The Best Pre-Workout Supplements

Suplemen Pra-Latihan yang Disyorkan Seorang Pakar Pemakanan Sukan

Kita semua mahu mengadakan sesi yang luar biasa setiap kali kita bersenam. Ini satu-satunya cara untuk terus bergerak lebih dekat dengan matlamat fizikal atau prestasi anda. Walaupun pemakanan bervariasi dan berkhasiat dan tidur berkualiti tinggi adalah penting dalam membolehkan anda menyerang setiap senaman secepat mungkin, terdapat beberapa makanan tambahan yang boleh membantu anda memperoleh kelebihan yang lebih besar supaya anda dapat melakukan lebih keras untuk lebih lama untuk membina lebih baik badan.

"Sama ada anda melatih lebih banyak jisim otot, tahap lemak badan yang rendah atau prestasi sukan yang lebih baik, suplemen pra-latihan harus menjadi komponen penting dalam strategi pemakanan anda," kata pemakanan sukan Aaron Deere. "Apa yang anda makan tepat sebelum latihan boleh memberi impak yang besar ke atas kedua-dua prestasi senaman dan berapa cepat badan anda pulih dari itu."

Produk pra-latihan direka untuk diambil kira-kira 30 minit sebelum latihan dan mengandungi sebatian yang dikatakan oleh para pengilang meningkatkan fokus, prestasi dan meningkatkan aliran darah untuk meningkatkan penyerapan nutrien ke otot anda. Berikut adalah enam ramuan pre-kerja yang paling biasa dan bagaimana mereka dapat memberi anda kelebihan.

Kafein

Apa Kafein adalah bahan psikoaktif yang paling banyak digunakan di dunia, yang digunakan untuk kesan stimulannya.

Kenapa Kajian telah menunjukkan bahawa ia menurunkan kadar penindasan anda, yang menjadikan latihan lebih sukar, dan meningkatkan pembakaran lemak dengan melepaskan asid lemak daripada sel lemak untuk digunakan sebagai bahan bakar.

Bagaimana Kebanyakan suplemen pra-latihan adalah berkafein kerana manfaat terbukti yang diberikan. Walau bagaimanapun, anda boleh mendapatkan formula bebas kafein jika anda melatih selepas bekerja dan tidak mahu tidur terganggu. Malah, jika anda tidak mengambil produk pra-latihan, kopi hitam yang kuat 20 hingga 30 minit sebelum sesi pagi atau petang akan cukup untuk meningkatkan tumpuan dan perhatian anda, serta memberikan manfaat pembakar lemak.

Beta-alanine

Apa Beta-alanine adalah asid amino yang tidak penting, bermakna ia dapat disintesis dalam tubuh.

Kenapa Ia telah ditunjukkan dalam kajian untuk meningkatkan tahap sebatian yang dipanggil carnosine dalam sel-sel otot anda. Ini menghalang pembentukan produk sisa yang menyebabkan keletihan otot, membolehkan anda berlatih lebih keras untuk lebih lama.

Bagaimana Beta-alanine adalah ramuan penting dari banyak suplemen pra-senaman kerana kesan peningkatan senaman. Bagi sesetengah orang, ia boleh menyebabkan rasa aneh di luar kulit anda. Dosis yang ideal adalah antara 2g dan 5g, menurut firma penyelidikan bebas Examine.com.

Layari Tambahan Beta-Alanine Di Amazon

BCAA

Apa Asid amino ranting branched (BCAA) adalah gabungan tiga asid amino penting: leucine, isoleucine dan valine.

Kenapa Mengambil BCAA sebelum dan semasa latihan menghalang tisu otot dipecahkan dan menggalakkan tisu baru berkembang, memberikan otot yang lebih besar, lebih kuat. Banyak jenama menggabungkan BCAA dalam nisbah 2: 1: 1, yang mana penyelidikan mencadangkan pertumbuhan otot yang lebih besar.

Bagaimana Mengambil sekitar 6g BCAA sebelum latihan telah ditunjukkan untuk meningkatkan tahap asid amino dalam darah dan otot sebanyak 130%, dan anda juga boleh mengambilnya semasa latihan anda untuk menghadkan kerosakan tisu otot. Walau bagaimanapun, metabolisme BCAA mengurangkan tahap vitamin B6 anda, jadi cari produk yang juga mengandungi vitamin ini, atau ambil suplemen yang berasingan.

Layari BCAAs Supplement Pada Amazon

Creatine

Apa Creatine didapati dalam daging merah dan merupakan sumber adenosin trifosfat (ATP), iaitu bekalan tenaga utama bagi sel.

Kenapa Ia meningkatkan keupayaan otot anda untuk melakukan latihan sengit seperti latihan angkat berat atau latihan intensiti tinggi (HIIT). Menambah dengan creatine monohydrate - bentuk paling murah, yang mana kajiannya menunjukkan sebagai berkesan sebagai versi yang lebih mahal - membantu meningkatkan otot semulajadi badan anda. Terdapat bukti kukuh bahawa mengambil suplemen creatine adalah selamat dan berkesan untuk meningkatkan output kuasa otot.

Bagaimana Dos harian 5g cukup untuk meningkatkan output kuasa, menurut Examine.com. Orang yang mempunyai lebih banyak jisim otot tanpa lemak boleh mendapat manfaat daripada dos sehingga 10g. Ambil dengan air bersama makanan.

Layari Suplemen Creatine Di Amazon

Vitamin B6

Apa Ditemui dalam banyak sumber makanan tumbuhan dan haiwan, vitamin B6 adalah vitamin larut air, yang bermaksud bahawa tubuh anda tidak dapat menyimpannya seperti ia boleh menjadi lemak yang larut dan memerlukan topping tetap.

Kenapa Vitamin ini terlibat dalam metabolisme protein, karbohidrat dan lemak, bertindak untuk membebaskan lebih banyak tenaga daripada makanan yang anda makan. Sesetengah makanan tambahan, khususnya BCAAs, boleh mengurangkan tahap vitamin B6, yang menyebabkan keletihan dan prestasi mental dan fizikal yang lemah.

Bagaimana Sekiranya diet anda kaya dengan daging dan sayuran, terutama sayur-sayuran berdaun, anda mungkin tidak berisiko mengalami kekurangan vitamin B. Walau bagaimanapun, jika anda mengambil banyak BCAA, mungkin mengambil vitamin B6 supp atau multivitamin harian sebagai insurans.

Nitrates

Apa Apabila anda memakan makanan tertentu, seperti sayur-sayuran berdaun dan bit, tubuh anda memecahkannya ke dalam sebatian yang dipanggil nitrat.

Kenapa Mereka meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan ATP dari makanan yang anda makan. Mereka juga berubah menjadi nitric oxide (NO) seperti yang diperlukan, dan tahap NO dinaikkan semasa senaman meningkatkan ketahanan anaerobik dan aerobik, aliran darah dan output kerja. Hasilnya dipertingkatkan pemulihan otot antara serangan intensif, seperti selang masa pecut.

Bagaimana Cara terbaik untuk menambah nitrat adalah dengan makan sekitar 500g hasil nitrat tinggi, seperti bayam dan bit, 1-2 jam sebelum bersenam. Menggabungkan mereka ke dalam smoothie meningkatkan kadar penyerapan nitrat kerana anda akan mencerna mereka lebih cepat daripada pepejal.

Lihat Semua Pra-Latihan Di Amazon

Soalan Tambahan Pra-Latihan

Apakah masalah besar dengan suplemen pra-latihan?

Suplemen ini telah menjadi popular di kalangan penunggang gim kerana ia dirumuskan dengan bahan-bahan dan sebatian, seperti kafein, beta-alanine dan BCAAs, yang boleh membawa kepada latihan yang lebih baik. Oleh kerana mereka membolehkan anda melatih lebih keras untuk lebih lama, anda bergerak ke arah badan atau matlamat prestasi anda dengan lebih cepat. Oh, dan mereka rasa sangat baik juga.

Adakah saya perlu mengambil suplemen pra-latihan?

Jika anda mahu latihan yang lebih berjaya, jawapannya adalah ya. Kebanyakan produk datang dalam bentuk serbuk yang anda campurkan dengan air dan makan dalam setengah jam sebelum sesi latihan anda supaya sebatian dapat berfungsi dalam sistem anda untuk meningkatkan prestasi mental dan fizikal.

Lihat yang berkaitan Serbuk Protein Terbaik Dan Apa Yang Perlu Diperhatikan Ketika Membeli Serbuk ProteinPenggunaan Terbaik untuk Mendapatkan Bentuk (Dan Ones untuk Dihindari)

Adakah terdapat kelemahan untuk menggunakan suplemen pra-latihan?

Seperti mana-mana ubat-ubatan atau suplemen ada kemungkinan anda mungkin mempunyai tindak balas yang merugikan sehingga sentiasa memeriksa label untuk alergen yang diketahui atau laman web pengeluar untuk kesan sampingan. Ramai pra-latihan mengandungi dos perangsang yang tinggi, jadi lebih baik untuk bereksperimen dengan dos percubaan dan melihat bagaimana anda bertindak balas sebelum meningkatkan dos kepada cadangan pengeluar. Dan kesan merangsang bermakna pra-latihan tidak boleh diambil terlalu lewat pada siang hari supaya mereka tidak menjejaskan tidur.

Sekiranya saya mengambilnya sebelum setiap sesi?

Selagi anda tidak mempunyai sebarang reaksi yang merugikan kepada suplemen pra-latihan yang anda ambil, tidak ada sebab untuk meraih berapa kerap anda mengambilnya. Walau bagaimanapun, seperti bagaimana kesan merangsang kopi atau teh dapat meremajakan jika anda meminumnya sepanjang masa, perkara yang sama juga boleh berlaku dalam suppan pra-latihan. Mereka biasanya mengandungi kafein juga. Atas sebab itu, yang terbaik adalah untuk menyelamatkan mereka untuk sesi yang lebih sukar atau apabila anda merasa rata pergi ke dalam latihan atau menjelang aktiviti seperti perlawanan pasca kerja lima perlawanan. Jika tidak, anda mungkin terlalu bergantung kepada mereka dan melepaskan peluang untuk bersenam jika anda kehabisan atau meninggalkan supps anda di rumah

Semak Pelengkap Pra-Latihan Di Holland & Barrett

Perbahasan: Sekiranya Anda Mengambil Tambahan Pra-Latihan?

Dua ahli pemakanan sukan terkemuka membahaskan faedah suplemen sebelum sesi

Ya, kata Ross Edgley, pengasas The Protein Works dan bekas jurulatih kekuatan dan penyaman di Institut Olahraga Bahasa Inggeris

Suplemen pra-latihan tidak penting dalam cara yang sama seperti makronutrien (lemak, protein dan karbohidrat) dan mikronutrien tertentu (vitamin dan mineral). Tetapi bahan-bahan aktif beberapa suppan latihan sebelum ini benar-benar dapat meningkatkan beberapa aspek kecergasan anda.

Berapa manfaatnya bergantung kepada bahan-bahan tertentu. Adalah mudah untuk mengambil semua pil pra-senaman dan serbuk adalah perangsang, tetapi terdapat banyak ramuan yang tidak berasaskan perangsang. Kesedaran mengenai faedah sains yang diuji masing-masing dapat membantu anda meningkatkan kekuatan, saiz otot dan kelajuan, mempercepat kehilangan lemak, mengurangkan keletihan dan banyak lagi.

Sebaik sahaja anda tahu apa yang perlu dicari pada label, anda boleh menyesuaikan tambahan pra-senaman anda dengan keperluan anda. Jika anda perjuangan untuk sampai ke penghujung sesi anda kerana ketidakselesaan yang disebabkan oleh pembentukan laktat, ambil beta-alanine, yang telah ditunjukkan untuk menangguhkan pengumpulannya dalam darah anda. Jika anda bertujuan untuk membungkus otot, cari produk yang mengandungi arginin, yang telah menunjukkan keupayaan untuk meningkatkan saiz otot dengan menggalakkan sintesis protein semasa dan selepas sesi. Kafein akan meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan tenaga, sementara citrulline malate meningkatkan stamina.

Tidak, tubuh anda tidak memerlukan suplemen pra-latihan dengan cara yang sama yang memerlukan protein untuk mendapatkan hasil. Tetapi jika anda terjebak di dataran tinggi, atau jika anda seorang atlet yang ingin mendapatkan kelebihan, mereka boleh menjadi berharga dan berkesan. Jika anda boleh mendapatkan hasil yang lebih baik daripada kerja keras yang sama di gym, kenapa anda tidak?

Tidak, kata Ben Coomber, pakar pemakanan prestasi, penceramah awam dan pencipta iTunes # 1 mengadar podcast UK Ben Coomber Radio

Walau apa pun bentuknya, minuman, semburan, gusi atau pil, semua suppan pra-latihan direka untuk melakukan satu perkara: meningkatkan prestasi. Manfaat boleh termasuk peningkatan tenaga, penyerapan asid laktik dalam darah, daya tahan yang lebih baik dan output kerja keseluruhan yang lebih baik. Anda harus tahu kenapa anda mengambil produk dan manfaatnya, tetapi bagi kebanyakan penunggang gim, kesan yang diingini seringkali hanya mengambil kesan kafein - sesuatu yang anda boleh mendapatkan lebih murah dan kerap dalam dos yang lebih masuk akal espresso pra-gimnasium.

Pada pandangan saya kebanyakan orang yang menggunakan produk pra-latihan berbuat demikian atas alasan yang salah, dan 90% orang yang melatih akan mendapat manfaat daripada tidak menggunakannya dalam jangka panjang. Mudah untuk menjadi bergantung kepada mereka, mereka sering dimuatkan dengan bahan tambahan, mereka mencipta minda di mana anda hanya gembira dengan latihan selepas anda telah mengambil satu - dan banyak mengandungi kafein yang cukup untuk meninggalkan kelenjar adrenal anda mengepakkan dan mengiu dalam keadaan kejutan ringan selama sepanjang minggu.

Anda tidak memerlukan satu juta bahan ajaib untuk badan anda melakukan yang terbaik.Sesi berkesan di gim hasil daripada tidur yang baik dan diet yang seimbang dengan sumber protein semula jadi yang bervariasi (untuk matlamat keuntungan otot) dan karbohidrat untuk menyesuaikan output tenaga anda. Anda boleh mempunyai sedikit kafein sebagai rangsangan tenaga, tetapi hanya apabila anda benar-benar memerlukannya. Jika anda secara amnya berjuang untuk tenaga tanpa kafein, itu kerana anda tidak mendapat diet, pemulihan dan gaya hidup anda. Tenaga optimum datang dari memaku asas-asas, bukan minuman merah jambu sihir.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda