Latihan Superset: Dua Kali Keuntungan Dalam Separuh Masa

Motivasi kaya dan masa miskin? Sekiranya rakan sekerja anda melihat pemandangan yang lebih panjang dari latihan makan tengah hari, maka superset adalah penyelesaiannya. Dengan menggabungkan dua, tiga atau empat langkah sekali gus anda akan bekerja lebih keras dan meningkatkan hasil anda dalam masa kurang. Kunci? Melakukan lebih banyak gerakan tidak selalu bermakna keuntungan yang lebih besar, bergantung kepada matlamat anda. Berikut adalah empat jenis utama yang perlu anda fikirkan.

1. Supersets Antagonist

Apakah mereka? Supersets yang berfungsi sebagai otot dan kemudiannya bertentangan. Biceps-triceps double adalah klasik, kerana ia agak mudah dilakukan, tetapi supersets dada dan quad-hamstring juga berfungsi.

Apa yang mereka baik? Mereka adalah penjimat masa, tetapi ada bonus lain: terima kasih kepada kesan yang dikenali sebagai pemuliharaan timbal balik, kerana satu kumpulan otot berfungsi yang lain (antagonist) kumpulan melegakan, meningkatkan pemulihan. Terdapat juga beberapa bukti bahawa aliran darah ke otot bekerja bertambah, bermakna anda akan dapat mengangkat lebih banyak berat badan dan mendapatkan lebih banyak bang untuk mendapatkan wang anda dalam setiap langkah.

Apa yang patut anda berhati-hati? Untuk hasil terbaik dengan pergerakan kompaun yang besar, pastikan anda bekerja otot-otot antagonis anda melalui pesawat pergerakan yang sama: contohnya, pasang akhbar bangku dengan baris atau tarik-up dengan bungkusan atas. Juga, jangan pecut terus dari satu langkah ke seterusnya - rehat beberapa saat akan membantu anda beralih lebih banyak berat badan.

Petua pakar "Pastikan anda memerah otot antagonis pada akhir pergerakan - contohnya, bisep di bahagian atas celup, atau trisep di bahagian bawah curl," kata pelatih peribadi Joel Dowey. "Dengan cara itu, anda memastikan panjang maksimum otot sasaran sebelum rep seterusnya. Begitu juga untuk quads dan ham, atau mana-mana pasangan otot lain. "

Lakukan ini: 1A tekan-up, 1B baris bengkok

Agonist Supersets

Apakah mereka? Serangan sepenuhnya pada satu kumpulan otot, mendorong otot anda menjadi pertumbuhan dengan meletihkannya. Klasik termasuk akhbar dumbbell bangku akhbar / flye double-whammy untuk dada dan hamstring curl / deadlift Romania untuk kaki, tetapi set drop mekanikal - seperti bertukar dari biasa ke cengkaman tukul semasa keriting - boleh bekerja juga.

Apa yang mereka baik? Membina otot. Mendapatkan cara yang lebih kuat cuba untuk terus segar, tetapi untuk lebih banyak jisim anda akan mahu mengeluarkan otot anda. Ini juga bermakna meminimumkan rehat anda antara kedua-dua latihan supaya otot anda tidak dapat pulih sepenuhnya.

Apa yang patut anda berhati-hati? "Saya mengekalkan superset agonis kepada kumpulan otot yang lebih besar - quads, lats atau dada - kerana otot yang lebih kecil umumnya tidak bertindak balas juga," kata Dowey. "Kegemaran kegemaran saya sekarang ialah sambungan kaki ke jambatan berpisah Bulgaria menggunakan pad kaki mesin lanjutan - ini membolehkan kaki belakang diregangkan sedikit manakala kaki depan berada dalam ketegangan."

Petua pakar "Dengan ini, ia patut memuatkan otot pada jarak yang berbeza," kata Dowey. "Pilih senaman yang akan memuatkan otot yang paling lama, seperti baris kabel duduk yang mencondongkan badan anda ke depan sepanjang masa, kemudian memendekkannya, jadi langkah yang sama dengan batang tegak yang tetap tegas. Berat perlu berubah tetapi anda akan bekerja keras otot pada kedua-dua ekstrem. Sebagai alternatif, bertukar antara sebatian dan senaman pengasingan untuk menggabungkan intensiti dengan jumlah jumlah untuk kumpulan otot itu. "

Lakukan ini: 1A biceps curl, 1B curl hammer

Tri-Sets

Apakah mereka? Petunjuk dalam nama itu. Secara teknikal, satu set tiga adalah tiga latihan yang dilakukan kembali ke belakang, dengan rehat minimum di antara. Terdapat dua pilihan utama: gunakan mereka semua untuk menargetkan kumpulan otot yang sama, atau bertujuan untuk yang sedikit berbeza, membolehkan satu otot untuk berehat semasa anda bekerja dengan orang lain.

Apa yang mereka baik? Memaksimumkan masa latihan dan kit. Sekiranya anda perlu masuk dan keluar dari gym dalam masa setengah jam, tiga set sasaran yang teliti dapat berfungsi dengan banyak kumpulan otot dalam beberapa minit, memberikan anda latihan penuh tubuh.

Apa yang patut anda berhati-hati? Overtraining. Jika anda agak baru di gym, mudah untuk mendorong diri anda terlalu keras dengan memalu setiap kumpulan otot - atau dengan letupan satu ke tanah. Sekiranya anda keterlaluan dan berakhir dengan kesakitan otot onset (DOMS), lakukan beberapa kardio yang mensasarkan kawasan yang terjejas - mendayung jika anda telah merosakkan lats anda, katakan - untuk mendapatkan darah mengalir dan pemulihan bantuan.

Petua pakar "Gunakan set tiga yang mengambil kesempatan daripada kit tunggal dan anda tidak perlu berjuang untuk dumbbells di gym yang sesak," kata Geoff Clement of Pure Fitness. "Di atas sebuah mesin kabel, misalnya, anda boleh berbaris dengan tarikan muka, sambungan trisep dan pull-down lengan lurus."

Lakukan ini: 1A diamond press-up, 1B press-up, 1C incline press-up

Set Raksasa

Apakah mereka? Empat atau lebih banyak latihan dilakukan dengan rehat yang minimum, bertujuan untuk membebankan satu kumpulan otot untuk keuntungan super-besar - atau bekerja seluruh badan untuk memaksimumkan pembakaran lemak.

Apa yang mereka baik? Keletihan sepenuhnya satu kumpulan otot dalam masa yang minimum. Jika anda mempunyai gim yang agak kosong dan ketabahan mental untuk mengejarnya, mereka adalah cara yang baik untuk memaksimumkan pengeluaran hormon pertumbuhan.

Apa yang perlu anda bayar? Penurunan keamatan. Semakin banyak latihan yang anda sertakan, lebih mudah untuk mengambil kaki anda dari pedal semasa beberapa akhir.Untuk tetap kuat, lakukan latihan kompaun terlebih dahulu, dan selesaikan dengan pergerakan yang paling sedikit cukai: untuk bahu anda, contohnya, anda mungkin melakukan akhbar martil dumbbell, menaikkan sisi, menaikkan depan dan terbang balik. Ia juga perlu diperhatikan bahawa set gergasi pasti merupakan protokol latihan lanjutan. Ini bukan sesuatu yang perlu anda pergi pada kali pertama anda berjalan ke gym.

Petua pakar "Jangan gunakan set gergasi setiap minggu," kata Clement. "Sebaliknya, simpan mereka sebagai kejatuhan apabila anda melanda dataran tinggi dalam latihan anda, dan gunakannya sekali setiap beberapa minggu."

Lakukan ini: 1A tukul akhbar, kenaikan 1B lateral, naik 1C depan, fly reverse 1D

Supersets To Torch Fat

Lakukan langkah-langkah ini ke belakang untuk empat set lapan reps masing-masing untuk mengetuk perut anda

1. Pull-up dan triceps dip

Kenapa Superset ini akan menambah saiz yang serius ke tangan anda

Bagaimana Untuk tarikan-tarikannya, tenggelam dari bar dengan pegangan cengkaman. Sengit lats anda untuk menarik dada anda ke arah tangan anda kemudian turunkan sehingga lengan anda lurus lagi. Itulah satu wakil. Selepas lapan wakil, bergerak ke bar selari. Menjaga dada anda, bengkokkan siku anda untuk menurunkan diri anda sejauh yang anda boleh, kemudian tekan kembali ke permulaan. Itulah satu wakil. Rehat selama 60 saat selepas wakil akhir, kemudian ulangi untuk sejumlah empat superset.

2. Belakang jongkok dan jongkok depan

Kenapa Superset ini akan menghantar roket jantung anda dan membina kaki yang lebih besar

Bagaimana Untuk jongkong belakang berdiri tinggi dengan barbell di bahagian belakang bahu anda. Menjaga dada anda dan bersandar, jongkok sehingga paha anda selari dengan tanah, kemudian berdiri kembali. Itulah satu wakil. Selepas lapan wakil, rak semula bar, kemudian angkat lagi supaya ia melintasi bahagian depan bahu anda. Ikuti bentuk yang sama dengan jongkok belakang. Itulah satu wakil. Rehat selama 60 saat selepas wakil akhir, kemudian ulangi untuk sejumlah empat superset.

3. Tekan overhed dan baris bengkok

Kenapa Superset ini akan menambah jisim ke bahu dan punggung bahagian atas

Bagaimana Untuk akhbar overhead memegang barbell di bahagian depan bahu anda. Tekan bar secara langsung sehingga lengan anda lurus, kemudian turunkannya ke permulaan. Itulah satu wakil. Selepas lapan reps, turunkan bar ke paha anda. Dari sana, gantung ke depan dari pinggul anda dengan lengan lurus. Baris bar ke arah dada anda, yang membawa dengan siku anda, kemudian tolak ia di bawah kawalan. Rehat selama 60 saat selepas wakil akhir, kemudian ulangi untuk sejumlah empat superset.

4. Deadlift dan tekan-up

Kenapa Superset ini berfungsi dengan hati anda lebih keras dengan mengalirkan aliran darah antara badan atas dan bawah anda

Bagaimana Berdirilah di hadapan pada barbell, kemudian jongkok dan genggamnya dengan kedua-dua tangan. Dengan dada anda tekan melalui tumit anda untuk menaikkan bar. Tekan pinggul anda ke hadapan di bahagian atas, kemudian balikan pergerakannya. Itulah satu wakil. Selepas lapan wakil, masuk ke dalam kedudukan akhbar dengan tangan di bawah bahu anda. Bend siku anda untuk menurunkan dada anda, kemudian tekan kembali. Itulah satu wakil. Rehat selama 60 saat selepas wakil akhir, kemudian ulangi untuk sejumlah empat superset.

NEXT: Pelan Latihan Superset Upper-Body

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda