Kecederaan angkat berat yang biasa

Kebanyakan kecederaan yang berkaitan dengan gim adalah disebabkan oleh salah satu daripada dua perkara: teknik yang lemah dan kegagalan untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur. Satu contoh umum bagaimana keadaan menjadi salah adalah memperkenalkan perubahan kettlebell terlalu awal ke dalam program penguatan semula. Kebanyakan kecederaan angkat berat boleh dielakkan, tetapi setelah mengalami kecederaan sukan dan gim berkaitan dengan hampir dua dekad, saya terus melihat program kecergasan yang rosak akibat kecederaan yang boleh dielakkan dengan mudah. Berikut adalah tiga tip yang paling biasa dan tip sederhana untuk membantu mengelakkannya.

Pelanggaran bahu

Apa itu: A 'memerah' atau kerengsaan tendon perut rotator di bawah tulang pada titik bahu anda (acromion).

Bagaimana ia berlaku: Di bawah akrominya, terdapat kira-kira 1cm ruang bagi tendon perut rotator untuk meluncur. Apabila ini disempitkan, ia mengganggu tendon. Ketiga perkara yang biasanya menyebabkan ruang sub acromial dikurangkan adalah kekurangan bilah bahu dan alat kawalan pemutar, alat angkat yang lemah, dan belakang tengah kaku (tulang belakang toraks).

Apakah gejala-gejala itu ialah: Sakit di bahagian depan atau sisi bahu anda, terutamanya apabila melakukan tekanan bahu, memanjat akhbar bangku dan baris tegak.

Bagaimana ia didiagnosis: Physio yang baik akan mendiagnosis dengan mudah menggunakan ujian impak dan ujian kawalan scapula yang mudah. Kadang-kadang mereka boleh mengatur imbasan untuk mencari perubahan dalam bentuk tulang atau kesihatan tendon.

Apa rawatannya: Apabila gangguan bahu didiagnosis dengan betul, program pemulihan akan memberi tumpuan kepada peningkatan kawalan scapula dan pengaktifan pemutar cuff (menjaga bola dengan baik di soket). Apabila kedudukan dan kawalan kuku diperbetulkan, sakit bahu biasanya hilang.

Rawatan Prehab: Petua utama saya untuk mencegah kecederaan bahu di gym: pastikan anda dapat melihat tangan anda. Jika anda tidak boleh, maka bahu anda mungkin berada dalam kedudukan yang lemah. Kecuali anda latihan berat untuk tugas tertentu - gelanggang besbol, contohnya - kemudian pertimbangkan sama ada anda perlu meletakkan bahu anda dalam kedudukan ini. Ini memerintah beberapa latihan, seperti menekan belakang-leher, tetapi dalam jangka panjang bahu anda akan mengasihi anda.

Prolaps cakera lumbar

Apa itu: Di antara vertebra anda adalah penyerap kejutan yang disebut cakera intervertebral. Di dalam setiap cakera adalah struktur seperti ubat gigi yang dipanggil nukleus. Sarat boleh menyebabkan nukleus menonjol dari cakera, menyebabkan mampatan saraf dan sciatica (sakit kaki pembakaran).

Bagaimana ia berlaku: Walaupun nenek moyang kami membelanjakan sebahagian besar daripada memburu masa mereka, kehidupan hari ini lebih sedentari. Khususnya, kami menghabiskan terlalu banyak masa duduk - satu aktiviti yang meningkatkan tekanan cakera di belakang bawah sebanyak 50% (atau sehingga 100% jika disentuh). Akibatnya ramai orang pergi ke gim dengan cakera mereka sudah berada di bawah tekanan. Jika mereka kemudian melakukan ayunan kettlebell, deadlift atau jongkong tidak betul, cakera boleh prolaps.

Apakah gejala-gejala itu ialah: sakit belakang, sakit pinggang dan sakit kaki. Sakit apabila batuk dan bersin adalah perkara biasa. Dalam kes yang lebih teruk terdapat kekuatan dan kehilangan deria.

Bagaimana ia didiagnosis: Kebanyakan kecederaan cakera didiagnosis di klinik menggunakan beberapa ujian mudah, tetapi boleh disahkan dengan MRI.

Apa rawatannya: Senaman untuk membantu membuang cakera yang cedera, memperbaiki postur lumbar dan secara khusus menguatkan otot di sekitarnya.

Rawatan Prehab: Sebelum melakukan latihan yang memuat tulang belakang, habiskan sepuluh minit berjalan di atas treadmill atau beberapa minit di hadapan anda sambil disandarkan pada siku anda. Ini membalikkan arah tekanan cakera. Ia juga bernilai meluangkan masa untuk bertindak seperti nenek moyang kami - monyet dan ikan. Mendaki dan berenang adalah dua jenis latihan de-mampatan yang terbaik untuk tulang belakang, dan merupakan latihan rentas latihan yang hebat untuk seluruh tubuh.

Patellofemoral maltracking

Apa itu: Pergeseran tungkai patella (patella) sebagai kaki membungkuk atau meluruskan, sering disebabkan oleh ketidakseimbangan otot.

Bagaimana ia disebabkan: Tali lutut anda duduk di dalam alur di bahagian bawah tulang paha anda (femur). Ini adalah patellofemoral joint (PFJ). Ia dikawal oleh quadriceps, tetapi apabila terdapat kelebihan atau ketidakseimbangan otot, patella dapat 'mengesan' alurnya, menyebabkan kerengsaan dan keradangan.

Apakah gejala-gejala itu ialah: Sakit ketika memanjat tangga atau melakukan squats, lunges atau menekan kaki. Ia juga biasa di kalangan pelumba dan penunggang basikal.

Bagaimana ia didiagnosis: PFJ maltracking biasanya didiagnosis tanpa perlu menggunakan ujian mahal. Imbas biasanya normal, tetapi penilaian physio yang baik terhadap PFJ - termasuk ujian keseimbangan otot - biasanya akan menemui penyebab masalah.

Apakah rawatan itu: Rehab, rehab, rehab. Sekitar 90% kes adalah disebabkan oleh salah satu daripada tiga masalah: pronasi kaki, kelemahan quadriceps dalam (VMO) dan gluteal, atau ITB yang terlalu ketat (band iliotibial, band jenis tendon di bahagian luar paha). Pemulihan spesifik untuk membetulkan masalah ini berjaya dalam kebanyakan kes.

Rawatan Prehab: Elakkan mengambil squats anda melebihi 90˚ lutut lutut. Terdapat hanya beberapa atlet yang memerlukan kekuatan jongkong yang mendalam. Jika anda bukan salah seorang daripada mereka, tidak perlu melipat lutut. Dan merapatkan anak lembu anda. Anak lembu yang ketat menyumbang kepada pronation kaki, yang menyumbang kepada PFJ maltracking. Regangkan tiga kali sehari, memegang 30-60sec.

Cameron Tudor adalah pengarah klinikal Fisioterapi London Barat

Editor Dan Penulis.

Catat Ulasan Anda