Menamatkan kuasa

Kelajuan di mana anda boleh menjalankan mile (1.6km) adalah petunjuk yang hebat terhadap ketahanan kuasa anda. 'Satu kilometer keluar merekrut sebilangan besar serat otot di dekat dengan kadar maksimal untuk tempoh masa yang berterusan,' kata George Anderson, seorang marathoner veteran, jurulatih berlari dan pengasas intelligentrunning.com.

Piawaian

Cemerlang: 6minBaik: 7minPurata: 8minDi bawah purata: 9 minit

Bagaimana hendak melakukannya

Untuk memastikan anda berjalan seefisien mungkin, cuba mengekalkan panjang lantunan dan mengekalkan badan anda tegak. Jika anda melakukannya pada treadmill, gunakan lekapan 1% untuk meniru jalan berlari.

Peningkatan prestasi

'Jika anda mahu mendapatkan lebih cepat dan lebih kuat dan menghancurkan waktu batu terbaik anda, pergi ke bukit-bukit,' kata Anderson. 'Cari salah satu yang cukup curam untuk mencabar anda tetapi tidak begitu curam bahawa anda perlu mengubah teknik anda. Kemudian tarikkan tukul dan lari bukit selama 60 saat. Berjalan atau jog balik. Ulang selama lima hingga lapan selang. '

Menjalankan 400m setiap empat minit akan meningkatkan masa anda secara besar-besaran. 'Jalankan 400m dengan usaha sekitar 90%, kemudian berjalan kaki untuk menjaga kaki anda bergerak sehingga pemasa empat minit mulai menjerit pada anda dan anda memulakan selang waktu berikutnya,' kata Anderson. 'Beri lima hingga sepuluh dari ini atau sehingga anda mengambil masa lebih daripada tiga minit untuk menyelesaikan pusingan.'

'Satu perkara yang pelik berlaku apabila anda berlatih dengan pantas: anda lebih cepat,' kata Anderson. Senyapkan hangat, kemudian tenggelam selama 30 saat. Ambil pemulihan tiga minit sebelum pergi lagi untuk pecut lain. Melakukan lima hingga lapan daripada ini sekali seminggu akan memotong ketulan yang ketara dari masa batu anda. '

Tidak menghairankan, bahagian paling sukar satu batu adalah akhir apabila anda paling letih, jadi melatihnya. 'Keluar untuk jangka masa panjang (satu jam atau lebih), kemudian selesaikan dengan siri lima menit satu minit dengan dua minit pemulihan,' kata Anderson. Anda mungkin tidak mengancam Roger Bannister, tetapi anda pasti dapat meningkatkan prestasi anda dari yang dahsyat hingga terhormat.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda