Cara Menguasai Deadlift Romania Dan Membuka Otot Kaki Anda

Orang mempunyai kecenderungan semula jadi untuk mengabaikan apa yang tidak mereka lihat. Itulah sebabnya menjaga sebotol air di meja anda di tempat kerja adalah cara yang baik untuk memastikan anda minum cukup setiap hari, dan mengapa menjaga biskut di belakang almari - atau idealnya tidak di dalam almari sama sekali - adalah cara yang berkesan untuk mengurangkan penggunaan kuki anda.

Peraturan yang sama berlaku untuk otot. Seseorang yang akan dengan senang hati menghabiskan berjam-jam di gym yang memakai pek enam, atau memegang pec dan bisep mereka, selalunya akan mengabaikan otot belakang dan trisep. Di atas kaki, kecenderungan ini ke arah otot cermin membawa orang untuk menumpukan perhatian mereka pada quads dengan mengorbankan hambatan. Ini, seperti yang anda mungkin sudah meneka, adalah satu kesilapan. Ketidakseimbangan otot menjadikan anda berisiko kecederaan dan melemahkan kekuatan fungsinya. Pinggang kaki adalah penting untuk melompat mengagumkan, dan pecutan dan penurunan pesat, apatah lagi hakikat bahawa anda tidak akan dapat memasang jongkok belakang tanpa penghormatan tanpa kerja di hammy anda.

DIREKOMENDASIKAN: Latihan Terbaik Untuk Menguatkan Hamstrings Anda

Jika anda telah mengabaikan bahagian belakang kaki anda, anda boleh membetulkan masalah dengan menambahkan deadlift Romania ke latihan anda. Ia adalah variasi daripada deadlift standard yang khusus mensasarkan hamstrings anda, membina fleksibiliti, kekuatan dan kuasa mereka.

The deadlift Romania juga merupakan langkah yang boleh anda lakukan di mana-mana, kerana anda tidak perlu menggunakan berat yang sangat berat untuk menjadi berkesan. Menggunakan barbell di gym mungkin cara paling mudah untuk melakukan senaman, tetapi anda boleh berdagang berat bebas untuk apa-apa berat - seperti ransel yang dimuatkan - jika bekerja di rumah. Tidak perlu menggunakan berat badan secara beransur-ansur juga bermakna anda tidak meletakkan tekanan anda di bawah tekanan, yang boleh menjadi isu dengan deadlift biasa.

Teruskan membaca untuk mendapatkan nasihat tentang bagaimana untuk melakukan pengalihan roman Romania dengan bentuk yang sempurna, ditambah beberapa variasi utama untuk menambah rutin anda apabila anda menguasai corak pergerakan asas.

Cara Lakukan Deadlift Romania

Untuk memulakan langkah itu, berdiri dengan bar atau berat di tangan anda berbanding dengan lantai. Perlahan menurunkan berat badan dengan sedikit lentur di lutut anda, lentur di pinggul dan luruskan belakang anda lurus. Kurangkan sehingga anda merasakan sedikit hamparan di hujung belakang anda - biasanya apabila berat badan baru saja berlalu lutut anda - kemudian bawa pinggul anda ke depan dan gunakan hambatan anda untuk bangkit berdiri.

Petua borang

Satu kesilapan biasa adalah gagal untuk mengekalkan kedudukan belakang bawah anda sepanjang gerakan. Jangan berasa seperti anda perlu membengkokkan sepanjang jalan hanya untuk membuat berat menyentuh tanah. Ingat, ia dimaksudkan untuk bekerja dengan hamstring anda terutamanya, bukan punggung bawah anda.

Sekiranya anda menambah deadlift Romania ke program senaman anda, sebaiknya mula memisahkan latihan kaki anda di dua sesi berbeza (betul, dua hari kaki!). Melakukan senaman quad-intensif pada satu hari dan tumpuan pada latihan hamstring dan glute di pihak yang lain. Elakkan melakukannya pada hari berturut-turut jika tidak, anda akan meletakkan tekanan yang berlebihan pada penstabil yang membantu dengan pergerakan badan rendah.

Variasi Deadlift Romania

One-Leg Romanian Deadlift

Memegang bar dengan lebar bahu tangan, berdiri satu kaki dan bersandar ke depan dengan sedikit lekukan di lutut. Menjaga belakang anda lurus pada setiap masa, lebih rendah dengan gerakan perlahan dan terkawal sehingga anda merasakan peregangan di hamstring kaki berdiri anda, kemudian kembali ke permulaan. Anda juga boleh melakukan gerakan ini dengan kettlebells dengan berat yang sama di setiap tangan, yang menjadikannya lebih mudah untuk menarik balik bilah bahu.

Dumbbell Split-Leg Romanian Deadlift

Dalam variasi ini, anda akan memberi tumpuan kepada kaki tunggal dengan versi satu kaki, tetapi bukannya mengangkat kaki belakang anda, menyimpan bola kaki belakang anda di atas lantai. Memegang dumbbell di setiap tangan, menjaga belakang lurus dan teras ketat, lebih rendah dengan gerakan yang terkawal sehingga anda merasakan peregangan pada hamstring kaki depan, kemudian kembali ke permulaan.

Kuat Deadlift Romania-Kaki

Ini adalah ujian akhir hamstring dan kekuatan teras. Manakala variasi lain membolehkan lekuk kecil di lutut, kening mati kaki yang teguh mengharuskan anda mengambil pendirian lurus tanpa selekoh. Ia mungkin merasa sedikit sukar untuk dilakukan pada mulanya, tetapi kedudukan kaki ini memberi penekanan yang besar pada perkembangan hamstring. Sentiasa berhati-hati menjaga belakang anda lurus.

Pelaporan tambahan oleh Scott Blake (@Scott_Blakey)

Editor Dan Penulis.

Catat Ulasan Anda