Dosis Berkesan Minimum: Mencapai Matlamat Anda Dengan Melakukan Kurang

Ada sebab anda tidak mengambil lima aspirin untuk sakit kepala: dua orang akan mendapat kerja yang dilakukan, dan lebih banyak mungkin mencetuskan kesan sampingan yang tidak diingini. Itulah konsep Dampak Efektif Minimum yang digunakan untuk ubat, tetapi ia juga berfungsi dengan latihan - jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan lemak, menambah otot tanpa lemak atau semata-mata mendapatkan latihan yang lebih sihat, sehingga tahap testosteron anda jatuh dan kortisol engkol anda sebenarnya boleh menjadi kaunter -produktif.

Pasti, jika anda merancang untuk menjalankan Marathon des Sables atau menunggangi Tour de France maka anda akan memerlukan lebih banyak jam di jalan raya atau di pelana, tetapi permainan yang sama: lakukan minimum yang anda perlukan untuk mendapatkan hasil yang anda mahu, dan tidak lebih. Jadi bagaimana anda mengenal pasti MED anda? Di sinilah pasukan pakarJurulatihmajalah kakaknyaKecergasan lelaki telah berkumpul masuk. Baca terus untuk mengetahui hanya perlu anda lakukan dalam lima kategori di bawah:

  1. Pemakanan Kenapa pengambilan protein anda tidak akan secara automatik membantu anda menambah jisim otot
  2. TambahanSuplemen yang mana akan memberikan anda bang terbesar untuk wang pemakanan sukan anda?
  3. LatihanBerita baik: jam perbelanjaan di gym tidak perlu dan mungkin tidak membantu
  4. MobilitiCari penetapan mobiliti lima minit yang boleh anda lakukan di rumah yang boleh membantu anda kekal bebas kecederaan
  5. TidurKualiti bukan kuantiti adalah kunci apabila datang kepada kip dan nasihat pakar kami akan membantu anda tidur nyenyak

Empat Kaedah Pemakanan Mudah

Lupakan pengiraan kalori dan pemakanan nutrien - hasil terbesar datang dari perubahan yang paling asas

Elakkan Makanan Diproses

"Terdapat lebih banyak kesihatan daripada hanya makronutrien anda - protein, karbohidrat dan lemak," kata Brian St Pierre, pengarah nutrisi prestasi di Precision Nutrition. "Anda bergantung kepada jumlah vitamin dan mineral yang sesuai untuk hidup, dan terutama untuk berkembang maju. Secara teknikalnya, anda tidak memerlukan fitonutrien daripada sayur-sayuran, buah-buahan, gandum, kacang-kacangan dan kekacang, tetapi mereka melakukan keajaiban untuk kesihatan, pemulihan dan kecergasan keseluruhan anda. "Sebagai peraturan asas, bertujuan untuk enam hingga lapan bahagian saiz sayuran setiap hari - Tetapi jika anda tidak hampir rapat, ingat bahawa kajian UCL mendapati bahawa apa-apa di atas satu bahagian sehari mengurangkan risiko kanser dan penyakit jantung. Semakin banyak yang lebih baik, tetapi ada yang cukup.

Dapatkan Protein Cukup

Menurut penyelidikan yang diterbitkan di Jurnal Persatuan Perubatan Amerika, yang minimum yang anda perlukan untuk mengelakkan kehilangan otot ialah 0.36g setiap kilogram berat badan - tetapi untuk membina, anda memerlukan lebih banyak. Lupakan gram, dan fikirkan tangan. "Bagi kebanyakan lelaki, kami mencadangkan enam hingga lapan bahagian makanan berprotein berukuran besar sehari," kata St Pierre. "Itu item seperti ayam, daging lembu, daging babi, ikan, telur, keju cottage, yoghurt Yunani dan serbuk protein. Campuran sumber kurus dan kurang kurus - berfikir telur, daging babi, stik - masuk akal. Itu menyediakan semua protein yang anda perlukan untuk membina otot, kehilangan lemak, meningkatkan pemulihan, dan menjaga sistem imun anda kuat. "

Cari Baki Vitamin Anda

Tidak semua vitamin dicipta sama. Jenis larut lemak (A, D, E dan K) boleh disimpan di dalam hati dan jaringan lemak anda, dan ini bermakna anda tidak memerlukannya setiap hari. Walau bagaimanapun, saudara mereka yang larut air (C, vitamin B dan asid folat) akan keluar dalam air kencing anda jika anda mempunyai lebih banyak daripada yang anda perlukan. Cadangan kami? Dapatkan kedua-dua jenis setiap hari dengan memikirkan semula sarapan pagi anda: potong setengah lada lada, gorengkannya dalam minyak kelapa, kemudian tuangkan dalam dua telur dan bergegas.

Tetap Konsisten Dengan Diet Anda

"Berapa kerap anda harus berpegang teguh pada ini, dan terutamanya berapa banyak pengambilan makanan anda dari makanan yang diproses dengan minimum, bergantung kepada matlamat anda," kata St Pierre. "Untuk menjadi wajar, sihat dan kurus saya akan mengesyorkan menembak sekitar 80% masa. Ingin menjadi sangat kurus? Tembak untuk 90% atau lebih. Jika anda OK dengan menjadi lebih lembut, dan mempunyai lebih banyak fleksibiliti, 70% harus melakukannya. "

Suplemen Hanya Anda Sebenar Perlu

Jangan jadi lelaki yang menghirup sebilangan pil sebelum sarapan pagi. Ahli pemakanan sukan Aaron Deere memilih suplemen yang anda perlukan sepenuhnya - apa sahaja bonus

Probiotik: 1-10 bilion CFU

Tidak biasa dengan CFU? Ia bermaksud 'unit pembentukan koloni' - dan itu tidak seperti bunyi. "Jika saya terpaksa memilih satu suplemen untuk mengambil, ini akan menjadi," kata Deere. "Probiotik adalah bakteria yang hidup di saluran gastrousus kita, membantu kita memetabolisme makanan, menguatkan sistem imun kita dan membantu dalam sintesis beberapa vitamin. Penyelidikan terbaru ke probiotik juga menghubungkan mereka dengan pengaruh pada mood dan fungsi kognitif. Tidak ada dos harian probiotik yang dianjurkan oleh kerajaan, tetapi penyelidikan mencadangkan untuk mencapai satu bilion hingga sepuluh bilion kultur bakteria hidup. "Tablet boleh memberi anda ini dengan mudah, seperti yang dapat melayani harian yoghurt Yunani atau kefir.

DIREKOMENDASIKAN: Semak Gut - Adakah Anda Memakan Mikro Cukup?

EPA / DHA: 500mg

Mari kita hadapi: anda tidak makan ikan yang cukup. "Asid lemak omega 3 ini mempunyai sifat anti-radang yang kuat yang boleh membantu meneutralkan kerosakan yang disebabkan oleh latihan.Ikan adalah satu-satunya sumber sebenar EPA dan DHA dalam diet - sumber vegetarian omega 3 tidak berubah menjadi EPA dan DHA, "kata Deere. "Majlis Penasihat Saintifik mengenai Pemakanan kini mencadangkan dua hidangan ikan berminyak seminggu untuk mendapatkan jumlah yang diperlukan, tetapi hanya kira-kira 10% daripada penduduk UK yang menguruskannya." Ambil kapsul atau minyak setiap hari, bertujuan untuk 500mg.

Vitamin D: 800IU

Evem jika matahari bersinar tidak bermakna anda mendapat cukup. "Di sini di UK, kerana sudut sinaran UVB matahari, kita hanya mampu mensintesis vitamin D dari matahari dari kira-kira April hingga Oktober, sehingga kita tidak dapat mendapatkan vitamin D yang mencukupi selama lebih dari setengah tahun," kata Deere. "Dan walaupun pada musim panas, sudut matahari memainkan peranan utama - panduan am ialah jika bayangan anda lebih tinggi daripada anda, tubuh anda tidak akan membuat vitamin D. Jadi di UK, supplement adalah pilihan terbaik . Cadangan semasa adalah 400IU setiap hari, tetapi ia adalah topik yang ditinjau, dengan penyelidikan baru yang menunjukkan bahawa di UK kita sebenarnya memerlukan dua kali jumlah ini, terutama pada musim sejuk. "

DIRJINAKAN: Lebih Banyak Tambahan Terbaik

Latihan: Apabila Kurang Lebih

Berpikir pendek dan keras atau panjang dan ultra-mudah - hari-hari penyumbatan treadmill anda berakhir

Hit The Gym Tiga Kali seminggu

"Bagi lelaki biasa, tiga sesi gim seminggu mungkin cukup - dan mungkin akan lebih berkesan dalam jangka masa panjang, kerana ia lebih mampan, lebih menyeronokkan, lebih fleksibel, dan membolehkan anda turut serta dalam aktiviti lain," kata St Pierre. "Bagi kebanyakan orang, 45-60 minit sudah cukup. Gulungkan busa selama lima minit, panaskan selama lima minit, angkat selama 30-40 minit dan selesaikan dengan kerja penyaman udara - HIIT, dayung, beban yang dimuatkan, letusan sled atau litar kettlebell - selama lima hingga 15 minit. "

Tetapkan Pelaksanaan Minimum

"Pernah berjalan di gim dan bosan dan pergi?" Tanya jurulatih S & C Joseph Lightfoot, pengasas Keputusan Inc. "Ia berlaku kepada kita semua, tetapi memutuskan pada tahap minimum pelaksanaan bermakna anda boleh menyelamatkan hari itu dan membuat sesuatu ia. Jika anda benar-benar ditekan, pilih satu latihan dan lakukannya dengan sebaik mungkin. "

Tetapkan Batasan Masa

"Pada Results Inc, kita mendapati bahawa apabila orang kurang tepat masa latihan mereka sebenarnya boleh menjadi lebih baik, walaupun mereka lebih pendek," kata Lightfoot. "Masa yang paling mudah untuk dipotong ialah masa yang telah mati. Anda boleh membuang masa lebih banyak daripada yang anda fikir tidak melakukan apa-apa. Sekiranya anda ketat untuk masa, cerdas dengan supersets anda: pasangan berjalan lunges dengan dagu-up, kaki belakang bertingkat split berpecah dengan menekan ranjau, atau berjalan-jalan petani dengan tekan-up.

Kekal Aktif

Aktiviti intensiti rendah adalah senjata rahsia anda: ia akan membakar sedikit lemak tambahan dengan tekanan yang minimum pada badan anda, menjaga kortisol dan overtraining dalam pemeriksaan. "Cuba dan terus aktif pada kebanyakan hari dalam seminggu - ambil anjing itu untuk berjalan, bermain dengan anak-anak anda, melakukan sesi yoga dengan pasangan anda," kata St Pierre. "Anda tidak boleh dan tidak boleh pergi 'mode binatang' sepanjang masa, terutamanya apabila anda berusia 35 tahun. Campuran intensiti yang bagus menghasilkan hasil keseluruhan yang terbaik."

Mobiliti Minimalis

Tidak ada masa untuk roller buih? Adakah pergerakan anda berfungsi antara latihan lain. Jurulatih Joseph Lightfoot mempunyai preskripsi

Selepas Pull-Ups ... The Spider-Man Reach

Ambil lung besar ke depan untuk meregang pinggul anda. Tumbuh kedua-dua tangan di dalam kaki utama anda, kemudian memutar ke arah siling dan sampai dengan satu lengan. Pada langkah seterusnya, beralih ke sisi yang lain.

Selepas Tekan-Up ... Slide Wall

Berdiri dengan punggung anda melawan dinding dengan tangan, siku dan lengan bawah menentang kerja bata. Luncurkan lengan anda ke atas, kemudian ke bawah, mengekalkan sentuhan dengan dinding tanpa melengkung belakang anda.

Selepas Squats ... Bor "Tidak Ada"

Berdiri dengan lengan anda di hadapan anda, telapak tangan. Kemudian putar tangan anda ke sisi anda - isyarat "tiada wang" - untuk meregangkan pec dan menguatkan pemutar luaran anda.

Jangan Kurangkan Sebarang Tidur

Ini penting untuk pemulihan dan tenaga, tetapi banyak daripada kita tidak mendapat cukup. Inilah cara mengoptimumkan penutupan mata anda

Membakar lilin di kedua-dua hujungnya? Anda mungkin tahu seseorang yang mendakwa mendapatkan lima jam malam - atau anda telah mendengar bahawa Margaret Thatcher mengendalikan negara pada empat. Inilah kebenaran: Wanita Besi mungkin menjadi sebahagian daripada ahli sains yang dikenali sebagai "elit tidur", tetapi tayangan pejabat anda mungkin hanya kronik yang kurang tidur. Menurut projek penyelidikan 2009, kira-kira 1-3% daripada penduduk mempunyai variasi gen yang membolehkan mereka tidur kurang daripada orang biasa, sambil mengekalkan metabolisma mereka (dan toleransi kesakitan) tinggi. Jika anda hampir tidak tidur sekalipun peluang itu ada, itu mungkin anda-tetapi jika anda berjuang dengan kafein dan pembohongan hujung minggu, anda tidak beruntung. Inilah pembaikan.

Reframa itu "Perubahan bermula dengan persepsi anda," kata Shawn Stevenson, pengarang Sleep Smarter. "Daripada melihat tidur sebagai penghalang untuk berfungsi, lihatlah itu sebagai kelonggaran." Daripada memikirkan dengan jelas mengenai Netflix untuk setengah jam tambahan, merawat diri anda pada awal malam.

Dapatkan lebih banyak matahari Ia menjadikan irama sirkadian anda dalam talian, yang bermaksud badan anda mengeluarkan serotonin pada masa yang sesuai untuk membantu tidur. Matlamat untuk mendapatkan wang dalam perjalanan ke tempat kerja. "Jam badan paling responsif antara jam 6 pagi hingga 8.30 pagi," kata Stevenson. Reseptor optik anda mencetuskan hormon yang anda perlukan, jadi tidak perlu pergi tanpa baju.

Makan sayur-sayuran anda Menurut satu kajian dari Pusat Penyelidikan Nutrisi Manusia di North Dakota, diet tinggi magnesium dan rendah aluminium dikaitkan dengan tidur yang mendalam, tidak terganggu. Pergi untuk sayur-sayuran berdaun hijau, biji labu dan kacang brazil.

Matikan pemberitahuan anda Jika anda tidak mahu mematikan skrin anda sebelum tidur, alihkan telefon anda ke mod kapal terbang. "Pemberitahuan automatik mencetuskan pembebasan dopamin, hormon 'mencari', yang terikat dengan berjaga-jaga dan terjaga," kata Stevenson. "Jadi setiap 'Suka' dan Tweet memelihara anda, mencari lebih banyak pengesahan."

DIRJINAKAN: Bagaimana Tidur Lebih Baik

Fotografi Glen Burrows

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda