Pelan Makanan Rugi Lemak Satu Bulan

Sama ada anda mahu kelihatan kurus dan memangkas, atau memamerkan otot keras anda, anda perlu membakar lemak yang berlebihan. Pelan makan ini, yang direka oleh pelatih peribadi Rich Phillipps, akan membantu anda menumpahkan flab dengan pemakanan yang seimbang dengan protein berkualiti tinggi (yang akan menyokong jisim otot anda dan membuat anda kenyang), karbohidrat GI rendah, banyak sayur-sayuran berkhasiat dan lemak sihat yang akan memberi anda tenaga yang mencukupi untuk usaha membakar lemak anda di gym.

"Minggu dibahagikan kepada hari kerja rendah karbohidrat dan kemudian hari-hari refeed karbohidrat / rendah lemak pada hujung minggu," kata Phillipps. Terdapat banyak sebab untuk melakukan ini, tetapi salah satu yang paling penting ialah mengekalkan kadar leptin hormon anda, yang mengawal selera makan dan merupakan ibu kepada semua pembakar lemak. "Kegagalan untuk mengambil kira ini adalah mengapa sebahagian besar program kehilangan lemak akhirnya menjadi dataran tinggi," kata Phillipps.

Untuk sepanjang minggu, pengambilan protein anda harus kekal tinggi untuk membina otot baru dan pulih dari latihan dan anda perlu makan banyak sayuran hijau untuk memastikan pengambilan serat anda. Mengurangkan jumlah karbohidrat yang anda makan sepanjang minggu akan mengekalkan tahap insulin anda dan membolehkan anda mengoptimumkan kesan-kesan pemurnian anda pada hujung minggu. Sekiranya anda telah mengikuti pelan itu kepada surat itu, anda akan memperoleh refill ini, jadi nikmati refueling dan menyerang latihan anda dengan membalas dendam.

Saiz bahagian dalam pelan makan ini direka untuk lelaki yang tinggi 1.8m dan berat 75kg. Sekiranya anda lebih kecil atau lebih besar daripada ini, laraskan saiz bahagian dengan sewajarnya.

Isnin - Hari Latihan

Sarapan pagiTelur telur telur dengan bawang, lada dan mentega 1tsp
Snek150g makarel dengan alpukat, bayam dan tomato
Makan tengah hariSusu ayam 200g dengan salad herba berdaun dan satu ubi jalar
Snek100g daging lembu jerky
Makan malamAyam belanda yang manis dan masam

Selasa - Hari Rehat

Sarapan pagiStok daging 200g dengan mentega 1tbsp dan sebilangan bayam
SnekYogurt 100g dengan pisang dan kayu manis
Makan tengah hari300g kalkun dengan 120g campuran sayuran hijau dan beras basmati coklat
Snek100g daging lembu jerky
Makan malam200g stik tuna yang diasinkan bawang putih-dan-halia dengan kacang hijau kukus

Rabu - Hari Latihan

Sarapan pagiSalmon 150g salai dengan setengah alpukat dan satu telur rebus
SnekKacang campuran 150g
Makan tengah hariUdang 300g, 1 sudu krim kelapa dalam daun salad dengan satu ubi keledek
SnekSusu ayam 150g dengan kacang campuran 50g
Makan malam200g dipanggang dengan paprika yang dicincang dan sayur-sayuran kukus dicampur

Khamis - Hari Rehat

Sarapan pagiTelur ayam dengan ricotta pada satu keping roti bakar rai
Snek100g daging lembu sejuk
Makan tengah hariSusu ayam 200g dengan salad herba berdaun dan satu ubi jalar
SnekYogurt 100g dengan pisang dan kayu manis
Makan malamSusu ayam 150g dengan sayuran hijau kukus

Jumaat - Hari Latihan

Sarapan pagi150g bubur oat Scotland dengan beri campuran dan walnut
Snek150g makarel dengan alpukat, bayam dan tomato
Makan tengah hariSalmon 150g salai dengan setengah alpukat dan satu telur rebus
SnekKacang campuran 100g
Makan malam200g domba steak dengan sayur-sayuran bermusim

Sabtu - Hari Rehat

Sarapan pagiSalmon 150g salai dengan setengah alpukat dan satu telur rebus pada roti rai
SnekSusu dada 200g dengan 250g couscous
Makan tengah hariHuevos rancheros - dua telur, alpukat, kacang hitam dan tomato
SnekCod 200g dengan satu ubi jalar dan sayur-sayuran hijau
Makan malamSusu ayam 150g dengan sayuran hijau kukus

Ahad - Hari Stretch / Mobility

Sarapan pagi150g bubur oat Scotland dengan beri campuran dan yoghurt Yunani
Snek200g cod dengan asparagus
Makan tengah hari300g kalkun dengan 120g campuran sayuran hijau dan beras basmati coklat
SnekYogurt 100g dengan pisang dan kayu manis
Makan malam300g chilli con carne dengan satu ubi keledek dan setengah alpukat
Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda