Kekuatan

Jongkong depan sangat baik untuk kaki dan kekuatan teras. 'Ia lebih selamat daripada jongkong belakang kerana anda tidak boleh memuatkan berat badan pada barbell, dan lebih mudah untuk melarikan diri jika ia salah,' kata Rob Shaul (militaryathlete.com). 'Ia juga baik untuk mengenal pasti ketidakseimbangan antara badan bahagian atas dan kekuatan badan rendah - akhbar bangku dan jongkong depan sepatutnya sama.'

Piawaian

Cemerlang: 1 rep pada berat badan 1.75xBaik: 1 rep pada berat badan 1.5xPurata: 1 rep pada berat badanDi bawah: purata 1 rep di bawah berat badan

Bagaimana hendak melakukannya

Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, berehat berat di hadapan bahu anda, siku menunjuk ke hadapan.Squat sehingga paha anda sekurang-kurangnya selari dengan lantai.Pandu semula melalui tumit anda.

Peningkatan prestasi

Untuk mendapatkan gantung borang, mulakan dengan melakukan squats goblet. Pegang dumbbell berat di bawah dagu dengan kedua-dua tangan pada satu hujung seolah-olah ia adalah sebuah kapal minuman keras, dan melakukan jongkok. 'Lakukan enam pusingan dari empat wakil masing-masing,' kata Shaul. 'Meningkatkan beban setiap putaran sehingga melakukan empat repetisi keras tapi tidak mustahil.'

Ingat bahawa kaki andasentiasa lebih kuat daripada inti anda. 'Untuk menjaga kekuatan teras anda, tarik nafas dalam mulut anda dan tegang otot perut anda di bahagian atas lif sebelum jatuh ke jongkong,' kata Shaul. 'Pegang nafas anda apabila anda jatuh ke jongkong dan untuk selebihnya, sepanjang perjalanan ke puncak.'

Kelentangan pergelangan tangan yang lemah? Jangan memegang barbell dalam genggaman empat jari penuh. 'Letakkan indeks dan jari tengah anda pada barbell dan bungkus siku anda di sekitarnya,' kata Shaul. 'Selagi barbell beristirahat di kedudukan "rak" di bahu anda, dan siku anda berdiri dan menunjuk lurus ke depan, anda tidak perlu cengkaman penuh.'

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda