Enam Tips Untuk Membantu Anda Mengangkat Berat

1. Pandu Kaki Anda Ke Lantai

Apabila melakukan deadlifts atau squats, pastikan kaki anda ditanam dengan tegas di atas lantai adalah penting untuk mendapatkan angkat yang baik - dan perkara yang sama berlaku ketika anda sedang bangkit.

Mengapa ia membantu? "Menolak kaki anda ke lantai membantu anda mengaktifkan glutes dan quads anda," kata PT Tom Wright. "Ia juga menghasilkan tork, yang membolehkan anda menghasilkan lebih banyak daya untuk mengangkat tenaga yang lebih kuat. Sama ada untuk deadlift atau akhbar bangku, penempatan kaki yang betul benar-benar dapat memberikan anda kelebihan. "

2. Squeeze The Bar Really Hard

Mencengkokkan bar dengan kedua-dua tangan dan memberinya pukulan - sekeras yang anda boleh - selama beberapa saat akan membantu menyediakan minda dan otot anda untuk mengangkat berat di hadapan.

Mengapa ia membantu? "Ia sama dengan memandu kaki anda ke lantai. Dengan menekan bar keras anda mengaktifkan sistem saraf anda, "kata Wright. "Ini mewujudkan tindak balas ketat seluruh badan dan membantu merekrut lebih banyak otot."

3. Terlibat Teras Anda Dan Pastikan Ia Ketat

Apabila mengangkat berat, anda hanya sekuat tenaga sebagai pautan paling lemah anda. Sebaik sahaja ia rosak, anda bukan sahaja gagal mengangkat bar, anda juga meletakkan diri anda pada risiko kecederaan yang lebih tinggi.

Mengapa ia membantu? "Kekuatan teras adalah kekuatan sebenar, kerana anda akan melakukan setiap angkat lebih baik jika anda mempunyai inti yang kuat," kata Wright. "Hampir semua pergerakan kompaun memindahkan tenaga melalui kaki ke kaki atas melalui inti, jadi pecahan dalam rantai ini boleh mahal untuk kekuatan."

4. Naikkan Dada Anda Dan Simpan

Ini berlaku hampir setiap angkat, kerana meningkatkan dada anda dan mengekalkannya membantu mengekalkan postur yang betul melalui setiap rep.

Mengapa ia membantu? "Ia memerlukan penguncupan otot belakang anda - penting ketika melakukan gerakan berbentuk berat," kata Wright. "Mengunci bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah mewujudkan satu platform yang kukuh untuk bekerja dari bangku simpanan, dan sikap tegak untuk semua lif lain. Ia juga akan membantu anda bernafas dan bertahan. "

5. Kawal Pernafasan Anda Lebih Baik

Untuk prestasi kardio yang lebih baik, anda perlu bernafas dengan paru-paru anda. Pengangkat berat yang lebih baik, bagaimanapun, bermakna pernafasan dari perut anda.

Mengapa ia membantu? "Dengan pernafasan ke dalam perut anda dan menjaga ketegangan anda ketat, anda membuat kesesakan dalaman yang sama dengan lif yang lebih berat - dan risiko kecederaan yang jauh lebih rendah," kata Wright. "Pegang nafas anda sehingga hampir berakhirnya pergerakan, tetapkan semula dan pergi lagi. Anda boleh mengharapkan untuk menambah 5-10% ke lif anda dengan menguasai ini. "

6. Tempoh Masa Rehat Ke Kesempurnaan

Untuk membakar lemak, tempoh rehat mestilah pendek. Untuk membina otot mereka perlu sedikit lebih lama. Tetapi untuk membina kekuatan mentah, anda perlu mendapatkan rehat yang cukup antara set untuk melakukan yang terbaik.

Mengapa ia membantu? "Latihan kekuatan menggunakan sistem tenaga yang berbeza dari cardio, dan bahkan hipertropi," kata Wright. "Ia menggunakan sistem ATP jangka pendek yang memerlukan lebih lama untuk menambah dirinya. Matlamat untuk berehat selama tiga minit jika anda melakukan tiga wakil atau kurang. "

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda