Hentikan Latihan Seperti Bro, Bro

Fakta yang menyenangkan: Pilates, yang kini dianggap sebagai rutin utama yang mungkin menjadi teduhan yang terlalu lembut untuk Gwyneth Paltrow, sebenarnya telah dicipta oleh seorang peninju / penunjuk perasaan / pertahanan kuat mengajar diri kepada penghuni di kem tahanan Perang Dunia Pertama.

Sementara itu, yoga Bikram sebenarnya dapat meningkatkan kematian anda (oleh 13% peserta sudah sihat, jika anda tertanya-tanya) menurut kajian dari Penyelidikan Jurnal Kekuatan Dan Penyaman. Dan ballerinas, selain mempunyai lompatan menegak setanding dengan beberapa pemain NFL, secara tetap mengimbangi diri mereka pada dua jari kaki. Dua.

Pelajaran? Jika anda masih mengekalkan aktiviti gim anda ke bangku simpanan dan rak jongkok, anda akan kehilangan banyak cara untuk menjadikan diri anda lebih kuat, lebih sihat dan lebih berkebolehan. Dan dengan menangani beberapa kawasan yang sering disasarkan oleh gim gim wanita, anda mempunyai peluang untuk meletup di sepanjang dataran semasa anda dan membuat keuntungan yang serius. Inilah tempat untuk bermula.

Kerja Glutes anda

Ia adalah satu kemestian untuk para tokoh wanita - tetapi untuk lelaki, tidak banyak. "Kebanyakan lelaki berada di bawah tanggapan bahawa beberapa set squats dan deadlifts adalah semua latihan badan rendah yang mereka perlukan," kata jurulatih kekuatan dan penyaman Bret Contreras. "Tetapi penargetan glutes anda akan membuat anda lebih baik untuk berlari, melompat dan paling sukan, serta mengangkat."

Tangkapan? Sistem saraf pusat anda mungkin tidak mengganggu mengaktifkan glutes anda untuk kebanyakan bergerak, kerana anda telah meletakkan mereka tidur dengan bertahun-tahun duduk. Tetapi ada berita baik: menurut kajian pada 2016, hanya enam hari latihan yang disasarkan dapat mengubah berapa banyak glutes anda menyala semasa latihan, membiarkan anda mengangkat berat - dan lebih keras. Inilah preskripsi Contreras.

Pili bomba yang dibarengi

Anda mungkin melihatnya dalam video itu kepada "Anaconda" Nicki Minaj - dan dengan penambahannya, ia adalah panggilan bangun untuk glutes yang tidak digunakan. Balutkan tali di sekeliling kedua lutut, kemudian angkat lutut ke sisi, seperti seekor anjing di pili api. Ulang selama 60 saat pada setiap sisi.

Jambatan pinggang pinggan

Berbaring dengan bahu anda di atas bangku dan pinggan di pinggul anda, kaki anda di atas lantai. Turunkan sehingga glutes anda menyentuh tanah dan kemudian memandu kembali. Ulangi empat set 20 wakil.

Deadlift Amerika

"Ini seperti bangkai roma Romania, tetapi anda menambah pejam glute di bahagian atas," kata Contreras. Pegang bar dengan lebar bahu anda, kemudian bengkokkan ke hadapan, simpan gerbang neutral di tulang belakang anda dan bengkokkan sedikit di lutut anda. Apabila anda merasakan peregangan di tapak kaki anda, luruskan dan peraslah glutes anda di bahagian atas bergerak.

Angkat dengan Kurang Ego

Benar, beberapa wanita boleh berdiri untuk mengangkat lebih banyak - tetapi adakah anda mengangkat kurang? Mengatasi senaman anda dengan betul dan anda mungkin dapat menurunkan berat badan pada setiap langkah yang anda lakukan tetapi mendapatkan keuntungan yang lebih besar dalam proses itu. Dan latihan mengehadkan diri (bergerak yang runtuh jika anda melakukannya dengan bentuk yang tidak baik atau tiada kawalan) boleh membantu anda sampai ke sana. "Digunakan dengan betul, latihan mengehadkan diri memperbaiki pergerakan yang kurang baik dan mengekalkan kualiti gerakan berfungsi," jelas jurulatih gerakan Grey Cook. "Latihan ini mencabar dan menghasilkan beban saraf yang tinggi, iaitu mengatakan bahawa mereka memerlukan keterlibatan dan meningkatkan tahap pengendalian motor pada peringkat sedar dan refleksif." Atau untuk meletakkannya dengan cara lain, anda akan bergerak dengan lebih baik dan merekrut otot yang betul .

Halo jongkong tongkat

Memegang kettlebell oleh pemegang dengan kedua-dua tangan, jongkok sehingga anda boleh menyentuh bahagian dalam lutut anda dengan siku anda, kemudian berdiri. Dengan cengkaman yang sama, tetapkan kettlebell di sekitar kepala anda. Jangan biarkan tulang belakang anda keluar dari penjajaran pada bila-bila. Lakukan lima wakil perlahan.

Press-Up Tekan Half-Knocking

Berlutut pada satu lutut, memegang kettlebell (cahaya) dengan pemegang di tangan bertentangan dengan pangkalannya menghadap ke atas. Tekan di atas kepala, jeda, kemudian perlahan-lahan perlahan. Pengendali di sini adalah kekuatan dan teknik: anda tidak akan dapat menekan loceng dengan penjajaran yang tidak baik, dan kedudukan berlutut akan menghalang anda daripada menguatkannya dengan kekuatan kaki. Lakukan tiga wakil satu sisi

Deadlift kaki tunggal

Masih memegang kettlebell dalam satu tangan, berdiri di kaki yang bertentangan dan bengkok ke hadapan, berpegangan pada pinggul, memelihara gerbang neutral di tulang belakang anda. Jeda seperti yang anda merasakan dalam hamstring anda, kemudian luruskanlah. Lakukan lima wakil di setiap sisi.

Angkat Cahaya, Angkat Lebih Baik

Masih menipu cara anda untuk nombor besar di gim gim? Kurangkan berat badan, tingkatkan bentuk - dan bantu keuntungan anda

Biceps curl

Melangkah dari 50an, bro: dengan bentuk sempurna, set spinlock Argos anda sudah cukup. Kencang bisep anda seseras mungkin di bahagian atas bergerak, lebih rendah untuk empat kiraan dan memerah triceps anda keras di bahagian bawah. Ulangi ke kegagalan hampir selama tiga set, dan tampung pam itu.

Barisan bentak

Menggunakan dumbbells mempromosikan pelbagai pergerakan yang lebih baik, maka bahu anda akan mendapat manfaat seperti punggung anda. Membengkokkan ke hadapan di pinggul, angkat dumbbell sehingga mereka menyentuh tulang rusuk anda, berhenti di bahagian atas dengan siku anda ditarik balik. Lebih rendah di bawah kawalan.

Undur balik

Lebih sukar untuk menipu ini daripada versi kehadiran tradisional, ditambah pula dengan tekanan kurang pada lutut anda. Memegang dumbbells anda, mengambil langkah besar ke belakang ke dalam lunge, supaya shin depan anda tetap menegak.Tolak balik, berdiri tegak, dan ulangi di sebelah yang lain.

Tingkatkan Fleksibiliti anda

Jujurlah: anda tahu anda perlu meluangkan lebih banyak masa ini daripada yang menghampiri quad sepintas lalu ketika anda menunggu rak jongkok tetapi anda tidak mempunyai waktu untuk menghabiskan setengah jam pada angka yang rumit-empat membentangkan setiap latihan. Penyelesaian? Fokus pada satu set latihan bang-for-your yang mudah dan berulang, yang disasarkan di mana anda paling memerlukannya.

"Ramai di antara kita mempunyai masalah dengan pinggul yang ketat, tidak berfungsi," kata Jarlo Ilano dari gim gimnasium Gold Medal Bodies. "Bekerja pada mereka secara konsisten untuk seketika akan memberikan anda asas untuk pergerakan yang baik." Mula melakukan tiga langkah di sini setiap hari: masuk dan keluar dari posisi "diregangkan" sepuluh kali, tahan selama 30 saat, kemudian goncangkan dan ulangi sekali. Ingatlah, kedalaman yang lebih baik dalam lung dan squats anda bermakna pengambilan lebih otot - dan lebih banyak pertumbuhan.

Menggoda lunge

Masuk ke dalam lutut lutut dengan pinggul dan bahagian atas badan anda tegak, kemudian tarik kaki belakang ke arah glutes anda. Pastikan hadapan shine menegak sepanjang regangan.

Piriformis meregangkan

Berbaring di belakang dengan satu kaki menyeberang ke arah yang lain, kemudian pergeser pinggul anda sejauh mungkin, menarik lutut ke dada anda. Cuba mencari tempat yang tidak menyebabkan ketegangan yang tidak perlu di lutut anda.

DIREKOMENDASIKAN: Kami Mempelajari Satu atau Dua di Barrecore

Peregangan katak

Berlutut dengan lutut anda secara meluas supaya anda merasakan peregangan di pangkal paha anda. Cuba "tarik" lutut anda bersama-sama sambil melompat ke belakang, dan berehat sambil melangkah ke hadapan. Setelah anda memanaskan badan, tahan kedudukan "belakang" selama 30 saat padat.

Adakah Kerja Teras Kreatif

Mudah-mudahan ia tidak akan menjadi berita kepada anda bahawa sit-ups bukan penyelesaian abs ajaib yang anda perlukan. Tetapi adakah apa yang anda lakukan sebaliknya sebenarnya lebih baik? "Lelaki cenderung mencari cara untuk membawa kelenturan pinggul mereka ke dalam pergerakan dengan seluruh gerakan yang sepatutnya bekerja abs mereka," kata pelatih peribadi Jessica Wolny. "Malah bergerak seperti kenaikan kaki tergantung tidak kebal. Tetapi dengan menggabungkan gerakan dari Pilates dan gimnastik, anda akan memastikan bahawa anda mengasingkan abs anda - dan sebenarnya menjadikannya berfungsi. "Sedia untuk senaman abs pertama anda yang sebenar?

Bot

Ia adalah ruji yoga, dan ia tidak mudah. Duduk dengan kaki anda sedikit diangkat dari tanah dan punggung anda pada sudut 60 ° ke lantai, dengan tangan anda sampai ke hadapan dan tapak tangan menghadap ke dalam. Pegang selama 15 saat, berehat selama 15, dan ulangi tiga kali.

Anjing burung

Dapatkan tangan dan lutut, kemudian angkat satu kaki dari lantai dan lurus di belakang anda dan angkat lengan yang bertentangan untuk menunjuk lurus ke depan. Sisi ganti setiap 15 saat sehingga anda telah melakukan 60 detik pada setiap sisi.

Bug mati

Pilates klasik ini menipu penipuan. Berbaring di belakang dengan lengan dan jari anda yang menunjuk lurus ke atas, dengan kaki anda dinaikkan dan bengkok 90 °. Bawah satu lengan dan kaki bertentangan dengan perlahan sehingga mereka selari dengan lantai - ia harus mengambil sekurang-kurangnya lima saat untuk menurunkan dan kembali - dan kemudian ulangi di sisi lain. Lakukan semuanya tiga kali, pastikan punggung anda tidak meninggalkan lantai.

Tekan Pallof

Kebanyakan bergerak berfungsi dengan lentur, tetapi bekerja dengan putaran (atau menentangnya) akan membuat anda kuat dari setiap sudut. Pegang kabel ke dada anda supaya ia meluas pada sudut tepat dari lengan anda - ia sepatutnya merasakan seolah-olah ia akan menarik perhatian anda dalam bulatan. Perlahan meluaskan tangan anda, kemudian bawa kembali ke dada anda. Ulang untuk lima wakil di setiap sisi.

Jadilah Lebih Bergerak

Ia adalah peregangan baru - kecuali jika sentuhan jari kaki sebelum lima kaki hanya berfungsi untuk otot, kerja pergerakan bertujuan untuk menangani ligamen, tendon, fascia dan sendi. Dan jika ia agak sedikit juga candlelit-yoga untuk citarasa anda, pertimbangkan bahawa pejuang MMA dan pemain NFL mendapati hanya sebagai nilai dalam mobiliti bekerja sebagai orang yang aktiviti paling berbahaya adalah sekolah yang dijalankan.

Untuk lelaki modern yang meja, tentu saja, masalah terbesar adalah slouch office-drone: duduk dengan bahagian atas belakang, bahu merosot dan leher yang keluar, yang menyebabkan perangkap ketat, pecah dan (kadang-kadang) otot perut atas. Gunakan litar mini ini, hormat kepada jurulatih kekuatan Chad Waterbury, untuk memulakan permulaannya.

Slaid dinding

Berdiri di dinding dan tahan tangan anda melawannya seperti anda ditahan oleh desperado. Mengekalkan lengan atas anda bersentuhan dengan dinding, perlahan-lahan meluncurkannya ke atas ke peregangan penuh, kemudian mundur. Ulang untuk dua set lima.

Waterbury crucifix

Ambil beberapa berat yang sangat ringan - walaupun botol air akan dilakukan - dan bengkokkan ke hadapan di pinggul, kemudian angkat beban ke sisi anda dengan lurus anda lurus. Bertujuan untuk memegang jawatan itu selama dua minit, memberi tumpuan kepada menarik bilah bahu anda ke belakang sepanjang perjalanan.

Tekan-up

Selesai dengan bentuk yang betul, langkah ini akan mengajar badan anda menggunakan kestabilan bahu yang baru dengan berkesan. Mula dalam tekan biasa, kemudian apabila anda menekan, putar badan anda ke satu sisi dan angkat tangan anda ke arah siling. Ulangi di sisi lain, sehingga anda telah melakukan lima repetisi pada kedua-duanya.

Menganalisis Latihan Anda

"Hanya berlatih lebih keras, bro" akan berfungsi seketika, tetapi lambat laun anda akan memukul dinding. Di situlah kemajuan mengejar masuk. "Banyak lelaki kelihatan menentang membawa notepad ke gym tetapi kepada saya, ini bermakna anda peduli, dan ingin memperbaiki," kata PT dan rakan wanita stingwoman, Kerry Tanner. "Jika saya berasa kabur atau perjuangan semasa sesi, saya berpaling kepada pelacak saya. Dengan menilai apa yang berlaku dengan baik atau teruk, saya akan tahu apa yang harus ditumpukan. "Buat di bawah perjalanan anda.

Penghidratan

"Saya mengisi botol dua liter dan selesai pada penghujung hari, dengan dua liter lagi jika saya berlatih dan berpeluh banyak," kata Tanner. "Saya tahu saya tidak cukup mabuk jika saya pergi ke gerak perlahan di treadmill sebelum sesi berat saya. Ia tidak kerap berlaku, tetapi jika saya tidak menjejaki pengambilan saya. "

Pemakanan

Ia lebih daripada sekadar karbohidrat dan protein. "Ia mengenai pencernaan - dan apa yang berfungsi dan apa yang tidak berfungsi dalam jurnal latihan saya," kata Tanner. "Jika saya berasa kembung selepas sejenis makanan atau minuman tertentu, saya tidak akan memakannya lagi sebelum melakukan kerja - dan saya akan berhati-hati menggunakannya untuk pemulihan."

Tidur

"Jika anda tidak dapat berehat dengan baik, badan anda tidak akan pulih dari satu sesi ke seterusnya," kata Tanner. "Pastikan anda memberi diri anda rutin tidur dan angin - ini adalah sesuatu yang baik pada wanita. Catatkan berapa lama anda tidur dan, jika boleh, buat nota atau dua mengenai kualiti tidur - anda mungkin akan menyentuh ia berkorelasi ke sesi yang baik. "

Lif

Mengesan apa yang anda angkat dalam setiap sesi akan membolehkan anda melakukan lebih daripada mengingati PB anda: ia akan menunjukkan pola bagaimana anda melatih. "Perhatikan masa latihan dan apa yang anda lakukan dalam pemanasan anda," kata Tanner. "Anda akan melihat corak yang memberikan petunjuk tentang apa yang membawa yang terbaik dalam diri anda."

Komposisi badan

"Oleh kerana berat badan turun naik dalam wanita lebih banyak daripada lelaki, ia boleh menjadi ladang lombong psikologi dari satu hari ke depan," kata Tanner. "Pengimbas lemak badan yang baik dapat membantu anda berada di landasan yang betul." Imbasan DEXA adalah standard emas, tetapi skala lemak badan atau alat Ukir Kaki juga boleh berfungsi.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda