Strategi makan selepas makan

Kuiz Pop, hotshot: makan apa yang paling penting pada hari itu? Sekiranya anda berkata 'sarapan pagi', anda salah - mengikut penyelidikan saintifik dan bukti anekdot, itu yang anda makan selepas bersenam. Sebagai University of Texas, 'Prestasi latihan rintangan merangsang otot terhadap kesan anabolik asid amino.' Hasilnya, latihan rintangan meningkatkan sintesis protein, membantu otot anda memperbaiki diri dari trauma mikro dan kembali kuat. Tetapi bagaimana anda melakukannya dengan lebih baik? Terdapat beberapa peraturan yang mudah untuk diikuti ketika datang untuk makan pasca kerja anda.

Petua

1. Makan secepat mungkin

Penyelidikan dari American Journal of Physiology menunjukkan bahawa menunggu walaupun tiga jam selepas senaman untuk makan anda secara drastik mengurangkan sintesis protein. Cuba makan dalam masa sejam untuk meninggalkan gim.

2. Buat protein asas

Penyelidikan menunjukkan bahawa anda memerlukan asid amino untuk mencegah katabolisme otot. Ini bermakna bahawa protein harus menjadi asas makanan anda. Untuk rujukan, bahagian daging yang sepatutnya kira-kira saiz kad dek.

3. Jangan mengabaikan karbohidrat

Terdapat dua sebab untuk ini. Pertama, kepekaan insulin meningkat selepas latihan, jadi karbohidrat kurang terdedah untuk disimpan sebagai lemak. Badan anda bersedia untuk mengambil nutrien, jadi ambil kesempatan. Kedua, anda memerlukan karbohidrat untuk mengisi minyak glikogen dan bersiap sedia untuk sesi berikutnya. Kentang manis dan nasi putih adalah pilihan yang baik: jangan takut kepada mereka.

4. Pikirkan 1: 1

Berdasarkan yang tersebut diatas, ahli nutrisi Nate Miyaki mengesyorkan nisbah 1: 1 antara karbohidrat dan lemak dalam makanan selepas bersenam, tanpa mengira waktu hari anda melatih. Jadi mempunyai beberapa karbohidrat - dan nikmatilah mereka!

Faedahnya

1. Meningkatkan sintesis protein

Apabila badan anda mengalami senaman yang cukup berat, ia bersifat biokimia untuk mula menghisap nutrien. Otot-otot kita sangat sensitif terhadap insulin, yang bermaksud karbohidrat yang digunakan dapat membantu mengangkut protein ke dalam otot-otot anda, dan bukannya ditukar menjadi lemak yang ditakuti. Insulin cenderung untuk mendapatkan sedikit rep yang buruk kerana ia memainkan peranan yang besar dalam penyimpanan lemak. Walau bagaimanapun, selepas insulin senaman adalah salah satu kawan terbaik anda, membantu meningkatkan kehilangan lemak dan memperbaiki pembentukan otot.

2. Pemulihan Glikogen

Apa saja jenis senaman yang anda lakukan, selagi anda bekerja dengan gigih, tubuh anda akan menggunakan glikogen sebagai bahan bakar. Glycogen, yang disimpan dalam hati dan otot anda, digambarkan sebagai sumber bahan api pilihan untuk badan anda semasa latihan. Makan karbohidrat yang cukup selepas senaman yang sukar bukan sahaja menggalakkan sintesis protein, ia juga membantu mengisi semula kedai tenaga anda supaya anda tidak berasa seperti anda memerlukan tidur sepanjang hari.

3. Pencegahan kerosakan otot

Latihan latihan kekuatan percukaian akan menghasilkan air mata mikroskopik dalam serat otot anda. Sekiranya anda tidak memberikan badan anda dengan nutrien yang mencukupi selepas bersenam, air mata ini boleh membawa kepada kerosakan otot yang lebih jauh, yang bermaksud otot anda dipecah menjadi protein yang akan digunakan oleh tubuh anda sebagai tenaga untuk membaiki dirinya sendiri. Jangan membuat badan anda terpaksa mengambil perkara-perkara ke dalam tangannya sendiri, makanlah selepas latihan!

4. Pemulihan yang lebih cepat

Makan selepas bersenam dengan semua nutrien yang betul dapat membantu mengurangkan rasa sakit pada otot anda untuk latihan tertentu. Sekiranya anda dapat pulih dalam masa satu hari dan bukannya tiga hari ia hanya bermakna bahawa anda dapat melatih lebih kerap, membawa kepada peningkatan yang lebih pantas.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda