Suplemen Membina Otot Terbaik

Menambah banyak otot tanpa lemak dengan cepat memerlukan anda melakukan tiga perkara dengan sempurna.

Satu: bersenam beberapa kali setiap minggu berikutan pelan latihan rintangan berstruktur dan progresif.

Dua: ikut pelan nutrisi yang pelbagai dan seimbang yang menyediakan protein, lemak dan karbohidrat yang mencukupi untuk memberikan tubuh anda semua nutrien penting yang diperlukan untuk pulih dan berkembang.

Tiga: dapatkan sekurang-kurangnya lapan jam tidur yang mendalam, berkualiti baik setiap malam, kerana ini adalah ketika otot anda tumbuh lebih besar dan lebih kuat.

Jika anda melakukan tiga perkara yang betul, maka beberapa produk pemakanan sukan boleh memainkan peranan dalam mempercepatkan keuntungan massa otot anda. Para ahli di jenama kakak kami Kecergasan lelaki telah menarik bersama-sama empat produk utama yang dapat memberi anda kelebihan dalam mencapai matlamat pembungkusan pada cepat otot tanpa lemak.

DIREKOMENDASIKAN: Tambahan Terbaik untuk Mendapatkan Bentuk

1. Serbuk Protein

Mengapa saya memerlukannya?

Memandangkan otot anda terbuat dari protein, tidak hairanlah bahawa makan lebih banyak akan membolehkan anda menambah jisim otot tanpa lemak lebih cepat. Cadangan kerajaan UK mengatakan orang dewasa memerlukan 55g protein diet setiap hari, tetapi jika anda serius menambah saiz otot pada bingkai anda, anda perlu menargetkan lebih dari dua kali ganda sasaran itu. Kebanyakan pakar menasihatkan makan sekitar 1.5-2g protein per kilogram berat badan, yang bermaksud 80g lelaki memerlukan 120-160g sepanjang perjalanan setiap hari.

Cara terbaik untuk melakukan ini ialah makan diet yang mengandungi jenis protein yang betul, termasuk telur, daging merah, daging putih dan ikan, kerana ia mengandungi profil lengkap sembilan asid amino penting - aka blok bangunan protein - bahawa tubuh kita tidak dapat mensintesis dan perlu dimakan.

Penyelesaian tambahan

Masalah? Banyak orang merasa sangat sihat untuk makan makanan protein tinggi setiap hari. Dan ada masa - seperti segera selepas latihan apabila anda tidak boleh perut makan penuh, atau apabila anda keluar dan tidak mempunyai masa - apabila goncang protein adalah alternatif yang baik untuk membekalkan otot anda dengan nutrien penting mereka perlu pulih dan berkembang.

Protein Whey, produk pemakanan sukan yang paling popular di dunia, sangat sesuai untuk situasi ini kerana sebagai protein yang cepat mencerna, otot-otot anda cepat. Jenis-jenis lain, seperti kasein, yang merupakan protein yang perlahan-mencerna, lebih baik sebelum tidur supaya mereka menumpahkan asid amino ke dalam otot anda semasa anda tidur. Lebih banyak jenis protein, termasuk kacang soya, kacang dan beras, boleh didapati.

DIRJANA: Whey vs Casein vs Protein Berbanding tumbuhan

Bagaimana untuk mengambilnya

Selepas latihan berat, satu goncangan yang dibuat dengan mencampurkan 30-40g protein whey dengan air akan memulakan proses pemulihan badan anda dengan menyampaikan asid amino ke otot anda apabila mereka memerlukannya. Anda juga boleh menggegarkan whey pada waktu lain sepanjang hari untuk memastikan anda mencapai sasaran pengambilan protein harian anda.

Semak serbuk protein di amazon.co.uk

2. Creatine

Mengapa saya memerlukannya?

Komponen organik yang semulajadi, creatine adalah sumber ATP, bentuk utama tenaga yang digunakan oleh badan anda. Ia didapati dalam makanan tertentu, seperti daging merah, dan disimpan dalam otot anda, jadi melainkan anda vegetarian atau vegan anda harus mempunyai tahap yang mencukupi. Walau bagaimanapun, banyak penyelidikan yang kuat menunjukkan peningkatan tahap creatine anda melalui suplemen menghasilkan peningkatan ketara dalam saiz otot, kekuatan dan output kuasa.

Penyelesaian tambahan

Menurut badan penyelidikan pemakanan bebas Examine.com, bukti menunjukkan bahawa pelengkap dengan creatine selamat dan meningkatkan prestasi otot, terutama output kuasa. Ia juga meningkatkan daya tahan anaerobik dengan bertindak sebagai bahan bakar untuk sel-sel anda, kerana sel-sel otot akan menggunakan creatine untuk tenaga sebelum menggunakan glukosa, membolehkan otot anda mengangkat lebih lama.

Creatine akan menyebabkan kenaikan berat badan sedikit dalam beberapa minggu pertama suplemen, tetapi keupayaannya untuk membantu prestasi untuk membina otot baru akan membatalkan kelemahan sementara. Ia boleh menyebabkan mual, kekejangan dan cirit-birit di sesetengah orang.

Bagaimana untuk mengambilnya

Examine.com mengatakan bahawa bentuk yang paling berkesan adalah creatine monohydrate, dan dos harian 5g cukup untuk meningkatkan output kuasa. Orang yang mempunyai lebih banyak otot boleh mendapat manfaat sebanyak 10g, walaupun ini tidak disokong sepenuhnya oleh bukti. Jika anda ingin mengambil 10g, perpecahan menjadi dua dos harian 5g.

Sentiasa ambilnya dengan air, dan makan jika anda mengalami masalah perut. Anda mungkin pernah mendengar mengenai "beban creatine", yang bermaksud mengambil dos yang tinggi untuk masa yang singkat kemudian menurunkan dos penyelenggaraan yang lebih kecil, yang diambil selama-lamanya. Ia tidak perlu, tetapi anda akan melihat manfaat prestasi lebih awal - walaupun mereka akan menormalkan selepas beberapa minggu.

Layari makanan tambahan creatine di amazon.co.uk

3. Beta-alanine

Mengapa saya memerlukannya?

Beta-alanine adalah jenis asid amino yang semulajadi dan bahan biasa dalam produk pemakanan sukan yang direka untuk diambil sebelum latihan anda. Apabila dimakan, ia mengikat dengan asid amino yang lain, yang dipanggil L-histidine, untuk menghasilkan sebatian baru yang dipanggil carnosine.

Anda tahu bahawa pembakaran yang mendalam merasakan bahawa anda mendapat otot semasa latihan sengit? Itulah pembentukan asid laktik, hasil sampingan berintensiti tinggi, dan karnosin bertindak sebagai penyangga yang menghalang pembentukan seperti itu - dan oleh itu membolehkan anda melatih lebih keras untuk lebih lama sebelum otot anda sakit terlalu banyak untuk meneruskan .

Pendek kata, beta-alanine meningkatkan ketahanan otot, tetapi hanya semasa latihan sengit, seperti sprint 400m atau set squats berat.

Penyelesaian tambahan

Mengambil beta alanine, sendiri atau sebagai sebahagian daripada formula pra-senaman, boleh meningkatkan otot anda untuk melakukan senaman yang lebih lama kerana ia menangguhkan bermulanya keletihan otot. Itu menjadikan ia tambahan bermanfaat untuk mengambil lebih awal daripada sesi latihan yang pendek dan sengit, sama ada mereka berdasarkan berat atau kardio intensiti tinggi.

Mulakan dengan dos yang rendah untuk menguji tindak balas badan anda, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan jika anda merasakan kesan positif. Perlu diingat bahawa kesan sampingan yang sangat umum dari suplemen beta-alanine adalah paraesthesia, yang merupakan nama perubatan untuk sensasi kesemutan yang biasanya menjejaskan wajah dan jari anda. Jangan khuatir, ia boleh berasa sedikit tidak menyenangkan tetapi ia benar-benar selamat dan terpakai dengan cepat apabila anda memulakan latihan.

Bagaimana untuk mengambilnya

Jika mengambil beta-alanine dalam formula pra-senaman, anda harus mengambilnya antara 20 dan 40 minit sebelum sesi anda. Jumlah beta-alanine dalam hidangan pra-latihan bergantung kepada jenama atau produk, tetapi dos standard adalah antara 2g dan 5g.

Semak imbas suplemen beta-alanine di amazon.co.uk

4. Kafein

Mengapa saya memerlukannya?

Kita semua tahu kesan merangsang kafein untuk membantu kita keluar dari katil pada waktu pagi dan terus berjaga di tempat kerja. Kafein juga boleh merangsang pembebasan hormon adrenalin dan dopamin. Tetapi manfaat utama apabila anda ingin menambah otot adalah bahawa ia secara signifikan meningkatkan output kuasa otot.

Penyelesaian tambahan

Sebelum anda pergi dan meletakkan satu lagi kopi di atas keranjang, anda perlu tahu bahawa penggunaan kafein yang kerap mengehadkan keupayaan tubuh anda untuk menggunakan tenaga yang lebih. Ini bermakna kunci untuk menggunakannya sebagai suplemen otot yang berkesan adalah untuk mengehadkan penggunaan harian anda dan menyimpannya untuk sesi yang sangat keras.

Bagaimana untuk mengambilnya

Kafein adalah yang paling berkesan sebagai suplemen apabila digunakan oleh orang yang jarang terdedah kepadanya. Sekiranya anda mendapat keceriaan selepas satu cawan kopi, anda mungkin akan mendapat manfaat daripada cawan sebelum gim.

Jika anda tidak suka kopi, maka ambil tambahan kafein yang mengandungi 400-600mg 30 minit sebelum senaman. Lakukan dua kali seminggu paling banyak, dan simpan suplemen kafein untuk latihan paling sukar minggu ini.

Jika anda sudah mempunyai toleransi kafein yang tinggi, atau mengembangkannya, kurangkan pengambilan kopi dan minuman berkafein yang lain. Ia mungkin perlu untuk menghentikan penggunaan kafein selama sekurang-kurangnya sebulan untuk mendapatkan kepekaan kafein.

Semak makanan tambahan kafein di amazon.co.uk

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda