The Mighty Squat: Latihan Semua Orang Harus Melakukan

Apa itu Squat?

Jongkong adalah pergerakan di mana anda bermula dalam kedudukan berdiri dan menekuk lutut anda untuk membawa gelembung anda sedekat mungkin ke tumit anda dan kemudian berdiri kembali lagi. Satu jongkong dilakukan. Mudah. Tetapi terdapat banyak cara untuk melakukan jongkok (dan agak beberapa cara untuk melakukannya salah) jadi kami akan membawa anda melalui cara untuk melakukan jongkong yang tidak berwajaran dengan betul yang akan membuat anda maju untuk melakukan pelbagai variasi berwajaran tanpa melakukan kerosakan diri sendiri. Tetapi pertama ...

Apakah Faedah Squats?

Waktu anda adalah berharga, jadi latihan terbaik adalah gerakan kompaun - yang bekerja dengan banyak kumpulan otot pada masa yang sama. Itulah jongkong seluruh. Squats sangat baik untuk semua otot kaki anda (quadriceps, hamstrings and calves), dan mereka juga menguatkan otot penstabil dan ligamen sokongan yang membantu otot kaki utama anda berfungsi dengan lebih cekap, serta menjadikan anda lebih ceder-cair dan mudah cederakan untuk olahraga .

Selesai dengan betul, squats juga membantu meningkatkan kelenturan anda dan menguatkan pergelangan kaki dan pinggul anda, yang merupakan cara lain yang membantu mencegah kecederaan. Dan kita masih belum selesai. Squats juga bekerja abs anda untuk membantu anda sepanjang jalan ke enam pek yang mengagumkan. Adakah kami yakin bahawa latihan ini sangat baik? Baik.

Bagaimana untuk memecahkan

Walaupun anda merancang untuk mencuba setiap dan banyak variasi setinggan berwajaran yang disenaraikan di bawah, adalah bijak untuk bermula dengan memaku borang anda dengan jongkong yang tidak beroleh berat - yang juga dikenali sebagai jongkong berat badan atau jongkong udara.

Mulailah dengan berdiri dengan lebar pinggul anda selain. Pegang tangan anda di hadapan anda, atau lipatkannya ke dada anda, atau melekatkannya ke tepi. Mereka boleh pergi ke mana-mana tetapi pada kaki anda.

Berikan inti anda dan rendah sehingga paha anda sejajar dengan tanah. Bayangkan awak duduk kembali ke kerusi yang tidak kelihatan. Jika anda mahu dan berasa selesa, anda boleh terus menurunkan masa lalu ke jambatan yang lebih mendalam. Sekiranya anda khuatir bahawa anda tidak menjatuhkan diri dengan jongkong anda, letakkan kotak atau kerusi di belakang anda yang berada di atau di bawah ketinggian lutut, kemudian turunkan sehingga anda hanya menyentuhnya dengan gelung anda untuk memastikan anda mencapai keperluan kedalaman. Pandu melalui tumit untuk berdiri dan selesaikan rep.

Tips Borang Squat

1. kaki

"Anda mahu jari kaki anda menunjukkan cara yang paling alami, sama ada lurus ke hadapan atau ke sisi," kata Adam Hayley, PT pada Prestasi Terbaik. "Jika berjongkong terasa ketat atau terhad, cuba tunjukkan jari kaki anda ke sepuluh dan dua untuk menjajarkan kaki anda dengan paha dan meningkatkan pergerakan buku lali."

2. Heels

"Tumit anda adalah titik utama hubungan anda dengan tanah ketika berjongkok, dan anda perlu memandu dengan keras apabila anda mula bergerak semula," kata Hayley. "Jika anda mempunyai pergerakan buku lali yang sangat miskin, anda boleh meningkatkan tumit anda pada pinggan berat untuk jongkok lebih mendalam."

3. lutut

"Anda tidak mahu lutut jatuh ke dalam kerana ia adalah laluan yang cepat kepada masalah," kata Hayley. "Apabila anda berdiri tegak, fokuskan untuk menolak lutut anda keluar ke sisi untuk mengaktifkan lebih banyak menstabilkan otot untuk memastikan tubuh anda stabil untuk menghasilkan lebih banyak kuasa."

Variasi Squat

Box squat

Apa yang anda perlukan untuk variasi ini adalah kotak dan berat badan anda. Semakin rendah kotak, semakin keras latihan itu. Berdirilah hanya di hadapan kotak anda dan tingkatkan satu kaki di hadapan anda. Lebih rendah ke kotak sehingga glutes anda berehat di permukaan. Selepas 1-2sec, kembali ke belakang dengan menggunakan tumit dan pinggul anda.

Lompat Squat

Salah satu faedah prestasi utama jongkong umum atau taman adalah daya letupan. Untuk mendapatkan lebih banyak faedah itu, dan lebih cepat, tambahkan jongkong melompat ke rutin anda. Jatuh ke jongkong, kemudian meletup ke atas dengan memandu melalui tumit sementara mengikat lutut, glutes dan quads. Pastikan belakang lurus dan tanah perlahan dengan sedikit lekuk di kaki anda untuk mengelakkan kecederaan.

Teras Squat

Teras setinggan pada dasarnya adalah burpee sedikit kurang menuntut, dan oleh itu ia berfungsi otot-otot di seluruh badan serta meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Dari kedudukan berdiri, jatuh ke jongkong dan letakkan tangan anda di atas tanah di hadapan anda, menendang kaki anda di belakang anda supaya anda selesai dalam kedudukan akhbar. Kemudian lompatlah kaki anda ke tangan anda dan berdiri.

Jongkong berpecah belah Bulgaria

Jika anda benar-benar mahu mencabar teras anda mengangkat kaki belakang di jongkong berpecah, yang menaikkan beban di kaki depan anda dan menguji baki anda lebih banyak lagi. Bentuknya adalah sama dengan jongkong yang berpecah, tetapi anda berehat kaki belakang anda di bangku atau tangga yang berada di sekitar ketinggian lutut.

Jongkong tonggak

Jongkong tongkat boleh dilakukan dengan kettlebell atau dumbbell, yang sepatutnya dipegang ke dada anda dengan siku anda terselip. Jongkong tongkat adalah cara yang baik untuk pemula untuk menambah berat badan kepada juruterbang mereka sambil memastikan mereka mengekalkan bentuk yang betul, dan bertindak sebagai batu loncatan dari squats udara ke gelanggang belakang dan squats depan. Mengekalkan berat badan dekat dengan dada anda juga bermanfaat untuk kestabilan belakang anda dan kekuatan teras.

Jongkong belakang

Daddy angkat majmuk, jongkong belakang melakukan semua apabila ia datang untuk menguatkan badan rendah anda, meningkatkan faedah pergerakan melalui peningkatan cabaran berat badan. Mulailah dengan barbeku yang terletak pada otot bahu belakang anda, kemudian turunkan ke jongkong dan jaga kuasa, menjaga berat badan pada tumit anda seperti yang anda lakukan.

Jongkong berpecah belah Barbell

Memberi tumpuan tambahan pada satu kaki dengan jongkong berpecah tidak hanya meningkatkan faedah jongkong untuk kaki itu, tetapi juga mencabar kestabilan teras anda. Dari kedudukan jongkong belakang yang standard mengambil satu langkah besar ke belakang, dengan tumit anda dibangkitkan supaya kaki belakang anda berada pada jari kaki. Kurangkan perlahan sehingga lutut belakang hampir menyentuh tanah, kemudian bangkit kembali.

Jongkong depan

Kemajuan semulajadi dari jongkong tonggak, jongkong depan meletakkan lebih banyak tumpuan pada quads daripada jongkok belakang, dan juga mencabar teras yang sentiasa berfungsi untuk menjaga kedudukan badan atas. Kunci dalam lif ini adalah untuk membuat "rak" di bahagian depan bahu anda di mana anda boleh memegang barbell secara selamat. Berfokus pada menjaga siku anda dan menunjuk ke hadapan - ini memastikan bar tidak akan menarik anda ke hadapan.

Jongkong ranting

Fed dengan memegang barbell di tengah-tengah? Kemudian cuba jongkong landmine. Muatkan satu hujung bar dan tahan di kedua-dua tangan di depan dada anda, dengan hujung yang lain di atas lantai. Kemudian turun ke jongkong. Jongkong landmine membolehkan anda mengangkat berat badan tanpa meletakkan tekanan pada sendi anda.

Jongkong overhead

Apabila anda telah menguasai setiap jongkok yang lain, berikan jongkong atas yang sangat sukar untuk pergi untuk meningkatkan cabaran untuk kaki dan teras anda. Berdiri memegang overhead barbell dengan tangan lebar bahu selain dan lengan anda lurus. Kemudian berjongkok. Semoga berjaya.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda