Rancangan Latihan Push / Tarik Untuk Membina Otot Dan Lemak Lemak

Apabila anda menyertai gym dan mula mengangkat berat, hampir mana-mana program latihan akan berfungsi. Walau bagaimanapun, keuntungan newbie ini (seperti yang diketahui dalam gimnasium) berpanjangan dan anda akan dengan cepat melanda dataran tinggi. Tetapi sebelum anda melihat jika anda boleh menggunting keluar dari kontrak gym 12-bulan anda, berikan tolakan / menarik memecahkan retak yang adil cambuk.

Satu manfaat utama pelan push / pull adalah peningkatan kekerapan yang mana anda memukul otot anda. Pemisahan biasa akan melihat anda di gym enam kali seminggu: push / pull / legs terdiri daripada hari Isnin, Selasa dan Rabu, yang kemudiannya diulang - meninggalkan Ahad sebagai hari rehat anda.

Rutin bina badan yang tipikal, di mana otot dilatih hanya sekali seminggu (halo, dada Isnin) harus ditinggalkan sendirian jika anda pengangkat bebas dadah. Untuk majoriti, sintesis protein otot perlu diperbaharui setiap 48-72 jam - jadi latihan bahagian tubuh seminggu sekali tidak memadai.

Pelan push / pull juga membolehkan anda memperkenalkan mikroklips dalam latihan anda. Iaitu, satu hari push anda boleh memberi tumpuan kepada latihan gaya yang lebih berat dan kekuatan manakala yang kedua mungkin melibatkan lif yang lebih tinggi dan lebih tinggi.

"Latihan push / pull ini membolehkan anda memukul otot-otot badan atas utama pada hari satu dan dua sebelum mensasarkan kaki dan teras pada hari ke-3," kata model pelatih peribadi dan kecergasan Shaun Stafford.

"Memisahkan sesi anda berdasarkan pergerakan yang berbeza menghalang kumpulan otot daripada menjadi overtrained, yang boleh mengakibatkan kecederaan. Tetapi kerana anda akan melatih secara eksklusif otot-otot tertentu, anda akan dapat memukul gim lebih banyak. Ini cara terbaik untuk membina lebih banyak otot dan membakar lebih banyak lemak. "

Rehat selama tidak lebih daripada 60 saat antara setiap set. Lakukan latihan di setiap set dalam satu pergi tanpa berehat.

Hari 1: Tarik

Tarik-up

Set 4 Rep 6

Pegang bar tarik dengan genggaman tangan yang lebih jauh supaya tapak tangan anda menghadap ke arah anda dan tangan anda adalah lebar bahu. Kontrakkan otot belakang anda untuk membantu menarik dada anda ke arah bar. Lebih rendah di bawah kawalan.

Barisan bentak

SetRep 8

Memegang barbeku dengan cengkaman tangan yang tepat di luar kaki anda, bengkokkan lutut anda sedikit dan engsel ke hadapan dari pinggul, simpan belakang anda sedikit cekung dan baling bahu anda kembali ke seluruh. Tarik berat badan ke dada yang lebih rendah, kemudian perlahan-lahan kembali ke permulaan.

Barbell curl

Set 3 Rep 10

Pegang barbell dengan lebar bahu tangan anda dan telapak tangan menghadap ke hadapan. Menjaga dada anda dan siku dekat dengan sisi anda, curl bar sehingga sehingga level dengan bahagian atas dada anda. Lebih rendah di bawah kawalan.

Baris kabel

SetRep 12

Duduk dengan kaki anda terhadap sokongan, lenturkan kaki anda sedikit. Genggam pegangan, menggunakan lampiran supaya tapak tangan anda menghadap, tarik bilah bahu anda dan duduk tegak. Tanpa bersandar, tarik pemegang ke dada bawah anda.

Tarik tarik bawah

SetRep 20

Duduk di tempat duduk dengan lutut anda teguh di bawah sokongan. Ambil bar lebar dengan tangan berganda bahu ganda, telapak tangan menghadap ke hadapan, tarik bilah bahu anda dan duduk tegak. Tanpa condong ke belakang, tarik pemegang ke depan di hadapan muka sehingga tahap dengan dagu.

Hari 2: Tekan

Tekan bangku

SetRep 6

Berbaring di bangku rata yang memegang barbell dengan cengkaman tangan lebih jauh, tangan hanya lebih lebar daripada lebar bahu. Pandu kaki anda ke lantai dan tekankan berat badan dengan kuat, kemudian perlahan perlahan ke kedudukan permulaan.

Kurangkan akhbar bangku

SetRep 8

Berbaring di atas bangku set pada penurunan sedikit, memegang bulat dengan cengkaman yang lebih besar, tangan hanya lebih lebar daripada lebar bahu. Tekan berat lurus dengan kuat, kemudian turun perlahan ke kedudukan permulaan.

Incline bangku akhbar

SetRep 10

Berbaring di atas bangku yang ditetapkan pada sudut 45 ° yang memegang bar dengan cengkaman tangan lebih jauh, tangan lebih lebar daripada lebar bahu. Pandu kaki anda ke lantai dan tekankan berat badan dengan kuat, kemudian perlahan perlahan ke kedudukan permulaan.

Akhbar overhead

SetRep 12

Dengan lebar kaki bahu anda, tahankan tahap barbell dengan bahagian atas dada anda, tangan lebih lebar daripada lebar bahu. Pastikan teras dan glutes anda disandarkan sehingga pinggul anda tidak condong ke hadapan dan tekan bar atas lurus, memimpin kepala anda ke hadapan sambil meluruskan tangan anda untuk melibatkan belakang belakang anda. Turun kembali ke permulaan.

Tekan tekan

SetRep 15

Masuk ke bahagian atas kedudukan akhbar dengan tangan anda di bawah bahu anda. Bend tangan anda untuk menurunkan dada anda hampir ke lantai, kemudian angkat meletup untuk membawa tangan dari tanah dan bertepuk di depan dada anda. Cepat meletakkan tangan anda semula untuk merangkul kejatuhan anda dan teruskan ke wakil seterusnya. Sekiranya anda bergelut, hentikan sebentar di antara setiap rep.

Hari 3: Kaki Dan Abs

Deadlift

SetRep 6

Pegang barbell dengan tangan lebar bahu selain dan lengan anda lurus, pinggul rendah dan dada sehingga punggung anda lurus. Menjaga inti anda ketat sepanjang, memandu melalui tumit anda dan tarik bar ke atas kaki anda, menolak pinggul anda ke hadapan untuk berdiri tinggi. Bend ke depan, berpusing di pinggul anda sehingga bar di bawah lutut anda, kemudian bengkokkan kaki anda untuk menurunkannya ke lantai.

Dumbbell jongkok

SetRep 8

Pegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda dan berdiri dengan kaki anda lebar lebar bahu.Menjaga lutut anda dengan luas dan berat pada tumit anda sepanjang, bengkokkan kaki anda hingga ke paha anda sekurang-kurangnya selari dengan lantai. Kemudian pergi semula ke tempat berdiri.

Selamat Pagi

SetRep 10

Berdiri memegang barbell di belakang bahu anda, bukan leher anda. Perlahan bengkok ke hadapan, berpegangan pada pinggul, menjaga kaki anda dan lurus ke belakang. Bend sehingga anda merasakan peregangan di bahagian lutut anda, kemudian bangkit kembali ke permulaan.

Melompat lunge

Set 2 Masa 1 minit

Mula dalam posisi lurus dengan tangan anda dengan pendirian pelarian untuk keseimbangan. Melompat dari tanah dengan memandu dengan kaki depan anda. Tukar kaki anda di tengah udara supaya anda mendarat dengan kaki yang lain ke hadapan. Terus ganti selama satu minit.

Menaikkan kaki menggantung

SetRep 20

Lompat ke cengkaman tarik-up bar dengan lebar bahu tangan anda selain dan telapak tangan menghadap ke hadapan. Tegang teras anda untuk menghentikan badan anda bergoyang dan meningkatkan kaki anda sehingga mereka sekurang-kurangnya selari dengan lantai. Gunakan teras anda untuk menurunkan kaki anda di bawah kawalan.

Hari 4: Rehat

Hari rehat. Kemudian ulangi latihan pada hari-hari berikutnya.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda