Rutin Kerja Bahu Untuk Menambah Saiz Yang Serius Kepada Bahu Anda

Bahu bukanlah bahagian tubuh yang paling mudah untuk dilatih, terutamanya kerana terlalu besar dengan berat pada apa yang sendi yang rumit dan rumit boleh menyebabkan anda berisiko kecederaan, tetapi sangat penting untuk memastikan anda melakukan jadual di beberapa bahu- latihan tertentu sebagai bahagian biasa rutin gim awak anda. Itu kerana bahu memainkan peranan sokongan yang layak di Oscar setiap kali anda melakukan latihan dada dan belakang, dan sehingga mengabaikannya akan menjejaskan banyak kerja lain di gim.

Terdapat tiga kepala yang membentuk otot bahu - anterior (depan delt), medial (sisi delt), dan posterior (belakang delt) - jadi anda perlu melakukan senaman yang mencetuskan semuanya, bersama dengan otot trapezius belakang atas, untuk sesi bahu yang benar-benar memuaskan. Dan, akankah anda mempercayainya, anda boleh mencari latihan seperti itu di sini.

Di bawah ini anda akan mendapati senaman bahu enam langkah yang dibahagikan kepada dua set tiga tiga langkah dan memukul semua otot yang disebutkan di atas. Pastikan anda melakukan latihan dalam setiap tiga set dalam perintah yang diberikan, dan berpegang kepada set, reps, tempo dan ketetapan yang terperinci. Jika anda mula mencari mana-mana penghitung balas terlalu mudah, meningkatkan berat badan. Cuba tambah senaman untuk rutin anda dua kali seminggu selama sebulan dan anda akan kagum dengan seberapa cepat bahu anda berkembang.

Cara Dapatkan Kebanyakan Latihan Bahu Ini

Bergerak melalui rangkaian penuh

Menggerakkan otot anda melalui gerakan penuh mereka akan melibatkan lebih banyak serat otot daripada melakukan reps separa atau menipu reps (di mana momentum bergerak berat). Lebih banyak serat yang anda keletihan, lebih cepat otot anda berkembang.

Melekat pada tempo ketat

Tempo - kelajuan setiap rep - ditunjukkan oleh kod empat angka. Nombor pertama ialah masa dalam saat yang anda ambil untuk menurunkan berat badan; yang kedua ialah jeda di bahagian bawah; yang ketiga adalah masa yang anda ambil untuk mengangkatnya; yang keempat adalah jeda di bahagian atas.

Pastikan tempoh rehat anda singkat

Dalam setiap tiga set anda berehat untuk 10sec selepas langkah pertama dan kedua, dan 90sec selepas langkah ketiga. Tetap untuk tempoh rehat ini untuk menundukkan otot anda untuk terkumpul keletihan, yang akan merosakkan lebih banyak tisu untuk mendapatkan lebih banyak pertumbuhan.

Cara Mengelakkan Kecederaan

Ikuti ketiga peraturan ini sebelum latihan untuk mengehadkan risiko kecederaan anda

  1. Menggerakkan sendi: Sebelum anda mendekati berat badan, habiskan lima hingga sepuluh minit secara beransur-ansur menggerakkan sendi. Ini akan meningkatkan pelbagai gerakan bahu anda dan mengaktifkan otot paha pemutar.
  2. Pemanasan betul: Lakukan beberapa set langkah tiga langkah pertama, bermula dengan berat ringan dan wakil tinggi, dan meningkatkan berat badan dan menurunkan repetisi sehingga anda mencapai berat badan yang ditetapkan.
  3. Jangan menolaknya: Jika anda berjuang dengan berat badan jangan cuba memaksanya. Tamatkan set atau kurangkan berat badan. Bahu anda sangat halus dan ia tidak berisiko untuk membahayakan kecederaan.

Dua Bergerak Untuk Menggerakkan Bahu Anda

Bahu merongrong

Latihan pemanasan ini adalah kegemaran khusus dari angkat berat Olimpik China, Lu Xiaojun, yang meletakkan permintaan besar pada sendi bahunya dengan melakukan kerja-kerja elit dan bersih. Menggunakan tali rintangan, pemegang penyapu atau yang serupa, gunakan cengkaman yang luas di atas kepala anda. Turunkan band atau tongkat di belakang badan anda, pastikan telapak tangan anda menghadap ke luar, sehingga tangan anda selari dengan pinggul. Ini meletakkan bahu anda pada putaran luaran, yang mana anda perlu mencari sangat berguna jika anda bekerja di meja atau melakukan banyak latihan menekan.

Sambungan Cuff Rotator Kabel

Tetapkan ketinggian kabel ke ketinggian dada. Berdiri, tarik kabel ke luar dengan lengan di luar anda, menjaga siku anda terselip. Ini berkesan memanaskan otot pensil pemutar anda, yang boleh merosakkan pergerakan menekan yang berlebihan.

Rutin Kerja Bahu

1A Overhead press

Set 3 Rep 12 Tempo 2010 Rehat 10sec

Berdiri tinggi dengan kelentong di bahagian depan bahu anda. Pegang teras anda, kemudian tekan bar secara langsung. Turunkan perlahan-lahan kembali ke permulaannya.

Tekan 1B Tekan

Set 3 Rep 12 Tempo 20X0 Rehat 10sec

Menggunakan berat sama seperti bergerak 1A, bengkokkan lutut anda untuk mencipta kuasa untuk menekan overhead bar. Kemudian turunkan perlahan-lahan di bawah kawalan lengkap.

1C Barbell shrug

Set 3 Rep 12 Tempo 1111 Rehat 90sec

Turunkan bar ke tahap peha kemudian, luruskan lengan anda, mengangkat bahu supaya bahu anda sampai ke telinga anda. Pegang kedudukan teratas ini untuk beberapa saat, kemudian turunkannya semula ke permulaan.

Lihat berkaitan Bagaimana Untuk Dapatkan Bahu Lebih BesarAlat Latihan Bahu Terbaik Untuk Semua Tahap Gym-GoerMeningkatkan Pergerakan Bahu Anda Dengan Latihan Empat Ini

2A Duduk tekan Arnold

Set 3 Rep 12 Tempo 2111 Rehat 10sec

Duduk duduk memegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap anda. Tekan di atas kepala, berpusing pergelangan tangan anda semasa anda pergi, supaya anda mengakhiri dengan lengan dan palma lurus yang menghadap.

2B Duduk kenaikan lateral

Set 3 Rep 12 Tempo 2111 Rehat 10sec

Beralih ke dumbbells yang lebih ringan kemudian, bersandar sedikit ke hadapan, angkat mereka ke ketinggian bahu, membawa dengan siku anda. Jeda di bahagian atas, kemudian turun balik di bawah kawalan.

2C Bent-over flye terbalik

Set 3 Rep 12 Tempo 2111 Rehat 90sec

Berdiri dan, dengan menggunakan berat yang sama seperti 2B, bengkok ke hadapan dari pinggul anda. Pimpin dengan siku anda untuk menaikkan berat badan ke ketinggian bahu. Jeda, kemudian turunkan bawah kawalan.

Tatal ke bawah untuk lebih banyak latihan bahu

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda