Superset Back Workouts Untuk Tambah Muscle Major Cepat

Apabila anda memukul gim untuk sesi berat, ia sentiasa menggoda untuk memberi tumpuan kepada otot cermin seperti bahu, dada, bisep, quad ... pada dasarnya apa sahaja yang anda boleh mengagumi di permukaan berkilat selepas senaman anda selesai. Ini boleh mendatangkan kos untuk melatih otot belakang anda, kerana berdiri di depan cermin yang menghadapi cara yang salah menunjukkan apa-apa kecuali anda telah membawa cermin kedua untuk menahan, gaya tukang gunting. Dan itu jatuh dengan tegas dalam kategori perilaku bilik perubahan aneh.

Tetapi mengabaikan otot belakang anda adalah resipi untuk bencana. Badan anda akan menjadi tidak seimbang dan lebih cenderung untuk kecederaan, dan anda dengan cepat akan mendapati bahawa anda tidak mempunyai kekuatan yang diperlukan untuk terus meningkatkan lif utama seperti deadlift dan jongkok. Dan walaupun anda hanya tertumpu pada estetika, anda harus tahu bahawa punggung bulkier membuat anda melihat dinamit dalam kemeja-T.

Di bawah ini anda akan dapati dua latihan enam langkah kembali yang patut dicuba apabila anda melangkah ke gym. Setiap latihan terdiri daripada tiga supersets dan mensasarkan semua otot utama yang membentuk belakang anda. Apabila anda bekerja melalui latihan, cuba tumpukan sepenuhnya pada otot anda dan bagaimana ia bergerak untuk melibatkan diri lebih baik daripada menonton diri anda dalam cermin.

Latihan Belakang - Sesi 1

Bagaimana untuk melakukan senaman

Ini adalah sesi enam langkah yang dibahagikan kepada tiga superset. Lengkapkan satu set langkah 1A, berehat selama 30sec, kemudian lakukan satu set 1B, kemudian berehat selama 60sec. Teruskan corak ini sehingga semua set selesai, kemudian gunakan kaedah yang sama untuk dua superset lain, untuk terus bekerja keras.

Pemanasan dengan teliti, bermula dengan beberapa bahu, siku dan pergerakan pergelangan tangan, kemudian dengan melakukan beberapa tegangan ringan, diselingi dengan kerja lebih banyak kerja di masa rehat antara set pemanasan. Secara beransur-ansur menaikkan berat setiap set pemanasan sambil mengurangkan repetisi sehingga anda siap untuk menetapkan kerja yang sepatutnya.

Superset 1

1A tarik-up

Set 5 Rep 5 Rehat 30sec

Kenapa Ia adalah langkah berat badan klasik untuk belakang yang lebih luas.

Bagaimana Gantung dari bar dengan genggaman bahu lebar, bahu. Bawa abs dan glutes anda, melibatkan lats anda, kemudian tarik dagu anda ke atas dan ke atas bar. Jeda di bahagian atas, kemudian turunkan diri anda kembali ke permulaan yang terkawal.

1B Hammer-grip pull-up

Set 5 Rep 5 Rehat 60sec

Kenapa Mengubah kedudukan tangan anda menjadikan langkah itu lebih mudah supaya anda dapat memukul otot belakang anda lebih keras.

Bagaimana Gantung dengan pegangan tangan yang lebar, bahu. Bawa abs dan glutes anda, melibatkan lats anda, kemudian tarik dagu anda ke atas dan ke atas bar. Jeda di bahagian atas, kemudian turunkan diri anda kembali ke permulaan yang terkawal.

Superset 2

Kedua-dua pergerakan ini berfungsi dengan baik bersama-sama dalam superset kerana mereka menggunakan kit yang sama dan ruang yang sama, tetapi corak pergerakan sangat berbeza untuk mengendalikan semua otot utama belakang anda. Untuk langkah pertama, tumpukan pada pegangan kualiti pada kedudukan teratas untuk melibatkan lebih banyak serat otot. Untuk yang kedua, gunakan berat ringan untuk meminimumkan penglibatan mana-mana momentum dan membuat otot sasaran bergerak. Menguruskan berat melalui setiap rep.

2A rintangan dumbbell

Set 4 Rep 8-10 Rehat 30sec

Kenapa Ia membolehkan anda mengangkat berat - dan memukul otot pertengahan belakang anda - dengan selamat.

Bagaimana Berdua dada di bangku belakang, memegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap. Menjaga dada anda terhadap bangku, berturut-turut dengan berat badan, membawa dengan siku anda. Jeda sebentar di bahagian atas, kemudian turunkan beban.

2B Prone dumbbell flye

Set 4 Rep 12-15 Rehat 60sec

Kenapa Ia memukul belakang anda dan belakang bahu anda.

Bagaimana Lie dada ke bawah di bangku simpanan memegang dumbbells cahaya. Dengan sedikit selekoh di siku anda, angkat beban untuk ketinggian bahu, kemudian turunkannya kembali ke permulaan.

Superset 3

Superset akhir ini akan mendorong otot-otot belakang yang sudah melelahkan ke had untuk memecahkan seberapa banyak serat otot yang mungkin supaya mereka tumbuh lebih besar dan lebih kuat. Ia adalah satu masalah yang sukar untuk senaman yang sukar, tetapi kedua-dua bergerak juga merekrut bisep, yang akan masuk ke dalam tindakan untuk membantu otot-otot belakang yang cepat menenangkan anda melalui garisan penamat.

3A Underhand lat pull-down

Set 4 Rep 8-10 Rehat 30sec

Kenapa Ini membawa bisep anda ke dalam permainan untuk membantu melegakan lats anda.

Bagaimana Duduk disokong pada mesin, memegang bar lurus dengan pegangan bahu bawah bawah. Menjaga dada anda, tarik bar ke bawah di bawah dagu. Jeda, kemudian kembali ke permulaan.

Baris 3B duduk

Set 4 Rep 12-15 Rehat 60sec

Kenapa Ia berfungsi belakang bahagian atas dan bisep anda sekali lagi membantu.

Bagaimana Duduk di mesin yang memegang pemegang dengan cengkaman yang terletak di tangan. Menjaga dada anda dan teras anda bersandar, tarik pemegangnya ke arah bellybutton anda, yang membawa dengan siku anda. Jeda seketika kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Lihat yang berkaitan Latihan Terbaik Kembali Untuk Semua Tahap Gym-GoerThe Rutin Workout Kembali Untuk Membantu Anda Dapatkan Lebih Kuat

Latihan Belakang - Sesi 2

Bagaimana untuk melakukan senaman

Ini adalah sesi enam langkah yang dibahagikan kepada tiga superset. Lakukan semua wakil bergerak 1A kemudian beralih ke 1B, berpegang pada set, reps, tempo dan rest secara terperinci. Kemudian ikuti corak ini dengan bergerak 2A dan 2B, kemudian 3A dan 3B, untuk menambah saiz dan membina kekuatan di belakang anda.

Pemanasan dengan 10 hingga 15 bar bilah kosong dan baris tegak, kemudian secara beransur-ansur menaikkan berat di bar - sambil mengurangkan bilangan repet setiap set - sehingga anda dapat mencapai berat set kerja anda.

Superset 1

1A baris bertali

Set 4 Rep 8 Rehat 30sec

Kenapa Pengangkat klasik untuk belakang yang besar.

Bagaimana Pegang bar dengan cengkaman tangan lebar bahu. Hinge ke hadapan dari pinggul, kemudian bar bar ke arah anda, yang membawa dengan siku anda. Jeda di bahagian atas untuk satu kiraan, kemudian turunkan bar.

1B tegak

Set 4 Rep 12 Rehat 60sec

Kenapa Ia menyentuh perangkap anda untuk membuat bingkai yang lebih luas.

Bagaimana Berdiri tinggi dengan dada anda dan abs dan teras disandarkan, memegang barbeku dengan cengkaman lebar lebar bahu. Baris bar ke arah dagu anda, yang membawa dengan siku anda. Jeda di bahagian atas untuk satu kiraan, kemudian perlahan-lahan menurunkan bar kembali ke permulaan.

Superset 2

Dengan semua langkah ke belakang, penting untuk mengendalikan otot dengan keupayaan penuh mereka. Salah satu cara terbaik untuk berbuat demikian ialah menjeda di bahagian "bahagian atas" setiap rep dan benar-benar memaksa otot bekerja keras kerana mereka bekerja lebih masa untuk memastikan berat badan dikawal.

2A Lebar tarik cengkaman

Set 4 Rep 10 Rehat 30sec

Kenapa Genggaman yang lebih luas berfungsi lebih banyak lagi.

Bagaimana Duduk di atas mesin dan ambil cengkaman yang luas di atas bar. Menjaga dada anda, tarik bar ke tahap dagu. Pegang kedudukan itu untuk satu angka, kemudian perlahan-lahan mengembalikan bar ke permulaan, menjaga ketegangan pada lats anda sepanjang.

Barisan kabel duduk 2B

Set 4 Rep 10 Rehat 60sec

Kenapa Ia berfungsi otot-otot di bahagian tengah punggung belakang anda.

Bagaimana Genggam pemegang dengan kedua-dua tangan. Duduk dan dada anda, tarik pemegang ke arah bellybutton anda. Jeda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Superset 3

Dalam dua akhir ini, kedua-dua gerakan kelihatan sama, tetapi anda mesti menggunakan dumbbells yang lebih ringan untuk bergerak 3B. Itu kerana lebih banyak otot terlibat dalam langkah pertama, jadi anda lebih kuat, sedangkan terlalu berat bergerak 3B dapat merosakkan bahu sendi anda. Mengutamakan bentuk yang baik dan pelbagai gerakan lebih berat.

3A rintangan dumbbell

Set 4 Rep 12 Rehat 30sec

Kenapa Ia berfungsi setiap sisi belakang anda secara bebas.

Bagaimana Berdua dada di atas bangku derek memegang dumbbell di setiap tangan. Baringkan berat, dengan siku anda. Pegang satu angka di bahagian atas, kemudian turunkan secara perlahan-lahan.

3B Prone dumbbell flye

Set 4 Rep 12 Rehat 60sec

Kenapa Ini adalah salah satu langkah terbaik untuk memukul delta belakang.

Bagaimana Berdua dada di atas bangku kecil yang memegang dumbbell cahaya di setiap tangan. Menjaga selekoh sedikit di siku anda, angkat beban ke tepi sehingga mencapai ketinggian bahu. Jeda untuk satu hitungan, kemudian turunkannya di bawah kawalan.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda