Petua Kehamilan Pintar: Makan Baik, Terus Aktif Dan Rasa Hebat

Kandungan

Kehamilan boleh kelihatan seperti alasan yang sempurna untuk makan apa yang anda mahukan dan duduk di atas sofa sambil menonton Permainan Of Thrones. Namun, kajian menunjukkan bahawa senaman dan makanan yang kaya dengan nutrien adalah lebih baik daripada pesaing-pesaing kelaparan daripada petang di hadapan TV.

Program pemakanan dan senaman yang betul akan sangat berfaedah dari segi emosi dan fizikal kepada anda dan bayi anda yang belum lahir apabila anda menjangkakan.

'Menggalakkan kehamilan anda melalui senaman dan diet yang baik akan membuat anda berasa lebih terkawal dan dapat mengatasi apa-apa yang dilemparkan semasa kelahiran dan sebagai ibu baru,' kata psikologi Dr Saima Latif.

Buat sembilan bulan ke depan sebaik anda, dengan tips ini dari pakar kesihatan, kecergasan dan kesejahteraan terbaik:

Pilates

'Selain memberi anda lebih banyak tenaga dan kesan sampingan yang berkaitan dengan bump, penyelidikan menunjukkan wanita yang lebih kental mempunyai kelahiran yang lebih mudah, lebih kurang campur tangan perubatan dan pulih dengan lebih cepat,' kata ahli kecergasan Jane Wake.

'Bayi mereka juga cenderung menjadi lebih leaner dan sihat, dengan kurang lemak dan denyutan jantung yang lebih kuat.'

Pilates adalah cara yang hebat untuk mengendalikan otot teras anda, yang diletakkan di bawah tekanan yang paling teruk pada kehamilan. Ia juga membantu dengan pemulihan selepas kelahiran kerana otot-otot yang telah anda kerjakan akan meningkat lebih cepat, kata Jane. Yoga mempunyai kesan yang sama dan membantu dengan pernafasan dan kelonggaran.

Lunges

Melakukan satu siri lunges dan squats setiap hari untuk menguatkan kaki anda melegakan tekanan di belakang anda dan bermakna anda boleh terus aktif untuk lebih lama semasa buruh, kata Jane.

Jangan pergi terlalu rendah - bertujuan untuk menghulurkan dan jika mereka menyakiti, laraskan kedudukan atau berhenti.

Cardio

Latihan kardiovaskular yang kerap akan membantu anda berasa yakin dalam tubuh anda. Cuba aerobik lembut, berjalan kaki, berenang - apa sahaja yang sesuai dengan anda dan boleh diakses, Jane menasihati.

Matikan selama 30 hingga 60 minit setiap hari, pastikan anda boleh mengadakan perbualan semasa melakukannya.

The Water Walk

Berjalan untuk jangka masa yang lama boleh menjadi sukar menjelang akhir kehamilan, jadi lakukan dalam air sebaliknya - ia akan membuatkan anda berasa tidak berminat, Jane menasihati. Pakai kaus kaki akuatik supaya anda tidak tergelincir dan, setelah direndam ke dada anda, cuma bergerak melalui air, memegang otot teras anda.

Latihan kekuatan

Hormon yang dihasilkan semasa kehamilan membuat segalanya lebih longgar, jadi latihan kekuatan adalah penting. Cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan band atau tiub yang terikat, yang boleh didapati dari kebanyakan kedai kecergasan, yang boleh anda tarik di antara tangan anda untuk menguatkan tangan anda atau di antara kaki dan tangan anda untuk membentang lebih mendalam.

Pergi ke luar

Buat hari yang paling banyak vitamin yang dihasilkan oleh sinar matahari boleh membantu menyokong sistem imun anda semasa kehamilan.

'Luangkan waktu sepanjang hari selama 20 minit setiap hari - berjalan kaki atau duduk di bangku taman semasa istirahat makan tengah hari,' kata pakar bidan dan pakar kelahiran kehamilan Zita West.

Bernafas

Jika anda berasa tertekan, luangkan masa. 'Menghentikan apa yang anda lakukan dan hanya mengambil lima atau 10 nafas dalam akan meningkatkan aliran darah anda dan melepaskan endorfin semulajadi anda. Ini boleh menenangkan anda, 'kata Zita.

Dapatkan Tidur Malam yang Baik

Walaupun bonggol anda sering bererti anda beralih sepanjang malam, lakukan semua yang anda boleh untuk mendapatkan rehat malam restoratif. "Kuncinya adalah untuk tidur awal - pada bila-bila masa dari 9 malam adalah baik-baik saja - dan menghabiskan masa 10 atau 15 minit di zon," kata Zita.

Lakukan ini dengan mencuba untuk menghalang semua bunyi dan pemikiran ke titik di mana semua yang anda tumpukan adalah pernafasan anda sendiri.

Merasa dimanjakan

'Urut hamil boleh membantu sakit belakang, melegakan ketegangan dalam otot, menghapuskan apa-apa pembentukan asid laktik yang boleh menjejaskan fungsi otot dan mengurangkan tekanan emosi,' kata Zita. Cubalah di rumah juga - mintalah rakan atau rakan anda untuk melakukannya kepada anda.

Cuti bersalin

Ia menggoda untuk bekerja hampir ke akhir kehamilan anda supaya anda boleh mendapatkan lebih banyak cuti bersalin selepas bayinya dilahirkan. Tetapi Zita menganggap ini tidak bijak. 'Bayi hanya mempunyai anda, ibu, sebagai template apa yang berlaku sehingga menjadi letih dan menekankan tidak akan melakukan anda atau bayi anda apa-apa yang baik,' kata Zita.

'Anda ingin menjimatkan tenaga dan bersedia mental untuk apa yang akan berlaku, jadi cubalah dan beri diri beberapa minggu untuk berehat.'

Cinta Tubuh Baru Anda

Kehamilan sering boleh membuat anda merasa terdedah, dan tidak hairan berapa banyak perubahan kehidupan yang anda alami. 'Ia penting untuk memupuk emosi anda, serta fizikal, sampingan supaya anda berasa kurang tertekan,' kata ahli psikologi Dr Saima Latif.

Berfokus pada positif tentang bentuk baru anda akan membantu mengangkat mood anda. 'Mula mendengar komentar bagus yang dibuat oleh orang-orang tentang rambut tebal dan kulit yang bercahaya, maka benar-benar cuba mengambilnya,' kata Saima.

Bercakap Kepada Orang Lain

Anda akan melaksanakan peranan baru dengan tanggungjawab yang besar, jadi rasa cemas benar-benar normal. Bercakap kepada ibu bapa yang lain, kongsi kebimbangan anda, dengar pengalaman ibu baru dan pelajari apa yang anda boleh. 'Mengetahui setiap ibu menerusi ini akan meyakinkan anda dan meningkatkan keyakinan anda,' kata Saima.

Buat Senarai

Ia boleh datang sebagai kejutan jika anda tiba-tiba mula melupakan perkara-perkara. Tetapi ini adalah keadaan sementara dan perkara-perkara akan kembali normal.Sementara itu, beli sendiri buku nota untuk menuliskan perkara.

Mempunyai sarapan yang baik

Beberapa pelarasan kecil boleh membuat perbezaan besar kepada perasaan anda semasa kehamilan.

Menurut ahli pemakanan Charlotte Stirling-Reed, sarapan pagi yang sempurna adalah telur hancur di roti panggang wholemeal dengan tomato panggang.

Serat dan protein dari roti panggang wholemeal dan telur hancur akan membuat anda berasa lebih kenyang untuk lebih lama dan menghalang anda mendambakan lemak tinggi, manis manis pertengahan pagi. Memanggang tomato membantu melepaskan antioksidan semulajadi mereka, seperti lycopene, yang melindungi sel-sel dan melawan jangkitan.

Snek

Beg kecil campuran buah dan kacang adalah pilihan yang hebat, kata saya, kata Charlotte.

Kacang adalah sumber asid lemak omega-3 yang penting, penting untuk perkembangan bayi dan kekuatan otak anda, serta menjadi protein berkualiti tinggi. Kismis mempunyai serat dan besi pemakanan, yang mana kedua-duanya boleh menurunkan kehamilan.

Coklat gelap

Bayi merasakan rasa makanan pada perut anda jadi, sementara anda mungkin terdesak untuk biskut, mereka sebaiknya dielakkan dalam kuantiti yang banyak. Sebaliknya, makan beberapa petak coklat gelap - mereka akan mengekang keinginan gula anda dan mengandungi flavonoid dan catechin untuk menguatkan sel-sel darah, kata Charlotte.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda