Soalan membina otot: Jawapannya

Beberapa soalan latihan mudah dijawab - ya, anda perlu jongkong, dan tidak, duduk-up tidak membina enam pek - tetapi yang lain tidak begitu jelas. Oleh itu, kami telah menggabungkan sains canggih dengan pengalaman praktikal untuk memberikan jawapan definitif kepada beberapa soalan yang paling penting mengenai membina otot

Bolehkah saya menukar otot-otot saya dengan perlahan-lahan untuk berkurang?

Persoalan lama. Serat-serat otot atau jenis 1 serabut otot dikaitkan dengan ketahanan, sementara serat cepat atau gentian jenis 2 mempunyai lebih banyak kaitan dengan kuasa dan letupan - dan anda boleh mengaktifkannya melalui hal-hal seperti angkat berat. Ini selanjutnya dibahagikan kepada jenis 2a (cepat berkedut) dan menaip 2x (super cepat berkedut). Tetapi walaupun para pakar cenderung bersetuju bahawa serat boleh berubah mengikut jenisnya - 2a boleh ditukar kepada 2x dan sebaliknya - mereka masih berhujah sama ada senaman boleh mengubah jenis 1 untuk menaip 2 serat otot atau sebaliknya. Malah, saintis baru-baru ini menemui satu lagi kategori - gentian 'hibrid' yang mempunyai kualiti kedua-dua lambat dan pantas. Kesepakatan itu? Anda mungkin dilahirkan dengan pemisahan 50/50 dan senaman mungkin dapat mengimbangi baki dengan 10% satu cara atau yang lain. Sama ada cara, anda boleh membina lebih banyak kedua-dua jenis dengan latihan, jadi 'Saya tidak dibina untuk mengangkat' alasan tidak sah.

Adakah minuman keras membuat sesi gim saya sia-sia?

Anda merancang sesi malam Jumaat besar, jadi adakah patut memukul gym semasa makan tengah hari atau akan bir membatalkan kerja keras anda? Nah, anda mungkin pernah mendengar bahawa alkohol menurunkan testosteron - tetapi kesannya tidak begitu buruk. Minum 120g alkohol (bersamaan dengan 6.6 liter bir 4%) boleh menyebabkan kejatuhan sebanyak 23% sehingga 16 jam, tetapi kajian yang diterbitkan pada tahun 2000 mendapati bahawa memakan 70g alkohol selepas bersenam tidak memberi kesan ke atas testosteron dan sedikit kesan ke atas kortisol hormon penggemukan. Terdapat juga sedikit bukti untuk menunjukkan bahawa minum yang sederhana meningkatkan kerosakan otot selepas latihan atau mengurangkan kekuatan. Singkatnya, tekuk teh selepas hari kaki tidak dianjurkan, tetapi jangan bimbang tentang pint ganjil.

Bolehkah saya minum kopi selepas latihan?

Anda sedang dalam kemerosotan petang pasca gim, tetapi adakah Americano akan menaikkan atau menghukum sistem yang telah ditekankan? 'Ia bergantung pada seberapa baik setiap orang memprosesnya,' kata Kit Baker, jurulatih di gim London Urban Kings (urbankingsgym.com). 'Kopi adalah perangsang dan boleh memberi rangsangan hormon yang berguna, meningkatkan motivasi, usaha dan metabolisme - tetapi pada masa ini orang sering dipenuhi dengan hormon tekanan sebelum kita menambah tekanan senaman, apalagi espresso tambahan. Jika badan anda tidak dapat menahan tekanan ini, ini boleh menyebabkan masalah pemulihan dan tidur terganggu. Kopi post-workout seharusnya dilihat sebagai kemewahan yang dikhaskan untuk mereka yang boleh menguruskan tekanan fizikal dan mental kehidupan. '

Sekiranya saya berlatih semasa saya sakit?

Kuasa melalui sejuk atau lalai diri anda dengan set sup dan kotak DVD? Ambil isyarat daripada pasukan sukan pro: jika ia di atas dada - telinga, hidung atau tekak - ia adalah baik untuk melatih, dengan sedikit kurang intensiti daripada biasa. Jika ia menyerang paru-paru atau di bawah, tinggal di katil. Itulah apabila dehidrasi menjadi masalah dan sistem imun anda berada di bawah tekanan. Menambah latihan untuk campuran boleh mendorong badan anda menjadi titik pecah.

Adakah kesakitan bermakna kerja rutin saya?

Jawapan ringkas: tidak. Terdapat pelbagai teori tentang apa yang menyebabkan kesakitan otot-otot (DOMS) yang tertangguh, termasuk asid laktik, kerosakan tisu penghubung dan keradangan. Ini mungkin gabungan beberapa faktor, tetapi saintis sebahagian besar bersetuju bahawa punca utama adalah melakukan sesuatu yang baru. Anda mungkin mempunyai bangku 200kg, katakan, tetapi dimusnahkan oleh Zumba - dan anda boleh melakukan senaman yang produktif tanpa sedikit pun selepas itu. Anda juga boleh melatih apabila anda sakit - mungkin juga membantu meringankan kesakitan.

Apa muzik terbaik untuk sesi dada besar?

Ia cukup mantap yang sepadan dengan BPM muzik untuk jejak langkah anda boleh meningkatkan larian anda, tetapi apa yang harus anda dengar semasa mengangkat berat? Mungkin tidak penting, selagi anda menyukainya. Menurut kajian oleh Dr David-Lee Priest dari Brunel University, muzik mempunyai manfaat terbesar sebelum anda memulakan dan antara set. 'Ia seperti mengambil perangsang ringan,' kata Imam. 'Ia akan meningkatkan kadar denyutan jantung dan tekanan darah anda.' Cadangan kami? Metallica untuk kaki, NWA untuk dada.

Adakah mengelakkan hubungan seks membantu saya melatih lebih keras?

Jangan bergantung padanya. Petinju dari Muhammad Ali kepada Manny Pacquiao telah mengalami celibacy sebelum pergaduhan besar, tetapi pemenang pingat emas Olimpik, Ryan Lochte menganggarkan bahawa '70 hingga 75% orang' di kampung Olimpik 2012 melakukan yang sebaliknya, dan juara wanita UFC, Ronda Rousey mengatakan bahawa dia cuba untuk melakukan seks sebanyak mungkin sebelum pertarungan, kerana 'untuk perempuan, ia menimbulkan testosteron'. Apa kata sains? Nah, kajian University of Georgia mengesahkan bahawa seks menaikkan testosteron - untuk lelaki dan wanita - tetapi tidak jelas sama ada kesan itu diucapkan cukup untuk menamatkan deadlift anda.

Sekali dan buat semua, haruskah saya menghulurkan sebelum bersenam?

Keputusan terbaru adalah bahawa ia mungkin tidak akan mencederakan anda, tetapi regangan statik tidak mungkin membantu latihan anda.'Jika matlamat anda adalah mengangkat sesuatu yang berat, melompat tinggi atau berlari pantas, regangan pertama tidak akan membantu,' kata Baker. 'Malah kajian mencadangkan agar peregangan sebelum senaman akan melemahkan otot anda sementara, menurunkan pengeluaran tenaga puncak.' Itu bukan untuk mengatakan anda tidak perlu memanaskan badan. 'Alih-alih stretch statik, gunakan pergerakan yang akan dilatih dan beransur-ansur menambah jangkauan dan beban,' Baker menyarankan. 'Jika anda hendak mencangkung 100kg, mulailah dengan pemegang penyapu dan berjalan ke arah anda.'

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda