberapa kawasan akan jauh lebih sukar daripada yang lain, dengan mata yang paling berpotensi datang apabila bahu atau trisep anda lelah tetapi dada anda masih kuat. Sekiranya itu berlaku, lakukan variasi ini untuk kegagalan, kemudian teruskan ke pusingan biasa atau lengan lebar untuk terus mengendalikan otot dada dengan tempo lambat dan terkawal untuk keuntungan yang lebih pantas. "

Push-Up Fingertip

Variasi ini lebih mengenai jari dan kekuatan pergelangan tangan anda daripada kekuatan bahagian atas badan, jadi ia paling sesuai untuk orang yang mahu atau memerlukan jari dan pergelangan tangan yang lebih kuat, seperti pejuang MMA, pendaki dan gimnas. Jika itu bukan anda tetapi anda masih menghadapi cabaran yang sangat besar, maka berikannya - tetapi jangan kecewa apabila anda gagal! Seperti apa-apa yang berbaloi, ia memerlukan masa dan usaha untuk mendapatkan yang baik pada langkah ini, jadi tambah satu atau dua wakil setiap sesi sepanjang minggu dan bulan untuk membina kekuatan jari secara perlahan-lahan tanpa mengambil risiko kecederaan. Jika anda tidak dapat melakukan rep di hujung jari anda, anda masih boleh mengembangkan jari dan kekuatan pergelangan tangan dengan memegang kedudukan teratas selama mungkin.

Borang

  • Mulailah dengan tangan anda di bawah bahu anda tetapi dengan hanya hujung jari anda bersentuhan dengan tanah.
  • Bawa teras anda dan angkat pinggul anda supaya badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit.
  • Mengekalkan berat badan pada lengan anda, bengkokkan siku anda untuk menurunkan dada anda ke lantai.
  • Jeda sebentar di bahagian bawah, dengan dada anda hampir ke lantai mungkin tanpa menyentuhnya.
  • Tekan kembali dengan kuat untuk kembali ke permulaan.

Petua pakar

"Ia bernilai bereksperimen dengan kedudukan jari yang berbeza," kata Lerwill. "Kami semua berbeza secara anatomi, jadi sesetengah orang mendapati latihan lebih mudah dengan jari tersebar, yang lain dengan jari cukup dekat, ada di suatu tempat di tengah. Ia semua bergantung kepada panjang jari, saiz tangan, panjang lengan dan banyak faktor lain. Jika anda telah menguasai satu cara, kemudian cuba yang lain - terdapat banyak cara untuk menyesuaikan diri dan maju dengan senaman, jadi jangan takut menggunakan imajinasi dan eksperimen anda. Mungkin suatu hari nanti anda boleh melakukan push-up bom menyelam di hujung jari anda! "

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda