Nasihat Peregangan untuk Setiap Latihan

Seperti banyak aspek kesihatan dan kecergasan yang lain, peregangan telah menjadi mangsa kepada lebih banyak maklumat. Adakah anda pasti rutin peregangan anda tidak melakukan lebih banyak kerosakan daripada yang baik? Pakar dalam empat disiplin yang berbeza menerangkan bagaimana mereka membuat regangan berkesan setiap bahagian dari setiap senaman.

Peregangan untuk ... Pelari

Jurulatih peribadi dan ultraronun Cliff King berkata: "Adakah dinamik terbentang sebelum, dan pengasingan terbentang selepas. Peregangan dinamik adalah pergerakan aktif seperti kincir angin, yang memanaskan kumpulan otot bersama-sama, sementara pengasingan statik membentang, seperti menyentuh jari kaki anda, memberi tumpuan kepada satu kumpulan otot.

"Selepas berlari, saya menyasarkan masa 10 minit, tetapi pelari tidak dapat menahannya. Buat cuppa, letakkan TV, dan meregangkan di lantai ruang tamu sebanyak yang anda boleh. Pegang tegasan statik anda selama 30-45 saat. Latihan mengetatkan dan memendekkan segalanya, menjadikan otot dan ligamen mudah terserang kecederaan. Peregangan semula memanjangkannya.

"Jangan pergi terlalu cepat dan sukar. Rasakan peregangan dan gunakan akal fikiran. Dan jangan lupa penambah pada kaki dalam. Mengabaikan ia menyebabkan lutut pelari, yang paling biasa berjalan niggle ada. Gunakan roller buih pada kaki luar anda, dan saya juga menggalakkan pelari untuk mengambil berenang, yoga, Pilates atau urut tisu dalam. Dan anda selalu mendapat sedikit lebih daripada bantuan yang dibantu dengan pasangan daripada melakukannya sendiri. "

Bagaimana hendak melakukannya

  • Sentuh jari kaki anda: Pastikan kaki anda dikunci dan digantung dengan berat badan anda. Ini membentangkan glute, hamstring dan betis, serta membawa kadar jantung anda dan mendapatkan darah mengalir ke kepala anda.
  • Quad Stretch: Angkat satu kaki ke tangan anda. Bawa lutut anda berhampiran satu sama lain, tolak pinggul ke hadapan, dan tarik tumit ke pipi bum anda.
  • Langkah Kepada Ia: Berdirilah satu langkah, tahan bannister untuk sokongan, dan biarkan satu kaki jatuh separuh dari langkah. Ini memberi anda ketegangan besar di seluruh achilles, soleus dan anak lembu.
  • A Stretch Inside: Berdiri dengan kaki anda satu meter selain. Bend satu lutut sehingga anda merasakan peregangan dari pangkal paha anda ke dalam kaki bertentangan anda.

Peregangan untuk ... Latihan teras

Marc Dressen, saintis sukan, jurulatih peribadi dan jurulatih NLP, berkata: "Inti terlibat dalam penstabilan. Lebih-mengimbangi otot yang menstabilkan bukan idea yang baik kerana ia boleh kehilangan kekuatan. Fikirkan fungsi yang anda perangkan. Misalnya, discus membuang keperluan kontraksi teras letupan, sementara yoga tidak mempunyai gerakan teras cepat.

"Regangkan dua hingga lima minit sebelum itu, dan sepuluh minit kemudian. Lakukan barangan berasaskan pergerakan sebelum sesi anda, melibatkan inti dalam tiga gerakan gerakan anda, dan statik membentangkan kemudian untuk memanjangkan otot. Peregangan dengan kecederaan boleh menjadi berbahaya - ia juga boleh memberi manfaat, tetapi anda perlu mengetahui jarak yang betul. Orang juga meregangkan otot-otot yang bertentangan dengan yang mereka harus lakukan. Lakukan kerja rumah sedikit, dan penyelidikan otot terlebih dahulu. "

Bagaimana hendak melakukannya

  • Sisi ke sisi: Duduk di atas lantai dengan kedua-dua kaki lurus di hadapan anda. Hidupkan bahagian atas badan anda ke setiap sisi, seolah-olah anda cuba melihat bahu anda.
  • Dengan A Twist: Sekarang salib satu kaki ke atas yang lain, dengan lutut bengkok dan ditarik ke arah anda. Balik ke setiap sisi lagi, tetapi dengan lutut sehingga anda meningkatkan sentuhan di pinggul.
  • The Cobra: Bersihkan muka, lengan di sebelah anda, dan dorong dada anda dari lantai. Ini melibatkan lentur teras dan pinggul anda. Baik selepas senaman abs keras.
  • Pose Anak: Tukut lutut di bawah anda, lengan di sebelah dan kepala di atas lantai. Anda boleh meregangkan serong dan abs di hadapan, kemudian tekan tulang belakang anda dan meregangkan otot belakang.

Peregangan untuk ... Pengangkat Berat

Jack Oliver, Juara Berat Kanan British dan pelumba Olimpik 2012, berkata: "Jangan pernah menghulurkan sebelum latihan berat badan. Sebaliknya, ulang semula pergerakan yang akan anda lakukan. Jadi jika anda bangku, tekan bar dan panaskan dengan gerakan akhbar bangku. Peregangan sebenar harus selalu selepas itu.

"Semasa latihan, pec dan bahu anda berakhir sehingga ke hadapan mereka hampir menyentuh. Dapatkan lats anda juga disusun. Dengan latihan beban semua benda ditarik ke hadapan, jadi anda perlu menariknya kembali. Jangan terlalu memperkecilkannya. Daripada 30 minit peregangan, lakukan 20 minit lebih kuat dan hanya sepuluh minit sahaja. Dan jangan terlalu halus - buat selama sepuluh minit keras meregangkan. "

Bagaimana hendak melakukannya

  • Puncak Pecah: Berdiri dengan lengan anda ke tepi dengan tangan anda ditekan ke dinding. Melangkah ke hadapan supaya lengan anda ditarik balik, dan anda akan merasakan peregangan di sekeliling pec anda.
  • Balls To It: Berbaring di hadapan anda dengan bola hoki di bawah pec anda. Letakkan lengan anda ke tepi dan bergulung di atas bola. Anda akan mahu menjerit, tetapi mendapat tisu bergerak.
  • Bersandar pada: Letakkan tangan anda di atas bar dan bersandar, jadi lengan anda sedang diregangkan di atas kepala anda. Peregangan berjalan sepanjang lengan, lats, dan bahagian bawah punggung anda.
  • Goncang Ia: Masih dalam kedudukan ini, bulatkan punggung anda untuk meregangkannya dan bergoyang dari sisi ke sisi. Dengan semua peregangan bergerak - kiri, kanan, depan, belakang - untuk memukul sudut yang berbeza dan mengambil fikiran anda dari kesakitan.

Peregangan untuk ... Calisthenics

Jacob Nadav, pengasas Movement First, berkata: "Calisthenics berfungsi rantai kinetik melalui seluruh badan dan bukannya kumpulan otot yang berbeza. Anda memerlukan mobiliti serta fleksibiliti - menimbulkan tuntutan ke atas badan dengan pergerakan yang tidak dapat dikawalnya berbahaya.

"Regangkan sebelum bersenam, tetapi pastikan ia aktif. Peregangan otot tunggal sebelum atau selepas tidak mempunyai manfaat sebenar. Terdapat peregangan yang membantu merentasi tubuh, tetapi kesan pembendungan pengasingan adalah minimum. Sesetengah calisthenics bergerak sendiri menghulurkan satu perkara atau yang lain, yang satu lagi sebab kita tidak melakukan tradisional membentang banyak. "

Bagaimana hendak melakukannya

  • The Pretzel: Berbaring di sebelah anda, kaki atas bengkok ke arah dada dan kaki bawah bengkok ke belakang. Ambil kaki atas dengan tangan bawah anda dan sebaliknya. Baki ketegangan di depan, teras dan belakang atas. Bekerja dengan nafas dalam dan dapatkan bilah bahu atas ke arah lantai.
  • Flex depan dan belakang: Tergantung pada bar, lakukan fleksi ke hadapan dengan menarik dada anda dan menunjuk kaki anda ke dalam bentuk L. Sekarang tarik dada anda, dan bengkokkan tulang belakang dengan melihat kembali sejauh yang anda boleh. Ini menghulurkan bahagian belakang dan bahagian depan badan.
  • Diagonal: Dengan tumit bersama, luncurkan kaki kanan belakang anda, mengamalkan kedudukan lurus dengan badan anda berpaling ke kaki depan anda. Letakkan tangan kanan di dada anda dan sampai ke tumit belakang anda dengan tangan kiri. Ini berfungsi seluruh badan.
Editor Dan Penulis.

Catat Ulasan Anda