Rugby Workout untuk Dapatkan Kembali dalam Bentuk untuk Pack

Usaha minimum, hasil maksimum. Itulah kombo impian apabila datang untuk bekerja, terutamanya jika anda berjuang untuk bersemangat untuk mendapatkan peluh dan resolusi Tahun Baru yang sihat adalah jauh, mengejek ingatan. Pelan ini, yang digunakan oleh skuad liga ragbi England untuk mengurangkan lemak dan membina otot tanpa lemak dalam tetingkap pra-musim pendek, menyampaikan kedua-duanya.

"Dalam setiap sesi selama 45 minit, anda akan mendapat pulangan yang tinggi dan kitaran di antara lif berat stimulasi otot dan latihan pemotongan ringan," kata jurulatih prestasi, Brendan Chaplin, yang mencipta dua latihan yang diselaraskan. "Selagi anda tegas untuk menjaga tempoh istirahat anda pendek, lemak badan tidak mempunyai tempat untuk disembunyikan." Secara keseluruhan sesi ini akan memakan kurang dari 1% minggu anda - membebaskan lebih banyak masa untuk meyakinkan bos anda bahawa anda harus menggunakan usaha rendah yang sama, keseimbangan besar hasil kerja hari anda.

Bagaimana ia berfungsi

"Untuk membina otot tanpa lemak, pertama anda perlu memecahkannya," kata Chaplin. "Pelan ini menggunakan jumlah latihan yang tinggi, masa di bawah ketegangan dan penolakan terhadap kegagalan yang akan menekan serat otot dan tisu anda cukup sehingga mereka tidak mempunyai pilihan tetapi untuk tumbuh semula lebih kuat."

Arah

Ada pilihan yang mudah dan sedikit lebih sukar. Yang pertama adalah melakukan kedua-dua latihan sekali seminggu. Yang kedua ialah melakukan tiga latihan, dalam format 1-2-1 kemudian 2-1-2, minggu demi minggu. Sama ada cara, terus meningkatkan berat badan yang anda angkat atau bilangan wakil untuk mengekalkan tubuh anda mencabar, otot anda semakin meningkat dan lemak badan merosot.

Tri-Set Dijelaskan

Dalam latihan ini anda melakukan gerakan A, B dan C kembali ke belakang dengan rehat minimum antara mereka. Setiap langkah berfungsi dengan kumpulan otot yang berbeza, jadi ia boleh berehat sementara sistem pernafasan anda masih dikenakan cukai untuk memastikan anda membakar kalori.

Set Ketumpatan Dijelaskan

Set ketumpatan adalah barisan tinggi yang rendah, yang akan merangsang sejumlah besar bangunan otot dan pembakaran lemak. Pilih tempoh masa dan lakukan seberapa banyak wakil yang anda boleh, berehat sedikit sebanyak mungkin. Cuba mereka dengan apa-apa dari tekan-up untuk squats goblet - salah satu kegemaran kami adalah untuk melakukan squats belakang dengan berat badan anda di bar yang anda boleh dalam tiga minit. Tetapi bersedia untuk asid laktik untuk membakar dan DOMS menjadi ganas. Sesetengah latihan ringan (bergerak yang sama dengan berat yang sangat ringan) pada keesokan harinya akan mempercepat pemulihan.

Latihan 1

Pek pada kekuatan dan saiz dengan senaman berbentuk tindakan ini

1A Dumbbell bangku akhbar

melalui GIPHY

Sets 4 Reps 6-8

Berbaring di bangku datar, memegang dumbbells dengan cengkaman overhand sama ada sisi dada anda. Pandu kaki anda dengan keras ke lantai dan tekan lurus ke atas, kemudian turunkan perlahan-lahan ke kedudukan permulaan.

1B Satu baris lengan

melalui GIPHY

Set 4 Reps 6-8 setiap sisi

Menyokong lutut anda di bangku simpanan dan menanam kaki yang lain untuk keseimbangan. Menjaga lengkungan semulajadi di punggung dan inti anda, angkat berat ke sisi dada anda, pastikan siku anda tersentuh. Jeda dan pulangkan secara perlahan. Lengkapkan semua wakil di satu pihak, kemudian yang lain.

1C Meningkatkan kaki

melalui GIPHY

Sets 4 Reps 12 Rest 60 seconds

Bersandar di belakang anda, memegang bangku dengan kuat dengan tangan anda. Menjaga kakinya bersama-sama dan lurus, angkat mereka, mengikat inti anda untuk mengangkat belakang anda sedikit dari bangku simpanan. Dari sini, pastikan teras anda bergerak dan menurunkan kaki anda perlahan-lahan sehingga mereka berada di bangku simpanan.

2A Pull-over

melalui GIPHY

Sets 3 Reps 8

Berbaring di belakang anda memegang dumbbells bersama di atas anda. Menjaga teras anda bergerak dan lengan lurus, menurunkan berat di luar kepala sehingga anda merasakan peregangan di dada anda, kemudian kembali ke permulaan.

2B bisep bisu bengkak

melalui GIPHY

Sets 3 Reps 12

Pegang dumbbell dengan sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan. Curl bobot sehingga dada anda, menggunakan momentum jika diperlukan. Berat harus sedikit lebih berat daripada yang anda akan gunakan untuk wakil-wakil yang ketat. Sapukan bisep bisu dengan keras, kemudian turunkannya dengan perlahan, mengambil lima saat untuk mencapai kedudukan permulaan.

2C Reverse lunge

melalui GIPHY

Tetapkan 3 Reps 8 setiap sisi Berikan 60 saat

Memegang dumbbells di setiap tangan, mengambil langkah besar ke belakang. Pastikan anda seimbang, kemudian turunkan lutut belakang sehingga ia berada di luar lantai. Pastikan belakang belakang dan lengan depan anda sejajar dengan kaki depan anda. Kembali ke permulaan dan simpan kaki bergantian.

Penamat: Set ketumpatan

Lakukan sebanyak mungkin pusingan dalam masa lima minit

3A Spider-Man press-up

melalui GIPHY

Rep 5 pada setiap sisi

Mulakan di bahagian atas kedudukan akhbar. Bend tangan anda untuk menurunkan dada anda sehingga ia berada di luar lantai dan, seperti yang anda lakukan, bawa satu lutut keluar ke arah siku anda, kemudian kembali ke permulaan. Sisi ganti.

3B Dumbbell menyerang dan mencapai

melalui GIPHY

Rep 5 pada setiap sisi

Berdiri memegang dumbbells oleh pihak anda. Menjaga lengan anda lurus sepanjang, mengambil langkah besar ke hadapan dan menyentuh dumbbells ke lantai di hadapan kaki depan anda. Berkuat kuasa memandu kembali dengan kaki depan anda untuk kembali ke permulaan.

3C Barbell overhead lunge

melalui GIPHY

Rep 5 pada setiap sisi

Pegang overhead bulat ringan dengan tangan anda hanya lebih lebar daripada lebar bahu selain. Jauhkan glutes dan inti anda supaya badan anda padat, kemudian lurus ke hadapan. Sisi ganti. Sentiasa pastikan anda mencari baki anda ketika anda menanam kaki anda sebelum jatuh ke dalam lunge.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda