Membina Inti Kuat Dengan Twist Rusia

Bayangkan garis menegak yang berjalan melalui badan, dengan kemas membahagikannya kepada bahagian. Sebarang pergerakan yang anda buat selari dengan baris ini dilakukan dalam pesawat sagittal. Sekarang perhatikan pergerakan yang anda buat semasa latihan anda dan berapa banyaknya selari dengan baris ini. Ia mungkin sebahagian besar daripada mereka - dari gerakan berat badan klasik seperti lunges dan squats untuk latihan berat bebas seperti menekan dan keriting. Kemudian, apabila anda mencampurinya, kemungkinan anda akan mula bergerak pada waktu yang sama, dengan lonjakan sisi atau melompat skater. Ini adalah pergerakan yang dilakukan dalam pesawat hadapan.

Semua ini adalah latihan yang sangat baik yang akan menjadikan anda dunia yang baik, tetapi mereka tidak menyediakan badan anda untuk pergerakan lain yang anda kerap lakukan, terutamanya jika anda bermain banyak sukan - berpusing. Pertimbangkan satu lagi garis khayalan yang memotong tubuh anda separuh di pinggang. Pergerakan di mana anda memutarkan badan atas atau bawah selari dengan garis ini dikatakan dilakukan dalam pesawat melintang, dan kemungkinannya anda tidak melakukan banyak dari mereka semasa latihan anda.

Rectify bahawa dengan melakukan twist Rusia, yang berfungsi di pesawat melintang dan menguatkan otot-otot yang mungkin anda hilang dengan crunches lurus dan bawah dan duduk-duduk anda, seperti oblik. Bergantung rutin Rusia juga boleh membantu meningkatkan postur anda dan jika anda akan mengambil kayak atau berkanu dengan membalas dendam, tidak ada senaman teras yang lebih baik untuk bersedia untuk kehidupan dengan dayung.

Bagaimana Melakukan Twist Rusia

  1. Mulailah duduk di atas lantai, dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas tanah.
  2. Kemudian bersandarlah supaya badan atas anda berada pada sudut 45 darjah ke lantai. Pastikan belakang anda lurus pada sudut ini sepanjang latihan, kerana ia akan menggoda untuk mengetuk bahu anda ke hadapan.
  3. Hubungkan tangan anda bersama-sama di depan dada anda, kemudian jaga teras anda dan angkat kaki anda dari tanah.
  4. Putar tangan anda sepanjang jalan ke satu sisi, kemudian lakukan yang sama ke arah yang lain. Kira bahawa sebagai satu rep dan matlamat untuk 20 secara keseluruhan, atau tetapkan pemasa seminit dan terus berpusing sehingga bip dimatikan.

Jika tikungan Rusia membuktikan terlalu teruk, maka anda boleh mempermudah diri anda dengan tidak mengangkat kaki anda dari lantai semasa latihan. Untuk menjadikannya lebih susah, tambahkan sedikit berat dengan memegang dumbbell di setiap tangan apabila anda memutar.

Variasi Twist Rusia

Bola gim Rusia twist

Seperti kata pepatah lama, jika anda ingin membuat latihan teras lebih keras, masukkan bola tiup yang besar. Menyokong badan atas anda pada permukaan yang tidak stabil semasa twist Rusia bermakna inti anda harus bekerja lebih keras untuk menjaga bentuk dan keseimbangan anda. Berbaring dengan punggung atas bola dan kaki anda rata di atas tanah. Pegang dumbbell cahaya atau kettlebell di atas anda dengan lengan anda lurus. Putar badan anda ke satu sisi sehingga lengan anda selari dengan tanah, kemudian berpusing ke sisi lain.

Twist badan rendah Rusia

Perubahan ini mengubah penekanan terhadap latihan ke abdominals dan obliques yang lebih rendah. Berbaring dengan punggung dan lengan anda di atas tanah membentuk bentuk T, dengan kaki anda dipegang lurus. Menjaga bahu anda di atas tanah, memutarkan kaki anda ke satu sisi, memastikan ia lurus. Apabila kaki anda berdekatan dengan lantai, tetapi tidak menyentuh, putarkannya kembali ke seberang.

Berdiri kabel Rusia twist

Menggunakan mesin kabel untuk menentang twist anda memberikan cabaran yang berterusan kepada inti anda sepanjang pergerakan. Sediakan pemegang pada ketinggian dada pada mesin. Berdiri ke mesin dan tahan pemegang di kedua-dua belah tangan dengan lengan lurus. Pastikan mereka lurus dan putar badan anda untuk menggerakkan pemegang ke sisi lain. Lihat ke hadapan sepanjang - ini akan membantu memastikan anda bergerak hanya badan anda, bukannya memutar seluruh badan anda.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda