Enam Minggu Dapat Kembali Ke Pelan Kecergasan

Kesalahan yang banyak orang membuat apabila mereka cuba untuk kembali ke latihan adalah terlalu sukar terlalu lama, memusnahkan motivasi mereka dan meninggalkan jasad mereka selepas beberapa sesi sengit.

"Apabila melonggarkan rejim kecergasan, semangat anda perlu diseimbangkan dengan baki yang munasabah," kata Richard Scrivener, pengurus pembangunan produk dan mengamalkan latihan kesihatan dan prestasi di TrainFitness.

"Pendekatan serba all-round adalah lebih berkemungkinan untuk menamatkan program anda sebelum ia bermula, kerana anda akan diingatkan bahawa kecergasan anda bukan di mana anda fikir ia adalah - dan anda perlu menunggu sebanyak seminggu sebelum kesakitan berkurangan dan anda boleh melatih semula secara produktif. "

Mengambil pendekatan yang betul pada permulaan perjalanan kecergasan anda adalah penting untuk memastikan perjalanan terus berlangsung. Terdapat dua aspek penting untuk jadual latihan awal anda.

"Anda perlu memastikan tubuh anda dilengkapi untuk sebarang senaman yang anda lemparkan," kata Scrivener, "dan membolehkan masa untuk maju.

"Gunakan apa yang dikenali sebagai beban yang progresif. Jadi, walaupun anda boleh mengangkat 10kg tambahan, lebih baik untuk membahagikannya kepada dua kenaikan 5kg dan menambah lebih daripada dua sesi latihan ini. Dengan cara ini, penambahbaikan bersaiz gigitan dan berterusan, dan ia mewakili jumlah tekanan yang sesuai setiap senaman. "

Ikuti pelan latihan enam minggu ini dan ia akan membantu untuk membina asas bagi masa depan. Terdapat empat bidang utama yang anda akan meningkat selama enam minggu.

1. Kawalan Pergerakan Dan Kesedaran

Aspek penting setiap latihan adalah memastikan anda menjalankan latihan dengan betul, yang memerlukan sedikit pembelajaran.

"Menjalankan latihan dengan teknik yang baik - termasuk masa, tempo dan jarak pergerakan yang berkesan - bermakna bahawa ia akan menjadi lebih mudah untuk membina otot, kekuatan dan kekuatan pada bulan-bulan berikutnya," kata Scrivener.

2. Mobiliti bersama

"Satu lagi cara untuk melihat mobiliti ialah melihatnya sebagai mempunyai akses kepada latihan," kata Scrivener.

"Contohnya, jika anda tidak dapat membengkokkan pinggang dan duduk cukup jauh ke dalam jongkok, maka anda tidak akan dapat memanfaatkan sepenuhnya potensi latihan itu."

3. Kestabilan Bersama

Mengetahui teknik untuk senaman adalah satu perkara, tetapi mempunyai keupayaan untuk melakukannya dengan betul memerlukan kestabilan di sendi anda, terutama jika anda ingin mengelakkan kecederaan.

Ikut arahan dengan berhati-hati dan pastikan badan anda berada dalam kedudukan yang tepat untuk melakukan gerakan, terutama belakang anda. Sekiranya badan anda tidak selaras dengan langkah yang diperlukan, anda akan meningkatkan risiko kecederaan anda.

4. Pengeringan Aerobik

Apa pun sasaran kecergasan jangka panjang anda, anda akan memerlukan stamina untuk mencapainya, jadi membina ini pada minggu pertama pelan latihan adalah penting.

"Semua matlamat kecergasan bergantung kepada terus dapat melakukan lebih banyak dari masa ke masa," kata Scrivener.

"Walaupun kekuatan dan pembangunan kuasa bergantung kepada keupayaan untuk pulih dengan cepat di antara set dan membina jumlah."

Pelan Kecergasan Pemula Enam-Minggu

Pelan enam minggu ini dari Scrivener melibatkan empat latihan seminggu - dua memberi tumpuan kepada penyejukan aerobik dan dua latihan ketahanan. Setiap minggu anda akan mengatasi empat latihan yang sama, tetapi dengan repetisi atau set tambahan untuk menjadikannya lebih mencabar apabila anda menjadi lebih baik. Walaupun anda berasa hebat dan ingin berbuat lebih banyak pada hari tertentu, berpegang kepada garis panduan untuk memastikan anda tidak meletakkan diri anda daripada komisen untuk sepanjang minggu ini.

Jangan bimbang jika anda tidak pernah mendengar beberapa latihan sebelum ini, terdapat arahan untuk setiap latihan dan bertujuan untuk orang yang ingin mendapatkan cengkaman yang hampir mencukupi.

Lakukan latihan dalam pola berikut setiap minggu:

Isnin - Latihan Perlawanan 1Selasa - Pengudaraan Aerobik 1Rabu - RehatKhamis - Latihan Perlawanan 2Jumaat - RehatSabtu - Pengudaraan Aerobik 2Ahad - Rehat

Isnin - Latihan Perlawanan 1

Sebelum anda memulakan senaman, buih menggulung betis anda, flexors pinggul dan lats selama 30sec setiap satu, sehingga tahap ketidakselesaan maksimum sekitar 7/10.

1 Jatuh jam

Set 1 Rep 3 pada setiap kaki

Berdiri di satu kaki dan gerakkan kaki yang tidak berdiri di hadapan anda, tetapi jangan lupa. Squat pada satu kaki, kemudian gerakkan kakimu yang tidak berdiri ke sisi, dan jongkok lagi. Pindahkan kaki anda yang tidak berdiri di belakang anda, jongkok sekali lagi, kemudian - dan ini adalah yang rumit - ambil kaki anda yang tidak berdiri di belakang kaki anda yang lain di seberang untuk jongkong terakhir. Itulah satu wakil.

Kemajuan: Tambah satu rep setiap minggu sehingga anda mencapai lima wakil, kemudian tambahkan satu set tambahan pada minggu keenam.

2 Lunge

Set 2 Rep 12 setiap kaki Rehat 30sec

Berdiri bersama kaki anda, maju ke depan dan ke bawah sehingga lutut anda bengkok pada 90 °. Tekan melalui tumit anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Kemajuan: Tambahkan dua wakil setiap minggu sehingga anda mencapai 20 wakil.

3 pusingan T-tulang belakang berkala

Set 2 Rep 12 setiap tangan Rehat 30sec

Dapatkan tangan dan lutut ("kedudukan kotak") dan letakkan satu tangan di belakang kepala anda. Putar badan anda untuk menjatuhkan siku yang dibangkitkan ke arah yang bertentangan, dan kemudian berputar ke arah yang bertentangan untuk mengambil siku ke arah siling. Mata anda sentiasa perlu melihat sudut siku anda. Lakukan semua wakil pada satu lengan, kemudian beralih.

Kemajuan: Tambah dua wakil setiap minggu sehingga anda mencapai 20 wakil.

4 Plank dengan tekan lengan lurus

Set 2 Rep 12 Rehat 30sec

Mengamalkan kedudukan akhbar dengan tangan anda terus di bawah bahu anda. Tegang glute anda dan abs dan tekan keras ke lantai untuk menyebarkan bilah bahu anda. Menjaga siku anda lurus, jatuhkan dada anda ke tanah supaya bilah bahu anda bersatu. Kemudian tekan semula. Jangan bengkok tangan anda - ia bukan akhbar penuh.

Kemajuan: Tambah dua wakil setiap minggu sehingga anda mencapai 20 wakil.

5 Rintangan jalur berjejal kaki berjajar

Set 2 Rep 12 setiap sisi Rehat 30sec

Loop band rintangan di sekeliling pergelangan kaki anda dan gerakkan kaki anda supaya ada ketegangan di dalam band. Kemudian ambil langkah ke satu sisi dan jongkok. Terus bergerak sehingga anda memukul bilangan wakil di sebelah itu, kemudian kembali ke arah yang bertentangan.

Kemajuan: Tambah dua wakil setiap minggu sehingga anda mencapai 20 wakil.

6 Tarik-up

Set 2 Rep 12 Rehat 30sec

Genggam bar dengan cengkaman tangan dan jatuhkan sehingga tangan anda dilanjutkan sepenuhnya, kemudian tarik kembali sehingga dagu berada di atas bar. Sekiranya anda tidak boleh memukul 12 repetisi, dan itu adalah pertanyaan yang sangat besar, kemudian gunakan mesin bantuan yang dibantu atau kurangkan repetisi.

Kemajuan: Tambah dua wakil setiap minggu sehingga anda mencapai 20 wakil.

7 deadlift satu tangan

Set 2 Rep 12 setiap sisi Rehat 30sec

Pilih kettlebell yang cukup berat untuk mencabar anda tetapi tidak terlalu berat yang mengganggu postur anda semasa latihan. Pegang di tangan kanan anda dan angkat kaki kiri anda di luar lantai. Membengkokkan pinggul, menurunkan badan anda ke lantai. Naikkan kaki kiri anda di belakang anda apabila anda menurunkan kettlebell ke arah lantai. Kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan semua wakil anda satu sisi, kemudian beralih ke lengan dan kaki yang lain.

Kemajuan: Tambah dua wakil setiap minggu sehingga anda mencapai 20 wakil.

8 Malaikat dinding muka bawah

Set 2 Rep 12 Rehat 30sec

Berbaring di bawah muka dengan dagu yang diselipkan. Bawa tangan anda ke kedudukan "menyerahkan" (tangan melepasi kepala anda, dengan siku anda bengkok pada 90 °) dan tahan mereka di atas tanah. Perlahan-lahan perlahan-lahan melangkah ke hadapan sehingga mereka lurus dan kemudian membawa mereka kembali ke posisi penyerahan, menjaga mereka dari tanah, tanpa mengubah kedudukan badan anda.

Kemajuan: Tambah dua wakil setiap minggu sehingga anda mencapai 20 wakil.

9 Plank dengan langkah masuk selaju

Set 2 Rep 12 setiap kaki Rehat 30sec

Mengamalkan kedudukan akhbar dengan tangan anda terus di bawah bahu anda. Bawa satu kaki ke hadapan supaya ia bersebelahan dengan tangan di sebelah yang sama, dan kemudian angkat dada anda dan cari ke hadapan. Turunkan dada anda, kembalikan kaki anda ke posisi permulaan dan kemudian maju ke sisi lain. Kaki ganti sehingga semua wakil dilakukan.

Kemajuan: Tambah dua wakil setiap minggu sehingga anda mencapai 20 wakil.

10 Dead bug

Set 2 Rep 12 setiap sisi Rehat 30sec

Berbaring di punggung anda dan angkat kaki anda, lentur lutut anda untuk membentuk sudut 90 °, dan angkat tangan anda supaya mereka menunjuk pada siling. Perlahan rendahkan lengan kanan dan kaki kiri sehingga mereka berada di luar lantai, kemudian bawa mereka kembali ke posisi permulaan. Kemudian ulangi gerakan itu dengan lengan dan kaki yang bertentangan. Gantian mana anggota awak yang lebih rendah sehingga anda menyelesaikan semua wakil.

Kemajuan: Tambah dua wakil setiap minggu sehingga anda mencapai 20 wakil.

Selasa - Pengudaraan Aerobik 1

Sesi ini berlangsung kira-kira satu jam dalam jumlah (satu pertiga daripada itu adalah masa rehat, walaupun) dan melibatkan berputar antara treadmill, mesin mendayung dan basikal senaman.

Pusingan 1

Masa 4min Rehat 2min Intensiti Sederhana (5/10)

Mulailah dengan 4min pada treadmill, maka peminat, maka basikal senaman, dengan 2 minit istirahat di antara. Selepas anda selesai ketiga, ambil rehat 3 minit, kemudian beralih ke pusingan 2.

Pusingan 2

Masa 7min Rehat 1 minit Intensiti Mudah (3/10)

Skala kembali tahap usaha anda untuk pusingan ini. Sekali lagi tekan treadmill, kemudian naik, kemudian basikal. Kemudian ambil istirahat 3 minit dan beralih ke pusingan 3.

Pusingan 3

Masa 2min Rehat 3min Intensiti Keras (8/10)

Satu usaha terakhir yang besar pada setiap mesin, dengan banyak rehat.

Kemajuan: Catat semua jarak yang anda tutupi dalam setiap selang waktu, kemudian cuba tambah sejumlah kecil setiap kali anda melakukan senaman.

Khamis - Latihan Perlawanan 2

Sebelum anda memulakan senaman, buih roll anda hamstrings, quads, pecs dan tulang belakang thoracic (belakang atas dan tengah) untuk 30sec setiap satu, ke tahap ketidakselesaan maksimum sekitar 7/10.

1 Mengawal kaki aktif yang menurun

Set 2 Rep 12 setiap sisi Rehat 30sec

Berbaring di belakang dengan kedua-dua kaki lurus, berehat tumit anda pada roller buih. Tolak dengan satu tumit semasa anda menaikkan kaki yang bertentangan setinggi yang anda boleh tanpa membengkokkan lutut anda. Kembalikan kaki ke permulaan, kemudian tukar bahagian dan ganti.

Kemajuan: Tambah dua wakil setiap minggu sehingga anda mencapai 20 wakil.

2 Split bulatan lengan dinding berlutut

Set 1 Rep 5 setiap lengan, setiap arah Rehat 30sec

Berlutut di sebelah dinding ke tepi sehingga hanya terdapat beberapa sentimeter ruang antara bahu / pinggul dan dinding. Pastikan badan anda menghadap ke hadapan semasa anda cuba memindahkan lengan anda dalam bulatan tanpa menyentuh dinding. Lakukan lima wakil ke hadapan dan ke belakang pada setiap lengan.

Kemajuan: Tambah satu rep setiap minggu sehingga anda mencapai 8 wakil.

3 Heel menaikkan jambatan yang mendalam dengan lengan bertentangan

Set 1 Rep 12 Rehat 30sec

Berdiri dengan kaki anda dengan lebar bahu selain dengan tumit anda dinaikkan 5cm. Pegang tangan anda lurus ke depan dan genggam tangan anda. Kemudian perlahan-lahan duduk di jongkok yang jauh, dengan lutut terbuka dan dada anda naik. Duduk untuk 2sec, kemudian berdiri sepenuhnya.

Kemajuan: Tambah dua wakil setiap minggu sehingga anda mencapai 20 wakil.

4 Kabel Pallof tekan

Set 2 Rep 12 setiap arah Rehat 30sec

Berdiri ke mesin kabel. Pilih berat badan yang membuat beberapa wakil terakhir yang ditetapkan mencabar, tetapi tidak merosakkan borang anda. Pegang lampiran pemegang dengan kedua-dua tangan, siku di bahagian tepi badan anda. Berani inti anda, berdiri tinggi dan lutut lembut sepanjang. Tekan mengendalikan di depan pada ketinggian dada dan tahan tarikan / putaran ke arah mesin. Kemudian bawa kembali ke dada anda.

Kemajuan: Tambah dua wakil setiap minggu sehingga anda mencapai 20 wakil.

5 Langkah sampingan

Set 2 Rep 12 setiap kaki Rehat 30sec

Berdiri di bangku simpanan, kemudian langkah ke atas. Kemudian langkah mundur lagi. Adakah semua wakil di satu kaki, kemudian beralih ke yang lain.

Kemajuan: Tambah dua wakil setiap minggu sehingga anda mencapai 20 wakil.

6 Beruang merangkak dan berjalan kaki kepiting

Set 2 Jarak jauh 10m Rehat 30sec

Mulailah dengan merangkak ke hadapan, bergerak lengan kanan anda pada masa yang sama dengan kaki kiri anda, dan sebaliknya, tidak membiarkan apa-apa kecuali kaki dan tangan anda menyentuh tanah. Kemudian kepiting berjalan kembali dengan membalik sehingga perut anda menghadap siling, menjaga pinggul anda dibangkitkan, dan berjalan di tangan dan kaki anda.

Kemajuan: Kurangkan masa rehat sebanyak 5sec setiap minggu sehingga kedua-dua set dilakukan kembali ke belakang.

7 tarik muka kabel

Set 2 Rep 12 Rehat 30sec

Gunakan lampiran tali dan menghadap mesin kabel. Berdiri tinggi, memegang lampiran di hadapan anda dengan lengan lurus, kemudian tarik tali ke leher / muka anda. Pastikan siku anda naik dan keluar semasa anda menarik tali.

Kemajuan: Tambah dua wakil setiap minggu sehingga anda mencapai 20 wakil.

8 Gym rolling out kneeling

Set 2 Rep 8 Rehat 30sec

Berlutut di depan bola gim. Tahan tangan anda di atas bola dan perlahan-lahan melepaskannya dari anda, menjaga lengan belakang anda dan teras bersandar semasa anda pergi. Lutut anda perlu dibina di sepanjang tempat. Berpindah sejauh yang anda boleh tanpa pinggul anda jatuh, kemudian perlahan-lahan roll kembali ke kedudukan permulaan.

Kemajuan: Tambah dua wakil setiap minggu sehingga anda mencapai 16 wakil.

9 Akhbar atas satu tangan

Set 2 Rep 12 setiap sisi Rehat 30sec

Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, memegang dumbbell dalam satu tangan. Pilih berat yang merupakan satu cabaran tetapi yang membolehkan anda mengekalkan bentuk yang betul sepanjang - langkah ini akan melelahkan dengan cepat. Pegang dumbbell dengan bahu anda dengan bengkok siku pada 90 °, kemudian tekan terus di atas kepala anda. Lakukan semua wakil di satu pihak, kemudian tukar senjata.

Kemajuan: Tambah dua wakil setiap minggu sehingga anda mencapai 20 wakil.

10 Melompat di tempat

Set 2 Rep 8 Rehat 30sec

Berdiri tinggi dengan lebar pinggang kaki anda. Tenggelam dalam setengah jongkong dan ayunkan lengan anda. Pandu ke atas untuk melompat dan kemudian melekat pendaratan dengan menolak pinggul anda ke belakang dan melengkapkan lutut anda ke depan untuk mempercepatkan badan. Dada anda sepatutnya kekal dan lutut anda tidak boleh gua masuk seperti yang anda tanah.

Kemajuan: Tambah dua wakil setiap minggu sehingga anda mencapai 16 wakil.

Sabtu - Pengudaraan Aerobik 2

Anda dapat memilih racun untuk sesi kardio selama 30 minit ini - anda boleh berlari, berturut-turut, menggunakan kitaran silang atau berenang.

Pusingan 1

Masa 10 minit Intensiti Mudah (3/10)

Gunakan pusingan ini sebagai pemanasan.

Pusingan 2

Masa 1 minit Rehat 30sec Rep 5 Intensiti Keras (8/10)

Rattle melalui lima minit 1min kerja keras, mengambil 30sec breaks.

Pusingan 3

Masa 10 minit Intensiti Mudah (3/10)

Hangat.

Kemajuan: Tambahkan 10sec ke selang waktu kerja dalam pusingan 2 setiap minggu sehingga anda akhirnya bekerja selama 2min pada satu masa dalam seminggu 6. Masa rehat, sayangnya, jangan lagi.

TrainFitness adalah penyedia kursus jurulatih peribadi UK. Untuk maklumat lanjut lawati train.fitness

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda