Tips Pemulihan Untuk Latihan Marathon Anda

Untuk melengkapkan maraton, sangat penting untuk melakukan banyak usaha terlebih dahulu untuk membiarkan badan anda menghadapi cabaran yang akan datang. Walau bagaimanapun, ia juga penting untuk memberikan pemulihan yang sepatutnya, jika tidak badan anda akan jatuh.

Dan ia bukan sekadar masa rehat yang perlu anda fikirkan. Latihan lain seperti kerja peregangan dan teras akan membantu, kerana akan menjaga pemakanan anda dan memakai pakaian pemulihan pakar. Untuk nasihat mengenai bagaimana untuk pulih semasa latihan maraton Jurulatih bercakap kepada jurulatih dan duta besar OOFOS Tom Craggs.

OOFOS membuat pelbagai jenis kasut pemulihan termasuk flip-flops dan slider. Sebagai duta untuk OOFOS, anda boleh mengharapkan Craggs menyebutnya, tetapi kami jelas bukan duta bagi jenama itu dan kami menggunakan flip-flop pemulihan OOFOS selepas berjalan lama dan berfikir mereka adalah ace, jadi jangan risau bahawa anda akan mendapat nasihat duff.

1. Pastikan anda mudah berjalan mudah

"Jangan jatuh ke dalam perangkap pemikiran yang anda perlukan untuk memukul setiap larian keras," kata Craggs. "Itu bukan cara fisiologi ketahanan berfungsi dan mungkin akan meninggalkan anda benar-benar berjuang untuk pulih dari beban kolektif semua batu.

"Elakkan berjalan lancar pada hari-hari ke belakang. Mencampur hari yang sukar dengan hari lari atau istirahat mudah adalah cara terbaik untuk melatih badan anda dengan pelbagai keamatan dan juga untuk memastikan anda mempunyai masa pemulihan yang mencukupi untuk menyesuaikan diri dengan sesi yang lebih keras. "

DIREKOMENDASIKAN: Kasut Berjalan Jalan Terbaik Baru untuk tahun 2018

2. Dapatkan tidur yang cukup

"Tidur adalah senjata pemulihan utama anda," kata Craggs. "Ia bagus jika anda boleh tidur lapan jam pada waktu malam tetapi sebenarnya kualiti tidur anda adalah sama pentingnya. Kami bergerak melalui beberapa kitaran seperti yang kita tidur dan ketika anda berada dalam tidur yang mendalam, hormon-hormon pertumbuhan penting dikeluarkan.

"Pastikan telefon pintar dan komputer riba keluar dari bilik tidur dan cuba mengelakkan makan dengan segera sebelum tidur atau minum kafein atau alkohol pada waktu malam. Persekitaran yang sejuk dan gelap dan corak yang konsisten untuk tidur pada waktu yang sama malam juga akan membantu anda tidur dengan lebih baik. "

DIRJINAKAN: Bagaimana Tidur Lebih Baik

3. Jadual minggu pemulihan ke dalam pelan latihan anda

"Kemajuan latihan anda adalah unsur utama untuk mendapatkan maraton," kata Craggs, "tetapi jika anda hanya melihat latihan anda sepuluh atau 16 minggu di mana setiap minggu menjadi lebih keras daripada yang sebelumnya, anda akan mendapati ia secara mental dan meletihkan fizikal.

"Matlamat untuk memasukkan 'minggu ke bawah' setiap tiga hingga empat minggu dalam latihan anda. Pada minggu ini, anda akan mengurangkan jumlah keseluruhan dan mengurangkan jangka masa panjang untuk memberi badan anda rehat tambahan yang diperlukan untuk menyesuaikan diri dan maju. "

4. Melabur dalam beberapa kit pemulihan

Terdapat pelbagai jenis produk yang berorientasikan pemulihan yang tersedia, yang paling banyak digunakan sebagai stoking mampatan dan ketat.

"Pakaian mampatan menjadi semakin popular sebagai bantuan pemulihan dengan beberapa penyelidikan mencadangkan mereka dapat meningkatkan aliran darah dan pemulihan laju selepas latihan keras," kata Craggs.

DIREKOMENDASIKAN: Adakah Gear Mampatan Kerja?

Selepas jangka panjang, terasa hebat untuk keluar dari pelatih anda, tetapi penting untuk memastikan anda masih menyokong kaki dan kakinya yang lelah dengan kasut kasut, iaitu apabila kasut pemulihan boleh menjadi rahmat.

"Anda meletakkan dua hingga tiga kali berat badan anda melalui kaki anda setiap kali kaki anda mencapai tanah ketika anda berlari," kata Craggs. "Kasut OOFOS adalah pilihan hebat untuk pemulihan anda, mengurangkan kesan apabila berdiri dan berjalan."

5. Bakar pemulihan anda

"Pemakanan anda jelas merupakan faktor penting dalam pemulihan anda antara sesi berjalan anda," kata Craggs.

"Bertujuan untuk mendapatkan beberapa bahan bakar kembali ke dalam badan anda dalam masa 15 hingga 30 minit selepas selesai sesi. Gabungan tiga hingga empat bahagian karbohidrat, satu bahagian protein adalah campuran yang hebat dan kebanyakan orang lebih suka dalam bentuk cecair seperti goncangan. Mengecas dengan cepat selepas sesi akan mempercepat pemulihan anda dan sangat penting jika anda melatih kebanyakan hari. "

DIREKOMENDASIKAN: Suplemen Berjalan Untuk Pelari Marathon

6. Bersikap fleksibel dengan jadual latihan anda

"Pelari boleh mempunyai kecenderungan untuk menjadi budak kepada rancangan latihan mereka," kata Craggs. "Kebenaran adalah kehidupan melemparkan perkara pada kebanyakan kita yang mempunyai kesan yang serius terhadap keupayaan kita untuk pulih. Kadang-kadang anda hanya perlu menerima ini dan menyesuaikan pelan.

"Jika anda mengalami tempoh yang sangat tertekan di tempat kerja atau rumah, anda mungkin perlu mengurangkan beban pelan latihan anda. Tekanan kronik mungkin akan memberi impak yang besar keupayaan anda untuk pulih, dan hari rehat tambahan atau minggu yang lebih ringan mungkin membuat semua perbezaan. "

7. Jangan mengabaikan downtime mental anda

"Keupayaan untuk melonggarkan mental dan fizikal harus memainkan peranan yang besar dalam semua rancangan pemulihan, tetapi sebahagian besar daripada kita sepenuhnya mengabaikan minda," kata Craggs.

"Semasa latihan pastikan anda mempunyai masa yang ditetapkan untuk berehat dengan keluarga dan rakan-rakan - mungkin beberapa tanpa penglibatan dalam berjalan sama sekali! Sekiranya anda ingin melangkah lebih jauh, amalan meditasi yang kerap telah ditunjukkan dengan ketara meningkatkan pemulihan dan prestasi anda semasa tekanan tinggi. "

8. Perkara-perkara kecil boleh membuat perbezaan yang besar

"Bagi atlet yang paling utama untuk pulih dengan baik tidak pernah menjadi satu faktor tunggal - pemulihan yang terbaik adalah mereka yang sering mendapat sedikit perkara yang betul," kata Craggs.

"Dapatkan rutin yang baik dan tabiat peregangan setiap hari, dan selesaikan rutin senaman sederhana dua hingga tiga kali seminggu. Snek baik di antara makanan dan pastikan anda mempunyai set pakaian hangat dan kering untuk berubah dengan pantas jika anda berlatih dalam keadaan sejuk dan basah. "

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda