Latihan Bike Latihan

Kami telah menyatakan bahawa majoriti basikal gim gim digunakan dalam satu dua cara: sama ada kit kardio digunakan untuk memanaskan senaman berat badan dan kemudian memanaskan badan selepas, atau untuk sesi pendirian yang mudah, pedal tanpa tenaga kebosanan menetapkan.

Tetapi basikal ini boleh menjadi alat latihan yang sangat berkesan selagi anda tidak hanya melompat dan meneruskan usulnya. Cycle lebih bijak dengan sesi yang berbeza-beza ini. Sama ada anda ingin mencabar diri sendiri, meningkatkan daya tahan, membakar lemak badan, meningkatkan kelajuan lumba jalan anda apabila anda kembali ke luar rumah yang hebat, atau hanya bersenam dalam latihan dan kembali ke meja anda sebelum cincin loceng makan tengah hari, anda akan mencari sesuatu yang sesuai di bawah.

Bagaimana untuk menetapkan pelana

Berdiri di sebelah basikal, kemudian laraskan tempat duduk supaya ketinggian yang sama seperti pinggul anda. Kemudian duduk di pelana dan pastikan kaki anda lurus apabila tumit anda berada di pedal di bahagian bawah stroke pedal anda. Kedudukan ini akan memastikan bahawa terdapat sedikit lekuk di lutut anda di bahagian bawah stroke apabila anda berbasikal dengan betul.

Kedudukan jongkok, jika boleh laras, turun ke pilihan individu - cuba mereka tampil dengan tempat duduk, kemudian selaraskannya dari masa ke masa untuk mencari tempat yang manis anda. Akhirnya, tempat duduk anda cukup jauh dari hendal yang depan lutut anda duduk di atas tengah-tengah pedal.

Latihan Basikal Latihan Mengikut Masa

Kadang-kadang faktor yang paling penting dalam menentukan jenis senaman basikal yang anda lakukan bukan dengan matlamat anda, tetapi masa. Kami mendaftarkan Reynold Antwi, instruktur kitaran di gym butik Another_Space, untuk mencadangkan latihan selama 15 minit, 30 minit dan 45 minit supaya anda dapat menyesuaikan sesi ke dalam even istirahat makan tengah hari yang paling teruk. Ingat - walaupun anda hanya memilih senaman selama 15 minit, anda patut mengambil satu atau dua minit untuk menghulurkan kemudian untuk membantu mengelakkan kecederaan.

Latihan latihan basikal selama 15 minit

  1. Mulakan dengan pemanasan 5min, pergi pada kelajuan yang cepat dengan rintangan yang rendah.
  2. Untuk kitaran 5min seterusnya dengan cepat, bergantian antara duduk dan berdiri setiap 30sec.
  3. Untuk menolak terakhir anda, gunakan rintangan dan kitaran secepat mungkin untuk 1min.
  4. Selesaikan dengan memanaskan 4min, perlahan membawankan rintangan sehingga ia tidak berfungsi.

Latihan latihan basikal selama 30 minit

Ini adalah latihan gaya Tabata, jadi anda bekerja dalam blok 20sec semua usaha dan pemulihan 10sec.

  1. Mulakan dengan pemanasan 5min, pergi pada kelajuan yang cepat dengan rintangan yang rendah.
  2. Kitaran 20sec dengan rintangan sederhana, kemudian turun rintangan untuk 10sec. Ulangi lapan kali, kemudian pulih selama 1 minit dengan berbasikal dengan rintangan rendah.
  3. Ulangi langkah 2 tiga kali lagi.
  4. Hujan turun selama 5 minit berbasikal perlahan-lahan, mengeluarkan rintangan secara beransur-ansur sehingga ia mati.

Latihan latihan gim 45 minit

Untuk beberapa kerja atas badan tambahan, mempunyai sepasang dumbbell ringan yang berguna untuk digunakan semasa latihan ini.

  1. Mulakan dengan pemanasan 5min, pergi pada kelajuan yang cepat dengan rintangan yang rendah.
  2. Keluar dari pelana dan kitaran berdiri selama 5 minit, pada kelajuan sederhana dan rintangan sederhana.
  3. Beralih kepada rintangan cahaya dan kitaran secepat mungkin untuk 2min, kemudian duduk di pelana, dan mengekalkan kadar dan rintangan yang sama selama 3 minit.
  4. Tambah sentuhan yang lebih sentuhan dan ulangi langkah 3.
  5. Berbasikal berdiri selama 1 minit pada kadar pantas dengan rintangan yang tinggi.
  6. Pindah kembali ke tempat duduk selama 3 minit dengan pantas, dengan rintangan cahaya.
  7. Kembali ke kedudukan selama 5 minit pada kadar sederhana dengan ketahanan tinggi.
  8. Duduk selama 2 minit dan kitaran pada kadar sederhana dengan rintangan cahaya. Semasa langkah ini, ambil dumbbells dan lakukan keriting dumbbell.
  9. Angkat laju dan kitaran pantas dengan rintangan cahaya selama 5 minit.
  10. Perlahan menambah daya tahan sambil mengekalkan kadar anda selama 4min - anda perlu berjuang untuk pedal pada akhirnya.
  11. Keluarkan semua perlawanan dan hangat dengan memperlahankan laju anda selama 5 minit.
Lihat yang berkaitan Basikal Latihan Terbaik Daripada Latihan 2018Wattbike Untuk Meningkatkan Kecergasan AndaSebuah Latihan Home WorkoutSistem Latihan Untuk Menyegarkan Latihan Mesin Menjalankan Latihan Dalaman Anda Untuk Kerugian Lemak, Plus Membina Otot, Kelajuan Dan Ketahanan

Cabaran Jam Latihan Latihan

Faedah: Peningkatan ketahanan berlaku untuk semua sukan

Rekod untuk ini - 54.526km - telah ditetapkan pada 7 Jun 2015 dari legenda berbasikal British, Sir Bradley Wiggins. Walaupun itu mungkin di luar anda, 35km adalah sasaran yang sukar tetapi boleh dicapai pada basikal senaman.

Bina dengan memulakan dengan perjalanan selama 20 minit pada keamatan yang tinggi, katakan 80% dari kadar denyutan jantung maksimum anda (mengetahui cara menghitung zon denyutan jantung anda). Dengan setiap sesi, terus menolak jarak yang anda memegang intensiti pada lima minit sehingga anda dapat menahannya selama 40 minit. Ini akan meningkatkan ambang laktat anda, yang merupakan keupayaan tubuh anda untuk menggunakan asid yang dihasilkan oleh otot anda sebagai bahan api, yang bermaksud anda boleh pergi lebih keras untuk lebih lama.

Sebaik sahaja anda telah melanda tanda 40 minit, tiba masanya untuk mencuba jam penuh. Untuk mendapatkan masa yang terbaik, matlamat perpecahan negatif - di mana anda menyelesaikan separuh kedua cabaran lebih cepat daripada yang pertama. Dalam erti kata lain, jangan keluar semua senjata api yang terbakar dan terbakar pada tanda 30 minit.

Latihan Basikal Latihan Mengikut Matlamat

Latihan pantas 1

Jika anda ingin menggunakan basikal pegun untuk lebih cepat di jalan raya, anda perlu memberi tumpuan pada irama yang tinggi - kelajuan yang anda tukar pedal. Aspek utama yang lain adalah meningkatkan keupayaan anda untuk mendorong lebih keras untuk lebih lama, kemudian pulih lebih cepat, untuk meneruskan lagi.

Pemanasan: 10 minit pada irama rendah dan rintangan rendah.

0-10min: Sprint untuk 6sec setiap minit pada minit.

11-20 minit: Usaha keras 60sec diikuti dengan usaha mudah 60an. Pastikan tahap usaha di sekitar 9 RPE atau 80-90% MHR.

Hangat: 10min, dengan 5min terakhir pada tahap rendah dan rintangan yang rendah.

Latihan pantas 2

Jika anda lebih Mark "The Manx Missile" Cavendish daripada kediaman gunung Chris Froome, anda perlu menggunakan basikal stasioner untuk mendapatkan lebih cepat di jalan raya. Tumpukan pada irama tinggi - kelajuan yang anda tukar pedal - untuk menjana pecutan letupan yang akan meninggalkan penumpang anda berhenti. Tumpuan lain perlu menjadi ketahanan kuasa supaya anda dapat mengekalkan tempo yang tinggi untuk jangka masa yang lama untuk melancarkan laju anda yang mampan, kemudian pulih dengan cepat supaya anda dapat meneruskannya lagi. Latihan ini dari Tom Eastham, kekuatan dan jurulatih pemakanan yang berpusat pada Prestasi W10 di London akan menyampaikan kedua-dua bidang.

Mulailah dengan pemanasan 10 minit pada irama rendah dan rintangan rendah. Untuk minit 11-20 pecut selama enam saat pada permulaan setiap minit. Untuk minit 21-30 silih berganti 60 saat usaha keras dengan 60 saat usaha mudah, bertujuan untuk mengekalkan tahap usaha terbaik anda sekitar sembilan daripada sepuluh untuk kadar anda yang dirasakan, atau 80-90% dari kadar denyut jantung maksimum anda jika anda 'memakai monitor kadar jantung (formula mudah untuk kadar denyut jantung maksimum ialah 226 tolak umur anda untuk wanita dan 220 tolak umur anda untuk lelaki). Selesai dengan kepanasan sepuluh minit, beralih ke irama yang lembut dan tahan untuk mengalirkan laktik dari otot kaki anda.

Latihan kehilangan lemak 1

Jangan hanya duduk dan pedal dalam gerakan perlahan selama 45 minit, memikirkan anda dalam perjalanan ke badan yang lebih baik dengan latihan dalam apa yang dipanggil "zon kehilangan lemak". Untuk mengalihkan tayar ganti anda, anda perlu berlatih keras dan cepat dengan sprint intensiti tinggi yang akan mengejutkan badan anda untuk menyerahkan kedai lemaknya.

Pemanasan: 5 minit pada irama rendah dan rintangan rendah.

0-5min: Cadence yang tinggi, rintangan rendah.

5-10min: Cadangan rendah, rintangan yang tinggi.

10-14min: Tabata sprints: 20sec all-out effort, diikuti oleh 10sec recovery, sebanyak lapan kali.

Hangat: 5 minit pada irama rendah dan rintangan rendah.

Latihan kehilangan lemak 2

Selepas pemanasan selama sepuluh minit, lakukan 20 saat pedaling keluar rata, kemudian berehat selama sepuluh saat. Ulangi lapan kali ini. Sesi ini hanya akan berlangsung selama empat minit tetapi ia akan mendorong metabolisme anda menjadi pembakar lemak yang membakar lemak.

Latihan ketahanan

Cara yang paling tepat untuk meningkatkan ketahanan adalah untuk melatih mengikut Kadar Jantung Maksimum anda (MHR). Masa membelanjakan dalam zon denyutan jantung yang lebih tinggi - yang melebihi 80% daripada MHR anda - secara drastik akan meningkatkan sistem tenaga aerobik anda, di mana anda memperoleh keupayaan daya tahan dari. Ia melakukan ini dengan meningkatkan keupayaan anda untuk pulih lebih cepat dari serangan yang lebih keras, aktiviti yang lebih sengit.

Basikal kebanyakan basikal dapat mengawasi kadar denyutan jantung anda, sama ada melalui pegangan logam yang mengukur ketukan anda seminit atau dengan secara automatik membaca monitor kadar jantung yang anda pakai. Sekiranya anda tidak mempunyai pilihan ini, gunakan skala skala Pengekspresian Perceived. Ini berlaku dari 1 hingga 10, di mana 1 adalah usaha yang sangat mudah, 5 adalah usaha sederhana dan 10 adalah usaha maksimum semua.

Pemanasan: 5 minit mudah

0-5min: Zon HR 50-60% atau 4-5 / 10 RPE

5-10min: Zon HR 60-70% atau 6-7 / 10 RPE

10-15 minit: Zon HR 70-80% atau 7-8 / 10 RPE

15-17 minit: Zon HR 80-90% atau 8-9 / 10 RPE

17-25min: Biarkan penurunan HR anda menjadi 60-70% kemudian jalankan semula sehingga 80-90%. Teruskan sehingga ia melebihi 90%. Kemudian turunkannya kembali ke 60-70% dan ulangi proses selama 10 minit.

Hangat: 5 minit dengan mudah.

Sesi pemulihan aktif

Basikal bergerak adalah sesuai untuk membantu pemulihan sehari atau dua selepas sesi kaki yang sukar. Sesi yang lebih panjang, yang lebih perlahan membantu meningkatkan keupayaan aerobik dan mengepam darah dan nutrien ke dalam otot kaki anda sambil membuang semua produk buangan yang disebabkan oleh senaman yang sengit (kami melihat anda, hari kaki).

Panas selama lima minit dengan laju yang mudah, kemudian turunkan basikal untuk melakukan kerja mobilitas selama 10 hingga 15 minit. Mendapatkan kembali basikal, dengan Netflix pada iPad anda bersedia untuk pergi, dan mula mengayuh pada usaha yang rendah - sekitar 40-50% daripada kadar denyut jantung maksimum anda atau 5/6 pada skala RPE (kadar pengertian yang dirasakan). Bertujuan selama 45 minit untuk mengendalikan dan mengendalikan otot kaki anda untuk bergerak dan mengurangkan rasa sakit otot dan sakit otot anda.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda