Mempercepat Pemulihan Anda Dengan Peregangan Untuk Pelari

Semua orang tahu anda perlu melakukan beberapa regangan selepas berlari, sama seperti semua orang tahu anda harus makan lima hidangan buah dan sayuran sehari. Tetapi mengetahui sesuatu dan melakukannya adalah perkara yang sangat berbeza. Kebanyakan orang hanya mahu melepaskan jurulatih mereka dan memukul mandi sebaik sahaja mereka selesai berlari.

Walau bagaimanapun, menghabiskan lima minit selepas latihan anda akan membantu otot anda pulih dan menyediakannya untuk latihan seterusnya. Untuk membantu anda melakukan perkara yang betul selepas jangka masa yang akan datang, kami melantik Richard Tidmarsh, jurulatih kekuatan dan penyaman dan pengasas Reach Fitness, dan Chris Magee, ketua yoga di Another_Space, untuk beberapa hamparan pasca-larian yang hebat.

Kadal Twisted

Anda memulakan peregangan ini dalam posisi lari pelari, yang hanya menjadi satu lagi peregangan yang hebat. Dari kedudukan berdiri, letakkan tangan anda di sebelah kaki anda. Kemudian ambil langkah besar dengan satu kaki sehingga kaki belakang lurus dan lutut depan anda bengkok pada sudut 90 °.

"Dari kedudukan lari pelari, tarik lengan belakang anda ke lantai dan untuck jari kaki anda," kata Magee. "Putarkan dada anda ke arah kaki hadapan anda. Ini mungkin mencukupi untuk flexor quad dan pinggul anda - jika ya, berhenti di sini dan bernafas. Jika anda memerlukan lebih banyak peregangan, bawakan kaki belakang anda dan sampai ke tangan anda untuk menangkap kaki anda. Jika anda tidak dapat mencapai kaki anda, gunakan tali pinggang atau tali. Pegang pose sekurang-kurangnya 30 saat. "

Duduk Teruskan Lipat

Mulakan peregangan ini dengan duduk dengan kaki anda lurus di hadapan anda.

"Mengekalkan kaki kaki anda dan kaki anda lentur, duduk tegak sehingga tulang belakang anda lurus, kemudian lipat ke atas paha anda," kata Magee. "Fokus pada memanjangkan punggung bawah anda sambil memerah quad anda. Ambil jari kaki anda dan tarik siku anda kembali ke pinggul anda untuk masuk ke dalam yang lebih mendalam.Jika anda tidak boleh mengambil jari kaki anda, gunakan tali pinggang atau tali di sekeliling bola kaki anda Pegang peregangan selama 30-60 saat. "

Lihat yang berkaitan Bagaimana Untuk Hangat Untuk Jalankan Dan Keraskan Ke Atas SetelahnyaYoga Untuk Pelari: Lima Bergerak Untuk Membantu Anda Memulihkan Selepas Berjalan Lama

Merpati

"Dari kedudukan akhbar, bawa kaki kanan anda ke atas dan letakkannya supaya lutut anda adalah dengan pergelangan tangan kanan anda dan kaki kanan anda dengan pergelangan tangan kiri anda, dengan selangkah anda sejajar dengan dada anda," kata Tidmarsh. "Dari kedudukan ini duduk di dalam peregangan, mulailah menjaga dada anda dan pastikan pinggul anda adalah persegi dengan bahu anda. Kemudian perlahan-lahan menjatuhkan dada ke hadapan dan tahan peregangan selama 30 saat. Anda akan merasai peregangan yang mendalam di dalam glute kanan dan belakang bawah. Bernafas, meregang dan nikmati. Kemudian ulangi di sisi lain. "

Jiu Jitsu

"Ini adalah langkah yang hebat untuk membuka pinggul anda dan menghulurkan quad anda selepas berlari," kata Tidmarsh. "Duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus. Kemudian bengkok kaki kanan anda dan letakkan kaki kanan anda di paha kiri anda. Kemudian bengkokkan kaki kiri anda ke kiri. Kemudian letakkan siku kanan di atas lantai di belakang anda (jika boleh) dan rasakan peregangan pada pinggul kanan dan kiri kuad. Untuk meningkatkan regangan, letakkan siku anda jauh dari anda. Pegang selama 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain. "

Scorpion

"Kalajengking adalah cara yang baik untuk meregangkan rantai panjang otot sepanjang jalan dari quad anda ke punggung belakang anda," kata Tidmarsh. "Berbaring di depan dengan penyebaran tangan untuk membuat bentuk T. Angkat kaki kiri anda dan gerakkannya ke kanan di dalam lengkungan yang luas, bertujuan untuk mendarat kaki kiri anda seiring dengan tangan kanan yang mungkin. Lakukan dua atau tiga wakil untuk membuat jarak, kemudian tahan pada julat maksimum anda selama 30 saat. Ulangi di sisi lain. "

J hang

"Ini adalah cara yang mudah dan berkesan untuk meregangkan keseluruhan rantai posterior anda, memanjangkan punggung dan paha belakang anda," kata Tidmarsh. "Berdirilah dengan langkah kecil, dengan lebar kaki lebar anda. Tarik dagu anda ke dada anda dan perlahan-lahan "menggulung" tulang belakang anda ke hadapan untuk lanjutan penuh anda, dengan lengan anda tergantung di hadapan anda. Mengekalkan dagu yang terselip, ambil enam nafas dalam, cuba meningkatkan kedalaman peregangan pada menghembus nafas. "

Latihan atas Permintaan adalah satu siri latihan video yang direka oleh Richard Tidmarsh. Untuk maklumat lanjut lawati r4reach.com

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda