Latihan Ski Untuk Mendapatkan Anda Sedia Untuk Lereng

Apabila anda mempertimbangkan apa yang melibatkan ski - memecahkan bukit bersalji pada 40km / j-plus dengan hanya kemahiran anda menggunakan dua papan nipis yang diikat ke kakinya yang menjaga anda tegak - tidak menghairankan bahawa ia menyebabkan lebih daripada bahagian yang adil dari kecederaan.

Ia bukan sahaja kecederaan yang boleh meletakkan peredam pada percutian ski anda, sama ada. Mencapai otot dari latihan hari sebelumnya boleh membunuh semangat ski anda jika anda tidak menghabiskan sedikit masa untuk menyiapkan badan anda untuk perjalanan ke lereng.

Memandangkan cuti ski jauh dari murah, ia bernilai melakukan beberapa masa di gym untuk latihan yang meningkatkan ski anda. Badan yang lebih kuat, bersiap ski tidak hanya akan memelihara anda bebas dari hari-ruam DOMS, tetapi juga dapat mengurangkan risiko kecederaan yang serius.

Untuk membantu anda bersedia untuk perjalanan ski anda, kami meminta jurulatih kecergasan Jamie Lloyd untuk mendapatkan nasihat mengenai latihan terbaik yang boleh anda lakukan di gim.

"Skiers dan snowboarders memerlukan kestabilan, kekuatan, kuasa, daya tahan dan fleksibiliti, serta teknik yang baik, yang perlu dibina dari masa ke masa," kata Lloyd. "Saya akan menasihati anda untuk mengarahkan latihan kekuatan 12 minggu dan latihan khusus, tetapi walaupun anda telah terlambat, ia masih perlu mencuba rutinitas ini tiga kali seminggu, bukan sekadar mengangkat beberapa berat dan melakukan sedikit kardio di gym. "

Bermain ski adalah sukan menuntut yang memerlukan tubuh anda mengamalkan semua bentuk bentuk yang tidak biasa, jadi untuk melatih pergerakan yang anda perlukan untuk bersenam di pesawat depan, sagittal dan melintang. Latihan pesawat hadapan adalah apa-apa yang melibatkan bergerak secara lisan, seperti lung sebelah. Latihan pesawat Sagittal bergerak ke depan dan ke belakang, seperti dalam lunge standard. Akhirnya, latihan pesawat melintang melibatkan memutar badan anda, seperti kayu.

Lloyd menunjukkan pelbagai latihan yang berlainan dalam pesawat hadapan, sagittal dan melintang kepada kami di Fitness First di Covent Garden untuk video Facebook Live kami. Lihat video dan ketahui lebih terperinci tentang bentuk, set dan replikasi di bawah untuk masuk ke dalam bentuk tip atas untuk lereng.

Warm-Up

Sebelum anda memulakan senaman, mulakan dengan latihan pemanasan yang lembut ini.

1 udang udang

Rep 10

Bersandar di belakang dan ambil lutut ke dada anda. Kemudian bergulung ke belakang untuk menggerakkan tulang belakang anda.

2 jambatan Glute

Rep 10

Berbaring di belakang dengan kaki yang bengkok di lutut, kaki di lantai dan lengan di sebelah anda dengan tapak tangan di lantai. Pandu pinggul anda, kemudian turunkan kembali ke permulaan.

3 anjing ke bawah

Rep 10

Mulakan dalam kedudukan akhbar. Naikkan pinggul anda ke arah siling sehingga badan anda berada dalam kedudukan V terbalik. Kemudian kembali ke kedudukan akhbar. Seperti jambatan glute, ini menggerakkan hujung belakang, belakang dan inti.

4 merebut ketam

Rep 4 setiap sisi

Duduk dengan kaki anda rata dan tangan anda di atas lantai sedikit di belakang anda. Tuangkan satu siku ke perut anda dan angkat naungan anda sedikit dari lantai. Tekan pinggang anda sehingga lengan pendukung anda lurus, kemudian sampai ke lengan yang terselip di atas, seolah-olah cuba menyentuh lantai di belakang anda (anda tidak akan dapat). Ini juga akan membantu memanaskan pinggul anda.

5 Lunge dan jangkauan

Rep 5 setiap sisi

Berdiri dengan kaki anda selain bahu. Naikkan satu lutut, ambilnya dengan kedua-dua tangan dan tarik ke arah dada anda, kemudian lurus ke hadapan dan sampai ke tangan anda lurus ke atas anda. Bawa lutut belakang anda ke depan, ambil dan tarik ke arah dada anda dan teruskan, kaki bergantian.

6 raksasa berjalan saya

Masa 30sec

Pegang band rintangan dan berdiri di atasnya dengan kaki anda lebih daripada lebar bahu. Tarik band dengan kedua tangan sehingga ia terbentang ke dada anda. Berjalan ke hadapan, bergerak setiap kaki masuk dan keluar sekali lagi dengan setiap langkah.

7 rakasa berjalan kaki II

Rep 6 setiap sisi

Pegang band rintangan dan berdiri di atasnya dengan kaki anda lebar lebar bahu. Tarik band dengan kedua tangan sehingga ia terbentang ke dada anda. Berjalan ke sisi dengan satu kaki, kemudian kembali ke posisi awal.

Latihan Ski

1 jongkong Bosu

Rep 10

Bagaimana Berdiri di atas bola Bosu dengan kaki anda lebar lebar. Berhati-hati menekuk lutut anda, pastikan lutut anda selari dengan kaki anda, sehingga paha anda sejajar dengan lantai. Kemudian tekan semula melalui tumit anda ke kedudukan berdiri. Lihat ke hadapan untuk membantu mengekalkan lengkungan semulajadi di belakang anda. Ambil empat saat pada bahagian bawah gerakan dan dua saat pada fasa ke atas.

Untuk menjadikannya lebih sukar cuba melakukannya tanpa alas kaki. Sebaik sahaja anda terbiasa dengan itu, naikkan ante dengan membalikkan Bosu ke arah yang lain.

Kenapa Ini adalah latihan kestabilan yang hebat dalam pesawat sagittal yang juga akan meningkatkan kestabilan buku lali.

2 Bosu lateral hop

Rep 5

Bagaimana Letakkan dua bola Bosu berdampingan. Lompat dari satu ke yang lain. Bangunkan sepuluh wakil. Setelah itu menjadi mudah, tambahkan jongkong setiap kali anda mendarat.

Kenapa Pergerakan ini akan mengembangkan quads, glutes, hamstrings dan merangsang otot teras anda. "Melompat di Bosu melatih teras anda dan membantu memberikan anda pusat graviti yang kuat, tetapi pastikan anda mengekalkan bahagian atas badan anda sambil melakukan ini untuk mengekalkan penjajaran tulang belakang yang betul," kata Lloyd.

3 Skater laju

Set 4 Masa 30sec Rehat 30sec

Bagaimana Berdiri pada satu kaki, menjaga badan anda tegak. Kemudian lompat ke sisi dan tanah di kaki anda yang lain, mengayunkan lengan anda di hadapan badan anda semasa anda melompat. Lompat kembali lagi.

Untuk menjadikannya lebih sukar anda boleh melompat dengan kedua-dua kaki pada masa yang sama.

Kenapa "Skater laju adalah pilihan yang tepat untuk kestabilan kaki tunggal," kata Lloyd. "Pastikan anda menggunakan badan anda dan putar ke belakang semasa latihan."

4 bola perubatan slam

Set 3 Rep 8

Bagaimana Berdiri dengan bola ubat di atas lantai di hadapan anda. Bend kaki anda dan angkat bola, kemudian angkat di atas kepala dengan lurus tangan anda. Slam ia ke tanah. Apabila melakukan pergerakan itu, tetap teguh pada tumit anda dan fokus pada kontrak abs anda dan membanting bola ke dalam tanah sebagai letupan yang mungkin.

Tambah set apabila anda semakin kuat. Apabila anda boleh melakukan lima set lapan wakil, bergerak ke bola yang lebih berat.

Kenapa Bola slam perubatan adalah latihan menarik yang mengintegrasikan teras, kaki dan badan atas, serta membina kekuatan letupan di seluruh badan anda. "Ia berfungsi untuk membangun kekuatan dalam kumpulan otot bertentangan yang tepat dari jongkong," tambah Lloyd.

5 Gym ball hamstring curl

Set 3 Rep 6

Bagaimana Berbaring di belakang dengan anak lembu anda berehat di gim gim. Angkat pinggang anda dan bengkokkan pada lutut untuk menyeret bola ke arah anda sehingga tapak kaki anda berada di atasnya. Letakkannya dan turunkan pinggang anda ke kedudukan permulaan.

Bangun repetisi sehingga anda dapat melakukan tiga set 15 repetisi dengan mudah. Kemudian bergerak ke keriting hamstring satu kaki, di mana anda menyimpan satu kaki di udara sepanjang.

Kenapa Walaupun anda tidak merancang untuk bermain ski, ia patut dimasukkan ke dalam sesi latihan anda, terutama jika anda menghabiskan banyak masa duduk di meja. Ia hebat untuk melatih glutes, back, hamstrings dan core all one go.

6 Tembok kayu ubat

Rep 10 setiap sisi

Bagaimana Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu selain memegang bola ubat di kedua tangan dengan tangan anda dilanjutkan di hadapan anda. Bend satu lutut dan serentak menjangkau ke bahagian itu dengan bola supaya ia berakhir di luar lutut anda, menjaga kaki yang lain lurus. Putar badan anda dan angkat bola ubat dengan lengan lurus sehingga bola berakhir di atas bahu anda di seberang. Twist ke belakang dan ke bawah lagi. Matlamat selama dua saat dan dua saat turun semasa anda bergerak.

Kenapa Ini adalah satu contoh hebat gerakan latihan yang menghalang kecederaan, kerana ia menggabungkan badan atas dan bawah pada satah melintang.

7 langkah kaki tunggal

Set 4 Rep 15 setiap sisi

Bagaimana Cari kotak yang boleh anda naik dan turun dari dengan selesa. Letakkan satu kaki di atas kotak dan kemudian bergerak ke atas, meningkatkan kaki yang bertentangan sehingga lutut anda berada di paras pinggang. Turun.

Apabila latihan ini mula berasa mudah dilakukan, tambah berat - cuba pasang sandbag di bahu anda.

Kenapa Langkah ini melatih quads anda, yang penting untuk bermain ski. Mereka membantu meluruskan lutut anda dan mengawalnya ketika mereka bergerak dari posisi lurus ke posisi yang bengkok.

Gergajian proprioception

Proprioception adalah akal budi badan anda dan ia adalah penting untuk bermain ski kerana ia adalah untuk sukan lain. Sebagai cabaran harian, berdiri di atas satu kaki dengan mata anda ditutup selama satu minit (pastikan untuk menggerakkan tangan anda untuk sesuatu yang diambil jika anda jatuh). Bina sehingga dua minit pada setiap kaki.

Sebaik sahaja anda selesa dengan itu, tambah beberapa pergerakan kecil, seperti mengangkat lengan di kepala anda.

Kelajuan, Ketangkasan dan Ketepatan (SAQ)

Sebaik sahaja anda telah membina tahap pangkalan kardio daripada berbasikal, mendayung atau berlari, dan telah membangunkan kestabilan dan kekuatan anda dengan senaman di atas, menambah beberapa latihan SAQ untuk bekerja pada corak pergerakan sehingga mereka menjadi cepat, dinamik dan tepat. Melakukannya akan membawa kepada penambahbaikan pada masa reaksi anda dan keupayaan anda untuk bergerak ke kedudukan yang betul apabila bermain ski di sekitar selekoh tajam.

1 huruf T

Set 3 Masa 1 minit Rehat 30sec

Sediakan kon untuk membentuk huruf T. Mulailah di bawah T, kemudian lari ke tengah-tengah atas. Dari sana, hop sisi ke satu sisi, kembali ke pusat dan lari ke posisi awal. Kemudian lari ke hadapan dan lakukan hop lateral ke bahagian lain dan belakang.

2 Bunny hop

Set 3 Masa 1 minit Rehat 30sec

Letakkan tangga di atas lantai. Lompat ke atas setiap anak tangga dengan dua kaki. Menyerap kesan seperti yang anda tanah dan cuba untuk menjaga belakang anda lurus sepanjang.

3 tangga laju

Set 3 Masa 1 minit Rehat 30sec

Kali ini anda akan menjadi langkah melangkah ke belakang melalui ruang di antara tangga tangga. Berdiri di pangkal tangga ke satu sisi, kemudian letakkan kaki yang terdekat dengan tangga ke ruang pertama antara anak tangga. Bawa di kaki yang lain, kemudian langkah keluar. Kemudian beralih ke ruang seterusnya di antara anak tangga. Bergerak secepat mungkin.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda