Enam Latihan SkiErg Untuk Membuat Anda Cinta / Benci Mesin Cardio Berkesan ini

1. Sprint, kemudian "berehat"

Untuk menambahkan kelantangan tanpa bentuk gagal, terus pecah pendek. Lakukan pecut ski selama 30 saat, kemudian "berehat" selama 90 saat. Mengapa "berehat" dalam petikan? Kerana anda akan melakukan satu bongkok di rehat pertama, dua di kedua ... dan seterusnya hingga 15.

Mengapa? "Satu kelebihan pukulan yang bagus dengan ujian mental tambahan kerana lebih mendalam anda mendapat, semakin banyak kerja yang anda perlu selesaikan," kata jurulatih Steve Kowalenko (virtus-strength.com). "Tempoh 'rehat' mula dimakan dengan cepat hingga akhir."

2. Gunakan set drop

The 500m adalah jarak klasik pada pembakar dan SkiErg - ia membina kuasa dan ketahanan. Bertujuan untuk ski dalam masa dua minit, rehat selama 90 saat, kemudian buat set seterusnya dalam 1min 58sec. Pastikan pencukur dua saat dari masa anda sehingga anda tidak boleh lagi.

Mengapa? Anda akan membina kapasiti kerja dan kecekapan pergerakan tanpa mengorbankan kelajuan. Dalam format ini, setiap usaha berakhir dengan kegagalan - tetapi berapa lama anda boleh memegang adalah ujian kehebatan semata-mata.

3. Cari kawan

"Salah seorang daripada anda akan melakukan 250m di Erg manakala yang lain memegang overhead barbell," kata Kowalenko. "Tukar, kemudian ulangi - supaya kedua-dua anda melakukan kedua-dua bahagian tiga kali." Latihan ini kadang-kadang dikenali sebagai "paip retak". Jangan tanya mengapa.

Mengapa? "Semakin sukar anda bekerja, lebih cepat penangguhan selesai untuk pasangan anda - dan kedudukan yang sukar apabila anda pulih. Semakin anda dapat mengawal pernafasan anda dalam kedudukan yang terjejas, sebaiknya anda menjadi lebih baik. "

4. Tambah beberapa insentif

Pertama, pilih gerakan - squats, burpees, tekan-up atau melompat lunges. Sekarang tetapkan jarak ke 5,000m dan teruskan. Setiap minit, lompat dan lakukan lima wakil. Kemudian kembali ke pengisar.

Mengapa? "Ini boleh menjadi buruk dengan cepat," kata Kowalenko. "Semakin lama anda mengambil alih dan melengkapkan pergerakan itu, semakin sedikit masa anda perlu berski. Semakin lama ini, semakin banyak pergerakan yang akan anda lakukan. Tiada bersembunyi dari yang ini! "Bersenang-senang.

Lihat Berkaitan Lima Mesin Gim Dan Potongan Peralatan Anda Belum Mencuba Tetapi Harus Menambah Latihan Mesin Untuk Kehilangan Lemak, Plus Membina Otot, Kelajuan Dan Ketahanan

5. Pergi keluar untuk 100m

Ia adalah standard emas dalam sprinting. Anda akan pergi lebih cepat jika anda lebih berat - Manusia Terbesar Dunia Eddie Hall melakukannya dalam 13.1 saat - tetapi teknik yang baik akan membawa anda jauh. Berfikir besar, lutut bengkok, badan penuh.

Mengapa? Punca usaha anaerobik akan meningkatkan pengambilan gentian berkuku cepat anda serta membakar lemak - sesuai jika anda bertujuan untuk mengukir diri anda menjadi bentuk. Lakukan enam 100s, dengan 90 saat bersandar, cuba mengekalkan kelajuan anda konsisten.

6. Kepala terus ke neraka

Ia tidak perlu membekukan. "Adakah 500m, kemudian berehat untuk kali yang sama," kata Kowalenko. "Ulangi dengan 400m, 300, 200 dan akhirnya 100, mengekalkan nisbah kerja / rehat 1: 1." Spoiler: ia tidak menjadi lebih mudah.

Mengapa? "Pemulihan separa selepas usaha sepenuhnya memberi anda senaman ketahanan kuasa kardio yang menghancurkan jika anda benar-benar pergi secepat mungkin setiap selang waktu," kata Kowalenko. Plus, kerana anda mempunyai jarak yang lebih rendah, anda dapat mengekalkan keamatan. Mungkin.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda