Serbuk Protein: Semuanya Anda Perlu Tahu

Sekiranya anda meletakkan dalam jam di ruang berat gimnasium anda, mengangkat dumbbell selepas barbell selepas kettlebell, ia semulajadi untuk mengharapkan otot yang lebih besar, lebih kuat. Malangnya, jika anda juga tidak melakukan usaha yang sama di dapur untuk memastikan anda makan makanan yang betul untuk menyokong rejim latihan anda, kesan senaman anda mungkin sedikit mengecewakan.

Dengan makanan yang betul kita maksudkan protein, yang penting untuk membaiki dan membina semula otot-otot yang rosak anda selepas sesi yang sukar. Keuntungan protein tidak terhad kepada otot bangunan, sama ada: ia diperlukan untuk pelbagai fungsi badan kritikal yang lain dan juga mempunyai bakat yang bahagia untuk membuat anda merasa lebih kenyang lebih lama, yang mengurangkan kemungkinan anda beralih kepada makanan ringan manis atau berlemak untuk mengisi lubang.

Makan lebih banyak protein secara amnya adalah sesuatu yang orang tidak mempunyai masalah untuk mendaftar, kerana ia terdapat dalam banyak makanan lazat. Walau bagaimanapun, mendapatkan jumlah yang anda perlukan untuk menyokong beban kerja latihan yang berat tidak semudah itu mudah. Sekiranya anda ingin memukul 1.4-2g protein per kg berat badan setiap hari yang disyorkan untuk mereka yang cuba membina otot, ia mungkin akan mengambil lebih banyak daripada payudara ayam untuk makan tengahari dan makan malam dan sebilangan kecil kacang untuk sarapan pagi. Lebih banyak lagi, sebenarnya, dan itu boleh menjadi mahal kerana menjengkelkan untuk menjejaki.

Shake protein boleh menjadi cara yang berguna untuk memastikan anda mencapai sasaran harian anda. Mereka mudah untuk membuat dan cepat dikonsumsi, dan mereka pastinya lebih mudah untuk turun selepas latihan latihan ganas daripada sepiring stik dan telur.

Tetapi dengan lebih banyak pilihan shake protein kini boleh didapati daripada sebelumnya, mencari produk yang sesuai untuk keadaan yang betul boleh mengelirukan. Di sini anda akan mengetahui semua yang anda perlu tahu tentang pilihan yang tersedia, membolehkan anda membuat keputusan yang tepat untuk mendapatkan hasil yang anda inginkan dengan masa, usaha dan perbelanjaan minimum.

Adakah saya perlukan serbuk protein?

Sekiranya anda mengikut mana-mana jenis program senaman, sama ada berdasarkan berat, kardio atau latihan ketahanan, maka anda memerlukan lebih banyak protein berbanding cadangan semasa kerajaan UK 55g sehari. Protein serbuk menawarkan cara yang cepat dan mudah untuk meningkatkan pengambilan harian anda. Protein yang cepat mencerna seperti whey sangat berguna selepas latihan apabila anda mungkin tidak berasa seperti duduk di atas makanan yang betul. Casein, protein pelepasan yang lambat, adalah pilihan yang hebat sebelum tidur kerana ia memakan makanan asid amino yang membina otot ke dalam aliran darah anda semalaman untuk membina semula tisu otot ketika anda tidur.

Ia sentiasa penting untuk mengingati petunjuk adalah dengan nama "suplemen" - mereka direka untuk mengisi jurang pemakanan diet yang lengkap dan pelbagai. Mendapatkan kebanyakan protein diet harian anda dari daging merah dan putih dan ikan adalah cara terbaik, kerana anda juga akan mengambil lebih banyak vitamin, mineral dan nutrien penting untuk kesihatan.

Bagaimana saya boleh mengambil serbuk protein?

Anda boleh meminumnya dengan air, campurkan dengan cecair berperisa seperti susu atau air kelapa dan campurkan untuk smoothie buah yang sihat, atau gunakannya sebagai bahan untuk memasak dengan - buku masak serbuk protein adalah perniagaan yang besar.

Semak buku masak serbuk protein di Amazon

Berikut adalah resipi mudah untuk dicuba. Campurkan citarasa kegemaran anda dengan telur dan pisang kemudian masak di dalam kuali untuk sarapan pagi berprotein tinggi atau lempeng pencuci mulut.

Berapa banyak serbuk protein yang perlu saya ambil?

Saranan untuk kebanyakan serbuk protein biasanya sekitar 30g, dan dengan alasan yang baik. Penyelidikan menunjukkan bahawa ini adalah sekitar jumlah yang sesuai untuk membaiki kerosakan yang dilakukan oleh latihan dan memulakan sintesis protein otot, proses yang mana tisu otot baru ditetapkan. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa diet protein tinggi juga boleh membantu mengurangkan tahap lemak badan, jadi anda bukan sahaja akan menjadi lebih besar dan lebih kuat tetapi juga lebih kurus.

Bilakah saya perlu mengambil serbuk protein?

Selepas senaman adalah masa yang paling jelas untuk mengambil serbuk protein kerana ketika otot anda memerlukannya paling banyak. Minum shake protein whey yang dicampur dengan air sejuk atau susu dalam masa 30 minit setelah selesai sesi latihan anda akan memulakan pemulihan dengan membanjiri aliran darah anda dengan asid amino, yang dengan cepat menjadi sel otot anda menjadi tisu otot baru.

Serbuk protein juga boleh diambil pada masa-masa lain. Campurkan selera rasa kegemaran anda dengan telur dan pisang kemudian masak dalam kuali untuk membuat beberapa sarapan pagi protein tinggi atau penyajian pencuci mulut. Dan ia sangat berguna untuk membuat goncangan apabila anda keluar dan sepanjang hari dan tidak mempunyai masa untuk makan makanan yang betul.

DIREKOMENDASIKAN: Resipi Shake Protein

Apa lagi yang ada dalam serbuk protein?

Banyak serbuk protein mengandungi bahan tambahan dari dunia pemakanan sukan yang direka untuk menyokong atau meningkatkan prestasi dan pemulihan. Berikut adalah sebatian utama.

  • Creatine: Sel-sel kuasa kompaun organik ini dan telah ditunjukkan untuk meningkatkan usaha semasa latihan intensiti tinggi seperti mengangkat berat.
  • L-Carnitine: Selalunya ditambahkan kepada produk "whey" makanan, asid amino ini menggerakkan asid lemak dari sel-sel lemak supaya dapat digunakan untuk memberikan tenaga.
  • Enzim: Enzim atau probiotik membantu perut anda memecahkan sebatian khusus untuk pencernaan dan penyerapan nutrien yang lebih baik.

DIREKOMENDASIKAN: Cara Cari Serbuk Protein Terbaik Untuk Anda

Mengapa beberapa produk protein whey begitu mahal?

Membuat produk yang berkualiti tinggi dan berkesan tidak murah, jadi sesetengah produk jenama ternama mungkin kelihatan agak mahal. Tetapi, seperti makanan yang berkualiti tinggi, anda mendapat apa yang anda bayar. Jika produk kelihatan terlalu murah, atau terlalu baik untuk menjadi kenyataan, kemungkinannya adalah.

Bagaimana jika saya mengikuti diet tertentu?

Jika anda adalah vegan, anda perlu mencari serbuk protein bukan tenusu, dan dengan senang hati ini kini jauh lebih mudah untuk ditahan daripada sebelumnya. Jika anda adalah serbuk serbuk protein yang paling sesuai untuk diet walaupun ia selalu bernilai memeriksa maklumat pemakanan setiap produk. Sekiranya anda mengikuti pakar lain atau diet terhad atau mempunyai alahan, maka seperti mana-mana makanan anda perlu menyemak setiap produk individu untuk memastikan ia sesuai untuk anda makan.

Serbuk Tiga Besar Protein

Whey

Whey adalah cecair yang tersisa dari susu apabila ia telah menjadi curdled dan tegang dan merupakan hasil sampingan proses membuat keju. Serbuk protein whey adalah salah satu produk pemakanan sukan paling popular di dunia kerana ketersediaan, kos dan keberkesanannya. Setelah dimakan whey cepat dicerna, kemudian diserap oleh sistem pencernaan anda sehingga masuk ke dalam aliran darah dan otot anda dengan cepat, memulakan pemulihan dan proses pembangunan semula.

Serbuk protein whey datang dalam satu daripada empat bentuk: menumpukan perhatian, mengasingkan, hidrolisis dan asli. Keempat jenis ini banyak terdapat di BCAAs, asid amino yang penting untuk membina semula dan memperbaiki kerosakan otot yang disebabkan oleh bekerja. Sesetengah produk whey menggunakan satu jenis protein secara eksklusif, biasanya sumber protein berkualiti tinggi untuk produk premium, atau jenis rendah untuk mengekalkan kos. Produk lain mengandungi kombinasi whey, dan lain-lain sumber protein, seperti kasein atau soya, sekali lagi bergantung kepada penggunaan yang disyorkan produk atau untuk mengurangkan kos pembuatan.

DIREKOMENDAKAN: Panduan Lengkap untuk Whey Protein

Casein

Casein adalah sejenis protein utama yang ditemui dalam tenusu, membentuk sekitar 80% kandungan protein susu lembu. Manakala protein whey cepat diserap oleh badan anda, menjadikannya sumber protein pasca latihan yang sempurna, anda memecahkan dan mencerna kasein lebih perlahan, selama beberapa jam, untuk memberikan pelepasan asid amino yang perlahan dan berterusan ke dalam aliran darah anda dan kemudian ke otot anda.

Untuk menghasut otot anda dengan nutrien penting yang mereka perlukan untuk membaiki dan membina semula tisu otot, ditambah dengan protein kasein goncang sebelum tidur. Pengeluaran pelepasan kasein perlahan menjadikannya sumber protein yang sempurna untuk menghidupkan asid amino ke dalam otot anda pada waktu malam untuk membina jisim otot baru semasa tidur sementara tubuh anda pulih dari kesan latihan.

DIREKOMENDASIKAN: Asas Protein Casein

Penambah berat

Jika anda secara konsisten bergelut untuk menambah saiz otot walaupun mengikuti program latihan yang mencabar dan diet protein tinggi, anda mungkin perlu mempertimbangkan serbuk protein kalori tinggi yang juga termasuk sejumlah besar karbohidrat. Dikenali sebagai penambahan berat badan, produk ini boleh merangkumi pelbagai bentuk protein serta karbohidrat yang cepat dan lambat untuk meningkatkan penggunaan kalori anda secara dramatik untuk membantu membina lebih banyak saiz otot.

Produk penambahan berat badan biasanya digunakan oleh pembina badan semasa fasa bulking apabila mereka mahu menambah jisim otot sebanyak mungkin, walaupun itu bermakna menyimpan sedikit lemak tambahan, atau oleh atlet yang serius yang membakar banyak kalori melalui latihan dan tidak mahu berada dalam defisit kalori harian (membakar lebih banyak daripada mereka makan). Jika anda seorang "penjanaan keras" atau ectomorph yang selalu berjuang untuk menambah jisim otot walaupun latihan dan makan dengan betul, anda mungkin mendapat manfaat daripada tenaga tambahan yang disediakan oleh produk ini untuk memastikan badan anda sentiasa lebih banyak kalori supaya ia mempunyai bahan bakar ia perlu tumbuh otot.

Lain-lain Jenis Serbuk Protein

Jika anda mengikuti diet yang ketat atau mempunyai alergi terhadap tenusu, anda mungkin ingin mempertimbangkan beberapa alternatif serbuk protein vegan dan hypoallergenic. Inilah yang perlu anda ketahui mengenai sumber-sumber lain yang paling biasa.

Protein telur

Serbuk yang diperbuat daripada putih telur memisahkan dan dehydrating dari kuning telur.

Kebaikan: Ia adalah sumber protein lengkap, mengandungi semua asid amino penting, serta vitamin dan mineral yang meningkatkan kesihatan.

Keburukan: Ia tidak sesuai untuk vegan ketat. Ia juga boleh mencetuskan reaksi jika anda mempunyai alahan telur, dan merupakan salah satu pilihan yang lebih mahal. Rasa sering terhad dan tidak lazat.

Protein soya

Salah satu daripada beberapa sumber tumbuhan yang mengandungi semua asid amino penting, soya dibekalkan dan dikeringkan menjadi tepung, kemudian ditumpukan atau diisolasi menjadi serbuk.

Kebaikan: Salah satu daripada beberapa sumber vegetarian protein lengkap dan mesra dompet.

Keburukan: Penyelidikan mencadangkan bahawa soya boleh meningkatkan kadar hormon seks wanita estrogen (yang menggalakkan penyimpanan lemak), dan tumbuhan itu sering diubah suai secara genetik untuk meningkatkan hasil tanaman.

DIRJINAKAN: Bagaimana Meningkatkan Testosteron

Protein beras

Beras dikenali sebagai sumber karbohidrat, tetapi beras merah mengandungi sekitar 8g protein setiap 100g, yang diasingkan dan menjadi serbuk.

Kebaikan: Sesuai untuk vegan dan mereka yang mempunyai alergi tenusu, soya atau gluten, ia juga mengandungi vitamin B.

Keburukan: Bukan sumber protein yang lengkap, jadi anda memerlukan protein lain untuk mendapatkan semua asid amino penting.

Protein hem

Berasal dari benih tumbuhan ganja, protein hemp telah mendapat popularitas sebagai sumber protein hypoallergenic yang juga tinggi dalam asid lemak penting.

Kebaikan: Sumber protein vegan serat tinggi yang juga sesuai untuk mereka yang mempunyai alahan makanan biasa. Jika anda bimbang tentang THC, sebatian psikoaktif dalam ganja, jangan - ia tidak wujud daripada protein hemp.

Keburukan: Ia rendah pada leucine, salah satu daripada asid amino yang paling penting untuk pertumbuhan otot.

Protein kacang

Dibuat dari tanaman emas, bukan tanaman, kacang polong, ini adalah sejenis protein pelepasan lambat seperti kasein. Dan jangan risau, ia datang tidak berpuas hati.

Kebaikan: Alternatif mesra vegan untuk kasein waktu malam untuk melepaskan asid amino secara beransur-ansur semalaman.

Keburukan: Ia bukan sumber protein yang lengkap supaya anda tidak boleh bergantung padanya sahaja, dan anda mungkin ingin menggabungkan bahan-bahan lain untuk meningkatkan rasa.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda