Pelari! Look After Your Legs With These Achilles Tendon Exercises

Jika pelari takut satu perkara di atas semua yang lain, ia mengambil kecederaan yang membuat mereka tidak beraksi selama beberapa bulan. Latihan itu atau bukit.

Tudung achilles adalah satu kawasan yang boleh menjadi masalah kepada pelari, jadi kami bercakap dengan Rebecca Christenson, ahli fisioterapi muskuloskeletal pakar di Pure Sports Medicine untuk nasihat mengenai bagaimana menangani masalah tendon achilles.

Perkara pertama adalah menghapuskan kesalahpahaman umum bahawa masalah tendon achilles selalu tendonitis. Istilah ini menerangkan keradangan kawasan yang boleh dirawat dengan rehat dan ais, sedangkan pelayar isu tendon achilles sebenarnya cenderung untuk mengalami kerap kali memerlukan pemulihan aktif - rehat hanya akan melemahkan kawasan lebih lanjut. Daripada mengatakan "tendonitis", lebih baik merujuk kepada masalah sebagai achilles tendinopathy, yang merupakan istilah payung untuk masalah tendon achilles.

Sekarang itu semua dibersihkan, mari kita lihat bagaimana anda membaiki masalah tendon - kerana apa sahaja yang anda pilih untuk memanggilnya, itu adalah mimpi ngeri yang mutlak untuk pelari. Berikut adalah beberapa latihan Christenson mengesyorkan untuk membantu memulihkan masalah tendon achilles.

Latihan Achilles Tendon

Sebelum kita pergi lebih jauh, penting untuk mengetahui bahawa tidak semua isu tendon adalah sama, sehingga mereka tidak dapat diselesaikan dengan cara yang sama. Ia sentiasa penting untuk mendapatkan kecederaan berterusan yang diperiksa oleh fisioterapi.

Latihan ini boleh membantu kesakitan pada pertengahan tendon achilles, tetapi jika melakukan senaman menyebabkan kesakitan untuk jangka waktu yang lama, maka berhenti.

"Sekiranya senaman melancarkan gejala lebih lama daripada yang diperlukan untuk melakukannya, maka berhenti dan dapatkan nasihat," kata Christenson.

Latihan akan menguatkan otot betis anda, yang boleh menjadi kunci untuk memperbaiki masalah achilles.

"Satu faktor risiko dalam perkembangan kesakitan pada tendon achilles adalah kelemahan pada anak lembu dan lebih khusus pada kedelai," kata Christenson. "Terdapat dua otot yang membentuk anak lembu - soleus dan gastrocnemius."

Apabila menggunakan otot betis anda, anda boleh mensasarkan dua otot yang berlainan dengan mengekalkan lutut anda lurus atau membongkoknya.

"Soleus paling aktif apabila lutut bengkok dan gastrocnemius lebih aktif apabila lutut lurus," kata Christenson.

Di bawah ini anda akan mendapati kedua-dua lurus lurus dan senaman betis lutut, dengan kemajuan, dari Christenson - serta senaman lain yang dapat membantu memulihkan tendon sakit.

Naikkan lutut lutut

Set 3 Rep 10

Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Naikkan tumit anda sejauh mungkin, kemudian turun kembali ke tanah.

"Adalah penting untuk menjaga bahu anda di atas pinggul dan kaki anda dan tidak bersandar ke hadapan," kata Christenson. "Anda mahu naik sama rata melalui bola kaki anda dan cuba mengelakkan mengiringi kaki anda masuk atau keluar."

Kemajuan 1: Lakukan senaman yang sama tetapi berdiri di pinggir satu langkah supaya tumit anda jatuh di bawah langkah ketika anda menurunkan.

Kemajuan 2: Naikkan diri dengan kedua-dua kaki tetapi lebih rendah pada satu kaki, seli kaki yang anda turunkan.

Kemajuan 3: Anak lembu yang ditimbang menimbulkan (digambarkan di atas). Anda boleh melakukan kenaikan klasik dengan berat tambahan atau meningkatkan kedua-dua kaki dan lebih rendah pada satu dengan perkembangan 2.

"Anda boleh menambah berat badan melalui mesin Smith di gim atau dengan memasukkan beg pasir atau dumbbell ke dalam ransel," kata Christenson.

"Memastikan borang anda tidak mengalami dan anda masih mengekalkan ketinggian yang sama apabila anda bangkit. Penting untuk bertahan dengan dua tangan semasa latihan. "

Menaikkan betis lutut

Set 3 Rep 10

Duduk di tepi bangku. Berikan berat kecil pada lutut anda atau dorongnya dengan tangan anda apabila anda menaikkan tumit anda dari tanah.

Kemajuan 1: Jika anda mempunyai akses kepada mesin menaikkan anak lembu yang duduk, maka perlahan-lahan membina berat untuk meningkatkan kesukaran latihan.

Kemajuan 2: "Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke gim, anda perlu melakukan senaman yang sama dengan kedudukan lutut lurus di atas tetapi dengan lutut yang bengkok, yang lebih sukar untuk dikawal daripada kedudukan duduk," kata Christenson.

"Kuncinya adalah untuk meletakkan kedudukan badan anda dengan lutut yang sedikit bengkok dan kemudian hanya meningkatkan tumit tanpa mengubah kedudukan lutut."

Mulakan dengan melakukan latihan ini dengan kedua-dua kaki, kemudian kemajuan untuk membesarkan kedua-dua kaki dan menurunkan pada satu. Anda boleh melakukan senaman dengan menambah berat badan.

Lihat yang berkaitan Seorang Pakar Menjelaskan Cara Mencegah dan Mengobati Achilles TendonitisKesihatan yang Berjalan dan Apa yang Harus Dilakukan Tentang Mereka

Latihan Lain

"Secara amnya, penting juga untuk membina kekuatan anggota badan yang lebih rendah jika tendon achilles anda menyakitkan, tetapi ia bergantung kepada persembahan anda," kata Christenson. "Latihan lain yang perlu dipertimbangkan adalah mereka yang mensasarkan quads, hamstrings dan glutes."

Jongkong kaki tunggal

Dari kedudukan berdiri mengangkat satu kaki dari tanah di hadapan anda dan jongkok di kaki lain seolah-olah duduk kembali ke kerusi. Kemudian tekan ke kedudukan permulaan.

"Keseimbangan ujian ini dan membentuk lebih daripada setinggan standard dan mencipta cabaran yang lebih serupa untuk berlari," kata Christenson.

Jambatan Glute

Bersandar dengan lutut bentuk pada 90 ° dan kaki di atas tanah. Naikkan pinggul anda sehingga anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu anda. Pegang jambatan sebentar, kemudian turunkan.Pastikan pelit dan teras anda bergerak semasa pergerakan. Sebaik sahaja anda menguasai jambatan glute standard, menjadikannya lebih sukar dengan melakukannya pada satu kaki, dengan yang lain diregangkan lurus di udara.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda