Power Up Your Limbs Lebih Rendah Dengan Kotak Squat

Kebugaran boleh menjadi perniagaan rumit pada masa kini. Kecuali anda telah melepaskan diri dengan teknologi terkini, melatih teknik anda pada peralatan baru yang paling rumit dan memperoleh sekurang-kurangnya enam keping pakaian berpeluh keringat, ia boleh menggoda untuk mengelakkan dari mengganggu sama sekali.

Walau bagaimanapun, ia tidak perlu seperti itu. Kadang-kadang semua yang diperlukan untuk mendapatkan pelindung kecil adalah untuk berdiri, duduk di atas kotak, dan kemudian berdiri lagi. Siapa yang tidak mahu menjadi lebih baik berdiri?

Jongkong kotak adalah latihan fungsi yang melatih semua otot yang anda gunakan untuk duduk dan bangun, dengan quads dan glutes anda yang menanggung beban kerja. Ia juga berfungsi sebagai latihan pengkondisian yang sangat baik, yang menyediakan faedah bawa ke jongkong belakang barbell standard, sementara juga menjadi ruji dalam program latihan bola sepak dan rugby.

Cara Membuat Kotak Squat

Dapatkan kotak. Atau bangku simpanan. Atau kerusi. Sesuatu yang boleh anda duduki. Yang lebih rendah adalah latihan yang lebih keras. Untuk kebanyakan, kotak 40cm tinggi akan membolehkan anda untuk mencangkung cukup dalam untuk glutes dan hamstrings anda menjadi selari dengan lantai.

Dengan kaki anda lebar lebar dan jari kaki menunjuk sedikit ke luar jika selesa, turunkan badan sehingga hanya glute anda berada di atas kotak untuk 1-2sec. Kencangkan glutes dan kemudian kembali ke posisi permulaan dengan memandu melalui tumit dan pinggul. Berhati-hati agar punggung lurus dan dada meningkat.

Jika anda mencuba langkah ini dengan menggunakan keluli bergolek, letakkan bar pada perangkap atas anda, bukan leher anda, dan pastikan siku anda tinggi sepanjang bergerak. Ini mengurangkan risiko kecederaan dan memastikan kawalan yang lebih baik terhadap bar

Variasi Box Squat

Mengurangkan ketinggian kotak adalah cara yang baik untuk memajukan langkah ini. Kotak 30cm yang tinggi perlu mengambil hamstring anda di bawah selari dan menambah ketegangan lanjut ke otot kaki sasaran.

Untuk mengasingkan setiap kaki untuk pertumbuhan yang lebih disasarkan dan menangani ketidakseimbangan apa-apa, jongkong kotak satu kaki boleh memberi manfaat yang unik.

Squat Peti Satu-Kaki

Sebaik sahaja anda telah menemui pendirian kotak anda di hadapannya, menghadap ke arah yang bertentangan. Angkat satu kaki dari tanah dan duduk di atas kotak anda, kemudian berdiri lagi, menjaga kaki yang dibangkitkan sepanjang masa. Sebaik sahaja anda berdiri tinggi lagi, tukar kaki dan ulangi. Cuba untuk tetap mengawal dalam perjalanan ke bawah, dan pastikan anda meluruskan sepanjang jalan ketika berdiri.

Matlamat untuk menyelesaikan sepuluh kotak squats pada setiap kaki, istirahat cepat, kemudian melakukan sepuluh lain pada setiap satu. Atau dedahkan stesen dalam rutin litar kegemaran anda untuk latihan.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda