Naikkan Bar Dengan Rutin Kerja Barbour Lima Langkah Ini

Dalam kompleks barbell, anda melakukan beberapa langkah kembali ke belakang tanpa meletakkan bar ke bawah, dan ia adalah cara yang cepat dan berkesan untuk mengalihkan lemak badan pada masa yang sama membina kekuatan. "Ia hebat untuk teknik menyempurnakan kerana anda biasanya menggunakan berat lebih ringan daripada jika anda hanya melakukan salah satu lif sendiri, jadi anda boleh memberi tumpuan kepada memperbaiki corak pergerakan," kata jurulatih prestasi Tom Eastham (@EasthamsFitness). "Hasilnya, hebat untuk melakukan kompleks barbell sebagai pemanasan sebelum sesi mengangkat besar atau dipasangkan dengan beberapa kerja kardiovaskular pendek sebagai litar penyaman metabolik. Kompleks ini membolehkan anda menggunakan seluruh tubuh anda dalam satu set dan lebih sukar daripada ia kelihatan, jadi ia hebat untuk membincangkan akhir sesi latihan. "

Senaman

  1. Deadlift
  2. Barisan bentak
  3. Jongkong depan
  4. Akhbar overhead
  5. Jongkong belakang

Lakukan sepuluh wakil setiap senaman mengikut urutan yang dinyatakan dan beralih ke seterusnya tanpa meletakkan bar ke bawah. Matlamat anda adalah untuk menyelesaikan semua gerakan tanpa berehat. Rehat selama dua minit antara pusingan dan lakukan lima pusingan secara keseluruhan.

Faedahnya

  1. Kurangkan lemak Melakukan litar berat akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan otot anda bekerja, yang akan menghasilkan perbelanjaan kalori yang besar semasa dan selepas sesi sebagai badan anda pulih.
  2. Menjimatkan masa Seluruh sesi hanya akan mengambil masa kira-kira 20-25 minit untuk disiapkan, menjadikannya latihan yang cekap dan berkesan.
  3. Tingkatkan kekuatan cengkaman Itu mungkin tidak terdengar seperti kemenangan besar tetapi anda hanya kuat sebagai pautan paling lemah anda, dan itu mungkin cengkaman yang lemah. Lebih baik cengkaman anda, lebih banyak anda boleh mengangkat dan lebih banyak keuntungan yang akan anda lihat.

1 Deadlift

Mulailah dengan kaki lebar pinggang anda (untuk kedudukan kaki ideal, baca tip di bawah) dan genggam bar di luar lutut anda. Tarik bahu anda kembali untuk melibatkan otot belakang anda dan melindungi tulang belakang anda. Matlamatnya ialah untuk memuatkan hamstrings anda, jadi luruskan kaki anda apabila anda memulakan langkah dengan menarik berat dari lantai, kemudian luruskan dan terlibat glutes anda. Balik gerakan semula ke permulaan.

Petua pakar "Selepas pemanasan anda melakukan lima lompat," kata Eastham. "Perhatikan di mana kaki anda tanah selepas yang terakhir - mereka harus kira-kira hip-lebar selain. Setiap orang adalah sedikit berbeza dalam kedudukan awal mereka, tetapi satu perkara yang pernah ada: keperluan untuk membangunkan kuasa dengan mendorong kaki anda melalui 'lantai. Di mana pun tanah kaki anda secara amnya hampir dengan pendirian yang perlu anda gunakan. "

2 baris bertali

Sebaik sahaja anda selesai menamatkan deadlift terakhir, engsel di pinggul untuk menurunkan barbell ke bahagian depan paha anda hingga ketinggian lutut. Dari sana, selekohkan barbell ke bellybutton anda dengan menarik kembali siku anda. Cuba untuk memencatkan bilah bahu anda bersama-sama di bahagian atas bergerak, dan rendah perlahan di bawah kawalan.

Petua pakar "Ini menargetkan bahagian tengah belakang anda," kata Eastham. "Tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah supaya perangkap anda (otot di bahagian atas punggung anda) santai. Ini harus mensasarkan perangkap dan rhomboid yang lebih rendah (otot di tengah punggung anda), yang merupakan dua kelemahan yang biasa. "

3 jongkong depan

Selepas baris, flip bar ke bahagian hadapan bahu anda dengan telapak tangan menghadap ke atas dan siku anda tinggi. Pada masa yang sama bengkok di lutut dan pinggul untuk berjongkok sambil memastikan anda mengekalkan siku anda tinggi dan badan anda tegak. Sapukan sehingga paha anda selari dengan lantai, atau serendah yang anda boleh dengan bentuk yang baik, kemudian berdiri kembali untuk kembali ke permulaan.

Petua pakar "Ini mensasarkan quads kerana kedudukan beban," kata Eastham. "Bagaimanapun, jika anda benar-benar ingin memaksimumkan potensi atletik anda, fokus pada kedudukan bar dan jangan biarkan ia berehat di hujung jari anda. Regangkan pec dan lats anda (otot belakang besar) kemudian, semasa pergerakan, elakkan siku anda dan gunakan cengkaman penuh sepanjang. Ini adalah langkah pertama di jalan menuju kebersihan dan jernih yang baik - penanda sebenar mana-mana pengangkat yang serius. "

4 Tekan atas

Selepas jongkong depan terakhir, jatuhkan siku supaya mereka berada di bawah bar dan tekan bahagian atas berat badan. Elakkan mengunci siku anda di bahagian atas pergerakan, jadi anda mengekalkan ketegangan dalam otot anda berbanding dengan memunggah sendi anda. Balik gerakan semula ke permulaan.

Petua pakar "Apabila bar adalah overhead dan lengan anda dilanjutkan sepenuhnya, cubalah mengangkat bahu anda ke arah telinga anda," kata Eastham. "Ini memaksa perangkap anda untuk api dan seterusnya mewujudkan ruang bagi pemutar pemutar anda - otot-otot kecil yang menstabilkan sendi bahu anda - untuk bergerak tanpa mengenakan impak."

5 Back squat

Sebaik sahaja anda telah melengkapkan wakil-wakil akhbar di atas, bawakan barbell ke bahu anda. Cuba tolak siku anda ke hadapan untuk melibatkan lats anda. Bend di lutut dan pinggul secara serentak untuk menurunkan jongkong. Cuba untuk menurunkan sehingga paha anda selari dengan lantai, atau serendah yang anda boleh dengan bentuk yang baik, dan berdiri kembali untuk kembali ke permulaan.

Petua pakar "Sebelum anda melakukan angkat pertama, bayangkan anda cuba mengetatkan kaki anda ke tanah," kata Eastham. "Bayangkan awak cuba menghidupkan kaki anda, tetapi jangan biarkan jari kaki anda bergerak. Anda harus merasakan glutes anda berkontrak, memberikan anda lebih banyak pengaktifan otot apabila anda mengangkat. Cuba simpan perasaan ini sepanjang setiap rep. '

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda