Bangunan otot

1. Panas dan regang

Tidak ada yang mengganggu rejim latihan seperti diasingkan dari gym kerana otot-otot yang tegang. Sebelum anda memulakan apa-apa senaman, tingkatkan kadar degupan jantung anda dengan beberapa minit pada treadmill atau basikal senaman, dan buat set pertama anda melakukan senaman yang ringan untuk memanaskan otot untuk tindakan kelas berat akan datang. Selepas bersenam, bersenang-senang dengan beberapa senaman kardio ringan dan regangan untuk membantu melegakan serat otot, yang akan mengatasi kesan pemendekan yang senaman terhadapnya. Tahan setiap regangan selama sekurang-kurangnya 20 saat, dan jangan 'melantunkan' - anda hanya akan mengalami kecederaan.

2. Mempunyai pelan

Adalah penting bahawa latihan anda adalah progresif. Anda perlu terus meningkatkan intensiti setiap latihan kerana otot anda semakin kuat. Satu-satunya cara yang sebenarnya untuk menjejaki ini adalah dengan membuat pelan, mencatat berat, set dan wakil yang anda lakukan, dan bertujuan untuk memperbaiki angka-angka tersebut pada selang masa yang tetap. Lebih-lebih lagi, dengan membuat rancangan, anda boleh menetapkan matlamat untuk diri sendiri, yang akan memberi inspirasi kepada anda untuk terus menerus.

3. Perlahan

Tolak godaan untuk mengetuk setiap set sehingga anda telah memukul jumlah wakil anda yang dicadangkan dan kemudian memanggilnya sehari. Kaedah yang jauh lebih baik adalah untuk melambatkan dan benar-benar menumpukan pada kerja otot yang anda targetkan. Bagi kebanyakan pergerakan, anda perlu menumpukan perhatian kepada berat badan sebelum memerah di bahagian atas langkah untuk satu hitungan, dan kemudian menurunkan berat badan secara perlahan, mengambil tiga hingga empat saat untuk kembali ke permulaan. Jika anda mengambil sekurang-kurangnya empat saat untuk melengkapkan setiap rep, anda mungkin mendapati bahawa anda perlu menggunakan berat kurang, tetapi anda akan memperoleh keuntungan otot yang lebih baik.

4. Angkat kegagalan

Anda perlu membebankan otot anda untuk membesarkannya, dan ini bermakna anda perlu mengadaptasi latihan anda supaya anda tidak dapat menguruskan wakil akhir setiap set - ini dipanggil menolak kegagalan. Jika anda dapat melengkapkan semua wakil anda dengan mudah, maka anda tidak membuat sebarang keuntungan sebenar. Ingatlah bahawa 'kegagalan' bermaksud apabila anda tidak dapat menyelesaikan rep tanpa membubarkan borang yang sempurna, tidak apabila anda tidak dapat menggerakkan beban sama sekali. Jangan pernah tergoda untuk memecahkan borang untuk mengkritik beberapa wakil atau anda akan menghadapi risiko kecederaan.

5. Fokus pada teras anda

Otot-otot yang membentuk belakang dan perut anda - otot teras anda - adalah yang membantu anda untuk berdiri tinggi, menghalang ketegangan dan menyokong anda semasa bermain sukan. Anda boleh membantu untuk menjadikannya lebih kuat dengan menggunakan teknik penstabilan dalam senaman anda. Cuba gunakan dumb-bell, yang mewajibkan anda agar seluruh badan anda stabil, bukannya mesin yang membetulkan badan anda dalam satu kedudukan. Juga, cuba duduk di bola Switzerland apabila melakukan latihan lengan dan bahu - sedikit kelonggaran akan membayar dividen di rantau inti anda.

6. Campurkannya

Sekiranya anda berpegang pada minggu rutin yang sama minggu dan minggu, otot anda akan digunakan dan berhenti bertindak balas. Sebab itulah rancangan latihan kami memindahkan anda pada bulan demi bulan. Caranya adalah untuk memukul otot dari sudut yang berbeza, menggunakan latihan dan peralatan yang berlainan untuk memastikan mereka meneka dan merangsang pertumbuhan baru. Buat sebahagian besar dari semua gim yang anda tawarkan - mesin, kabel, bodoh, barbel, bola perubatan dan loceng cerek.

7. Minum air

Anda hanya perlu satu atau dua peratus dehidrasi untuk ini untuk memberi impak terhadap prestasi anda di gym, dan jika anda merasa dahaga, ia adalah tanda bahawa anda telah dehidrasi. Simpan botol air yang berguna sepanjang masa dan ambil sips daripada itu pada selang selama 15 minit, bukannya menyerap liter barang dalam satu perjalanan, yang hanya akan menyebabkan anda kembung.

8. Makan lurus selepas senaman anda

Setengah jam sebaik sahaja anda selesai senaman anda adalah masa terbaik untuk menyimpan karbohidrat dan protein dalam nisbah 3: 1 untuk membaiki tisu otot yang rosak dan untuk mengatasi kesan hormon yang dihasilkan semasa senaman. Pisang masak, smoothie atau bar tenaga adalah snek pasca latihan yang sempurna.

9. Dapatkan rehat anda

Otot anda tidak berkembang semasa anda berada di gym; mereka tumbuh semasa mereka pulih selepas itu. Adalah penting untuk mengambil hari rehat antara latihan dan mengambil beberapa hari antara kerja kumpulan otot yang sama dengan intensiti mana-mana. Sekiranya anda mengetuk otot anda setiap hari maka anda terlalu berlebihan dan, jauh dari mendapatkan badan yang anda mahu, tubuh anda akan mula menghidu otot berharga anda untuk bahan bakar.

10. Nikmati itu

Kebanyakan orang menyerah pada senaman kerana mereka bosan dan semuanya kelihatan seperti usaha yang terlalu banyak. Tetapi jika anda sentiasa membuat latihan anda menyeronokkan dengan mengubah apa yang anda lakukan, bersenam di luar, melatih dengan rakan atau membuat persaingan - maka anda pasti menyimpannya.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda