Enam Muscle-Building Moves You Should Do Doing

Bina saiz dengan langkah-langkah pembinaan otot ini dari pakar-pakar ke atas jenama kakak kamiKecergasan lelaki.

Jambatan Glute Single-Leg

Mengapa: "Ini akan meningkatkan kuasa hip dan kestabilan anda," kata David Arnot, PT dan pengarah Evolve. "Mereka akan mendapat faedah apa-apa yang melibatkan larian, melompat atau berjongkok."

Bagaimana: Bersandar dengan dumbbell di tangan kanan anda dan tarik ke bawah tumit kaki kiri anda untuk mengangkat pinggul anda. Bertujuan untuk empat set sepuluh wakil di setiap sisi.

Barbell Lunge

Mengapa: "Ini pemain yang hebat dalam permainan kekuatan kaki," kata Arnot. "Ia akan mencabar glutes, quads, otot teras dan belakang anda sepanjang masa."

Bagaimana: Dengan bar merentas bahu belakang anda, meremas otot teras anda dan turun ke bawah. Pastikan belakang anda tegak, kemudian lepaskan kaki hadapan untuk berdiri. Matlamat untuk mencecah 50% dari jurang setempat anda selama lima set lima.

Incline Dumbbell Biceps Curl

Mengapa: "Langkah ini menghilangkan tabiat lengan buruk yang boleh menghentikan bisep anda daripada berkembang," kata Arnot.

Bagaimana: Bersandar di bangku yang ditetapkan ke lekapan 45˚, memegang dumbbells di setiap tangan. Jauhkan bahu anda ketika anda perlahan-lahan menggulung wajaran melalui gerakan penuh. Mula cahaya untuk mendapatkan bentuk yang betul dan sasaran empat set 12.

Standing Cable Cross-Over

Mengapa: "Otot-ot otot anda mendapat regangan yang jauh lebih besar dan penguncupan dengan langkah dada jenis flye ini daripada akhbar bangku klasik, dan itu bermakna mereka akan lebih cepat," kata Arnot.

Bagaimana: Menjaga lengan anda lurus, bawa kedua-dua tangan bersama-sama di hadapan anda, berhenti seketika untuk benar-benar memerah otot pec anda dengan setiap rep. Bertujuan untuk empat set 12.

DIRJADAKAN: 5 Latihan Pektoral Yang Lebih Baik Daripada Tekan Pengawal

Lurus-Lengan Lat Tarik-Bawah

Mengapa: "Kawalan dengan langkah ini sangat penting bagi belakang yang kuat," kata Arnot. "Menguasai ia akan meningkatkan lats anda, punggung bawah dan triceps dan meningkatkan jumlah dagu maksima anda."

Bagaimana: Pegang lampiran bar panjang dengan cengkaman yang luas. Pastikan badan anda stabil dan tarik ke bawah dengan lengan lurus, kemudian perlahan-lahan mengawal bar kembali ke permulaan untuk empat set lapan.

Garhammer Raise

Mengapa: "Langkah ini menjamin ketegangan sepenuhnya di abs dan mereka tidak ditindih oleh flexors pinggul anda," kata Arnot. "Hasilnya adalah kawalan teras yang teguh."

Bagaimana: Gantung dari bar tarik dengan lutut bersama dan paha mendatar. Perlahan perlahan lutut ke ketiak anda, kemudian mundur. Teruskan sehingga gagal, berehat, kemudian ulangi dua kali lagi.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda