Pelan Latihan Olimpik GB Pasukan

Dengan masa yang ditetapkan pada Sukan Olimpik 2016, kami telah mengambil persiapan kami dengan sangat serius. Buah-buahan sejuk, beg merebut tortilla chips telah dibeli ... heck, kami bahkan meletakkan bateri baru di jauh.

Tetapi jika semua yang terdengar meletihkan, anda harus mendengar apa yang diharapkan pasukan medali Team GB telah sampai. Kami telah menemuramah beberapa atlet elit Britain untuk mengetahui bagaimana mereka telah menjalani latihan di hadapan salah satu peristiwa penting dalam hidup mereka.

DIRJINAKAN: Makan Seperti seorang Olympian

Dari rancangan latihan empat tahun ke kem-kem di luar negara, nampaknya tidak ada ruang untuk malas jika anda mahu menjadi juara Olimpik. Walau bagaimanapun, walaupun kita tidak mempunyai 30 jam ganti seminggu untuk latihan, terdapat beberapa perkara yang boleh kita pelajari dari orang-orang di jalan raya ke Rio. Rehat, diet yang sihat dan konsisten memainkan peranan penting dalam setiap pelan latihan atlet, sama ada sukan mereka. Kami juga telah mengambil beberapa helah minda Jedi yang direka untuk mendapatkannya di zon dan bersedia untuk menang - kami akan menggunakannya dalam kelas putaran seterusnya kami.

Klik melalui menu di atas untuk melihat secara mendalam tentang bagaimana harapan pasukan medali Team GB telah disediakan, tetapi terus membaca untuk nasihat yang dipasang dari 31 pemenang pingat emas untuk mendorong anda kepada yang terbaik peribadi anda sendiri.

Tips Latihan Olimpik dari Greats

Dapatkan Fleksibiliti Elit

Usain Bolt, pukulan 100m, 2008, 2012

Anda tidak boleh mendapatkan genetik cepat-cepat, tetapi - mengikut lelaki itu sendiri - ada yang lebih pantas daripada itu. "Jika anda berlatih keras anda mesti kekal fleksibel," kata Bolt. "Saya memberitahu Cristiano Ronaldo ini apabila saya membantunya dengan latihan pecut. Sekiranya anda menolak badan anda ke had tetapi tidak tetap fleksibel, ia akan menyebabkan masalah. Cari latihan fleksibiliti yang berfungsi untuk anda dan sukan anda, tetapi pastikan anda melakukannya setiap hari. Apabila saya telah meninggalkan latihan saya masih mencari masa untuk melakukan latihan fleksibiliti tambahan. Lakukannya semasa anda mendengar muzik atau menonton TV - pastikan anda melakukannya. "

Anthony Joshua, Boxing, 2012

Di samping latihan leher-abah dan kerja-kerja tengah hari, Joshua membawa satu senjata rahsia ke cincin: yoga. Dia mencampurkan bergerak dari gaya Bikram tradisional - yang panas - ke rutin kekuatannya. Gunakan "unta" untuk membuka dada anda dan meregangkan pec: mulakan kedua-dua lutut dan sampai satu lengan kembali untuk merebut buku lali di sisi yang sama seperti yang anda lengkungkan ke belakang, kemudian mengalihkan sisi. Terlalu mudah? Dapatkan kedua-dua buku lali sekaligus.

DIREKOMENDASIKAN: Petua Tinju dan Nasihat Latihan Anthony Joshua

Kohei Uchimura, Gimnastik, 2012

"Dia mempunyai fleksibiliti, badan, keanggunan ... Dia seperti kucing" adalah bagaimana jurulatih Romania Marian Dragulescu menggambarkan 1.60m Uchimura, yang memenangi kejohanan dunia tiga kali sebelum ini dalam perjalanan ke kejayaan Olimpik dalam kategori pusingan . Dan kebanyakan jurulatih bersetuju bahawa satu gimnastik meregangkan setiap lelaki harus meniru adalah Jefferson curl. Berdiri tegak memegang barbell atau bodoh kosong, tarik dagu ke dada anda, gulung bahu anda ke hadapan, dan - memelihara pinggul anda di bawah anda - menurunkan bar sejauh yang anda boleh semasa melengkung tulang belakang anda dari atas ke bawah. Jeda selama beberapa saat, kemudian curl tulang belakang anda kembali.

Membina Kuasa Letupan

James DeGale, Tinju, 2008

Kejayaan selepas kejayaan selepas kejayaan DeGale di dunia yang dikuasai oleh kuasa tinju pro untuk alasan: latihannya menggabungkan kerja-kerja teknikal dengan latihan yang direka untuk membina kuasa kalah mati. "Cuba bayang-bayang tanpa bayangan," katanya. "Jaga tangan anda dengan dagu, tetapi meniru gerakan pinggul yang anda gunakan untuk membuang jab, topcuts dan cangkuk. Dengan mengehadkan kuasa yang anda dapat menjana dari tangan anda, anda terpaksa menggunakan pinggul dan kaki anda untuk memacu tumbukan anda. "

Jessica Ennis-Hill, Heptathlon, 2012

Dengan tujuh peristiwa yang perlu dipertimbangkan, Ennis-Hill memberi tumpuan kepada latihan bang-for-the-buck yang membina lemparan, melompat dan kuasa berlari. Gantung bersih - kurang teknikal daripada versi penuh - adalah asuhannya: memegang bar di ketinggian lutut dengan kaki anda sedikit bengkok, kemudian memandu ke atas meletup dan "menangkap" pada ketinggian bahu. "Saya melakukan empat set tiga pada 85-90% dari maksimum saya," kata Ennis-Hill. Sekiranya ia cukup baik untuk ...

Ed McKeever, Canoe sprint, 2012

Dalam sprig kano, kawalan teras adalah raja: ia membuat anda stabil di atas air, dan membolehkan anda memindahkan kuasa badan penuh ke tangan anda. K-1 raja "The Cleaver" McKeever mengesyorkan pengelap cermin untuk membina kestabilan putaran - dan sebagai bonus, mereka akan membantu untuk merapatkan bahu bahu anda. Gantung dari bar tarik, angkat kaki anda, kemudian turunkannya ke satu sisi dan kemudian yang lain, seperti set wiper kaca depan. Terlalu sukar dengan kaki lurus? Bengkokkan lutut anda sedikit.

DIREKOMENDASIKAN: Latihan Teras

Jérôme Fernandez, Bola Tangan, 2012

Pemain bola baling elit seperti kapten Perancis meminjam "rentetan" gerudi dari petinju untuk membina penyelarasan dan pergerakan pantas. Mimik itu untuk meningkatkan penumbuk dan menangkap anda. Ikat tali pada ketinggian kepala kasar di antara sepasang jawatan, maka itik di bawahnya menggunakan pergerakan kepala yang minimum apabila anda melemparkan pukulan atau bola.

Kelajuan Penerbangan Harness

Michael Phelps, Berenang, 2004, 2008, 2012

Dengan jadual di kolam renang selama lima jam, Phelps membelanjakan masa latihannya (terhad) ke atas tanah kering yang menarik. "Saya melakukan banyak latihan dalam satu sekolah lama, gim Rocky-esque," kata Phelps. "Salah satu kegemarannya ialah menaikkan berat bergolek ke pantai - barang-barang berbelanja kecil ini."

Andy Murray, Tenis, 2012

Murray telah mencatat rekod sepuluh meter sesaat menerusi selang ultra-pendek, meletakkannya setanding dengan Usain Bolt di kawasan seluas gelanggang tenis. Untuk membina letupan tunggal, dia melompat dan melompat kotak, mengekalkan wakil rendah dan beratnya tinggi. Oh, dan PB tariknya adalah 27, sekiranya anda tertanya-tanya apa yang diperlukan untuk berkhidmat 240km / h.

Greg Rutherford, Long jump, 2012

"Sekiranya saya berlari dengan kelajuan tinggi, lima tan cubik tekanan melepasi sendi saya apabila saya melepaskan diri," kata Rutherford, yang mensasarkan emas kedua di Rio. Untuk mengambil tekanan, dia memberi tumpuan kepada plyometrics dan sprint: berlari sekeras mungkin untuk 30m, berjalan kembali dan pergi lagi. Rutherford melakukan 15 dalam sesi tetapi anda boleh menyelesaikan sepuluh.

Victoria Pendleton, Berbasikal, 2008, 2012

"Saya melakukan deadlifts, bar perangkap mati dan membersihkan," kata Pendleton mengenai latihan yang berjaya memenangi dua Olimpik. Tetapi latihan sepihak juga sama pentingnya. "Saya melakukan langkah demi langkah dan skuad Bulgaria untuk mengekalkan kekuatan kaki tanpa meletakkan ketegangan pada punggung bawah saya." Letakkan satu kaki di bangku simpanan di belakang anda, instep ke bawah, dan jongkok sehingga paha depan anda sejajar dengan lantai, dengan dumbbell di setiap tangan. Pendleton menggunakan 32kg, sekiranya anda tertanya-tanya.

Marlon Devonish, penyampai Sprint, 2004

Menyelam menggunakan lif Olimpik untuk menguasai 10.06sec 100m, tetapi untuk skuad lompat pengangkat kurang berpengalaman menyediakan rangsangan yang sama, dengan risiko yang minimum. Muatkan barbell dengan kira-kira 20% daripada apa yang anda boleh menguruskan untuk jongkong belakang tunggal, kemudian lakukan tiga set lima dengan itu di belakang anda, meletup setinggi mungkin pada setiap rep.

Lu Xiaojun, Weightlifting, 2012

Pada berat badan 77kg, Xiaojun merampas 176kg overhead. Terlalu pedas? Sekurang-kurangnya cuba mengatasi bahu kesukaannya: dislokasi yang ditentang. Ikat sepasang tali rintangan ke rak jongkong (atau pokok), berdiri dengan punggung mereka, dan tahan hujung semasa anda melambai bulu perlahan. Dua set lima cara masing-masing akan membantu membina alat pemutar bebas sakit tanpa sakit.

Mencapai Ketahanan Tahap Seterusnya

Andrew Hodge, Rowing, 2008, 2012

Seperti yang kuat? Benci kardio? Mendayung adalah jawapan: ia adalah pembina semula kesan yang rendah yang baik untuk kejatuhan metabolisme sebagai balasan untuk beberapa minit tidak menyenangkan. "Seorang pemula harus melakukan tiga letusan lima minit pada rintangan sederhana pada kira-kira 26 sebatan seminit," kata four champion Hodge yang tidak berkesudahan. "Fokus pada teknik yang baik: ia berjalan kaki, badan, lengan. Seterusnya cuba sepuluh set sepuluh kuasa strok, dengan 30 saat pemulihan aktif di antara. "

DIREKOMENDASIKAN: Latihan Mesin Rowing

Rebecca Adlington, Berenang, 2008

Bosan di kolam renang? Pendekatan seperti jangka masa berjalan. "Kami tidak hanya berenang selepas pusingan," kata Adlington dari latihan pra-Olimpik selama 65km seminggu. "Saya jarang melakukan sesi yang sama dua kali. Saya akan melakukan latihan selang pada jarak yang berlainan - 50m, 100m, 200m, 400m - dan mencampurkan sebatan, atau memberi fokus pada kadar denyutan khusus - katakan, 20bpm kurang daripada maksimum saya. "

Mo Farah, 5,000m dan 10,000m, 2012

Farah berjalan sehingga 220km seminggu dalam latihan, melakukan dua sesi setiap hari tetapi hari Sabtu. Kebanyakan mereka adalah kadar pemulihan, dengan jangka masa dan jarak masa berlari pengecualian yang ketara. Cuba versi pemotongan sesi sprintnya: 1.6km pemanasan, selang 10x200m pada kelajuan penuh (dengan jog balik pemulihan 200m), kemudian beberapa sprint bukit dan satu lagi 1.6km hangat.

Ed Clancy, Berbasikal, 2008

Sesi "ambang" mendorong kebimbangan pada kebanyakan atlet. Direka untuk meningkatkan toleransi laktat, mereka melakukannya dengan mengekalkan keamatan pada tahap yang hampir tidak dapat dikekalkan untuk sekeping masa. Cuba yang khusus Clancy: 15 saat semua keluar, diikuti oleh 45 saat pada kadar yang sederhana, berulang lapan kali. Rehat selama beberapa minit, dan ulangi ... dua kali. "Ia sebagai hodoh sebagai sesi mendapat," kata Clancy, "tetapi ia berguna."

DIREKOMENDASIKAN: Latihan Bike Latihan

Alistair Brownlee, Triathlon, 2012

Bahagian paling sukar dari berenang 1,500m, 40km basikal dan 10km berjalan? Titik jelly selepas peralihan kedua, apabila quad anda lupa cara kerja. Brownlee mempunyai penyelesaian anda. "Adakah keluli overhead lunges. Jika anda mempunyai pinggul dan glute yang lemah, ia akan membantu anda berlari, dan memegang overhead barbell meningkatkan kestabilan anda. "Genggaman bahu dua kali ganda adalah yang paling mudah: menggeser tangan anda untuk cabaran teras tambahan.

Kurt Angle, gusti Freestyle, 1996

"Permainan saya adalah ahli gusti terbaik di Sukan Olimpik dan memakai kaunter berwajaran tinggi yang lebih besar," tulis Angle dalam autobiografinya. Senjata rahsianya? Buddy membawa. "Saya akan membawa pengurus saya: piggyback, kemudian di hadapan saya, cara anda akan membawa isteri anda, dan kadang-kadang gaya bomba. Saya akan melakukan sepuluh setiap hari, setiap hari. "Cuba sekali seminggu.

Matthew Pinsent, Rowing, 1992, 1996, 2000, 2004

Sebaik sahaja asas-asasnya disusun, anda akan cuba untuk mencuba baris 2,000m - jarak Olimpik.Tujuh minit adalah standard, dan Pinsent mempunyai strategi pacing anda. "Pergi pada kelajuan 1min 41sec [waktu 500m] untuk 30sec, tunduk kepada 1:45, mungkin menjentik 1:46. Berjuang seperti neraka untuk tidak melihat 1.47 dalam 500m ketiga dan pecut jika anda boleh. Ia 800-1,400m yang membawa anda - dapatkan kepala anda di sekelilingnya dan anda pulang. "Spoiler: ia tidak akan menjadi keseronokan.

Membangunkan Wasiat untuk Menang

Chris Hoy, Berbasikal, 2004, 2008, 2012

Bagaimana anda menjadi Olympian terbesar Britain? Pastikan ia mudah. "Pengurus prestasi berbasikal Team GB memberi saya sampul surat yang ditulisnya mengenai 'WORK, REST, DIET' dan ketika dia menyampaikannya kepada saya dia hanya berkata, 'Nikmati'," kata Hoy. "Anda perlu mendapatkan kerja yang dilakukan, anda perlu berehat untuk membiarkan badan anda sembuh dan anda perlu makan dengan baik dan menjaga diet anda. Kedengarannya mudah tetapi jika anda menjaga ketiga elemen tersebut, anda tidak dapat membantu tetapi berjaya. Dan dengan 'nikmat' saya fikir dia bermakna menikmati keseluruhan proses melakukannya. "

Bradley Wiggins, Berbasikal, 2012

Selain daripada keupayaan untuk menaikkan usahanya yang datang dari dua dekad pengalaman, konsistensi mental Wiggins adalah (sebahagiannya) terima kasih kepada ahli psikologi Team GB, Steve Peters. Menurut Peters, kunci untuk kemenangan adalah menjinakkan simpati dalaman anda, bahagian otak anda yang bertindak balas dengan teruk apabila ada masalah. Anda tidak dapat mengalahkan simpanse, tetapi anda boleh membiarkannya dikatakan, kemudian bertindak balas dengan logik dan emosi. Wiggins menggunakan mantra "sejuk dan tenang" untuk mengekalkan kawalan di London 2012: melakukan perkara yang sama pada mesyuarat besar seterusnya.

Ben Ainslie, Pelayaran, 2000, 2004, 2008, 2012

Ainslie merangkul perak sebagai seorang remaja pada tahun 1996, tetapi ia telah menjadi emas lurus sejak itu - walaupun dia tunduk kepada Rio memihak kepada percubaan di Piala Amerika. Dia berfikir dari segi perkara yang dapat dikendalikannya, bukan perak. "Saya sentiasa menetapkan matlamat prestasi," katanya. "Saya mempunyai matlamat jangka panjang yang boleh merintangi dua hingga empat tahun ke depan, tetapi saya juga mempunyai matlamat tahunan, serta matlamat kecergasan dan kewangan, seperti berapa banyak wang yang perlu saya bawa untuk membuat semuanya berlaku."

Chris Boardman, Berbasikal, 1992

Lelaki yang dikenali sebagai "The Professor" menyimpannya logik. "Berupaya mengatasi keadaan ini sangat penting. Anda boleh mempunyai keupayaan fizikal yang terbaik di dunia tetapi jika anda tidak boleh [menggunakannya] pada saat tertentu maka anda tidak akan memaksimumkan potensi anda. "

Cara kebanyakan orang belajar cara melakukannya, kata Ahli Lembaga, adalah untuk gagal, dan belajar daripada kegagalan itu. "Pakar psikologi dan kawan saya, John Sire duduk bersamaku, sejam sebelum perlumbaan Olimpik saya. Dia berkata, 'Apa yang menakutkan awak? Apa yang membimbangkan anda? 'Kami berjuang melalui banyak perkara dan pada akhirnya saya hanya berkata,' Sod itu. Saya hanya akan menjadi sebaik yang saya dapat dan melihat di mana ia akan mendapatkan saya. 'Dia hanya memandang saya dan tersenyum, dengan cara psikologi lakukan. "

Boardman menerangkan apa yang telah diberikan oleh Sire sebagai pemikirannya. "Dia membawa saya untuk bercakap sendiri kembali ke titik di mana saya menyedari bahawa itu semua yang saya boleh lakukan dan memberi tumpuan kepada itu."

Jade Jones, Taekwondo, 2012

Jones akan mempertahankan gelarannya - emas pertama Taekwondo pertama di Inggeris - di Rio, tetapi selepas prestasi yang tidak bersemangat di kejohanan dunia 12 bulan selepas London 2012, keghairahannya semakin berkurangan. Jurulatih Paul Green mempunyai nasihat yang diperlukannya. "Dia berkata, 'Dengar Jade, di mana pingat kamu?' Saya seperti, 'Apa maksud kamu? Ia adalah di sisi katil saya. "Dia berkata: 'Tidak kira jika anda kalah sekarang, ia masih akan berada di sana.' Saya telah berfikir, 'Saya harus menang kerana saya juara Olimpik'. Sebenarnya, tidak, ia adalah 'Saya juara Olimpik untuk hidup' - Saya hanya dapat menikmati rehat. Saya perlu membuat mereka gelisah, bukan sebaliknya. Saya mengubah sikap saya. "

Nicola Adams, Tinju, 2012

Pemenang pingat emas wanita pertama yang tahu ada tekanan kepadanya untuk melaksanakan - dan merangkulnya. "Saya suka menggunakan tekanan untuk kelebihan saya sendiri. Daripada berfikir, 'Semua orang mahu saya menang, mereka fikir saya akan menang emas, apa yang akan saya lakukan jika saya kalah?', Saya cuba untuk tidak memikirkannya. 'Sebaliknya, Adams memberi tumpuan kepada yang positif. "Saya masuk ke gelanggang dan berfikir, 'Anda tahu apa, semua orang berpendapat bahawa saya boleh memenangi emas ini dan saya akan membuktikan saya dapat melakukannya'. Itulah yang boleh anda lakukan. "

Buka kunci Tahap Kekuatan Elit

Ryan Lochte, Berenang, 2004, 2008, 2012

Musim luar Lochte melibatkan plyometrics, pembuktian kecederaan dan - hanya untuk menjaga sesuatu yang menarik - latihan kuat. Mimik dia dengan membawa petani. Dapatkan satu set dumbbells paling berat gym anda tawarkan, berjalan 20m memegang mereka dengan sisi anda, berehat seminit dan ulangi empat kali.

Ilya Ilyin, Weightlifting, 2008, 2012

Mengangkat kelas bawah-94kg, Ilyin menawarkan sejumlah besar 437kg - cukup untuk rekod dunia serta dua emas. Akhbar Klokov, yang dinamakan sempena kawannya dan kawan seminari-seminar Dmitriy Klokov, merupakan penyokong latihannya, dan ia akan meningkatkan bahu anda juga. Pegang barbell di belakang leher anda dengan cengkaman yang luas, jongkok sedikit, kemudian memandu dan gunakan momentum untuk menekan overhead bar. Pergi untuk tiga set lapan.

Aleksandr Karelin, gusti Greco-Roman, 1988, 1992, 1996

"Saya melatih setiap hari dalam hidup saya kerana mereka tidak pernah melatih satu hari di dalam diri mereka," adalah penjelasan rasmi Karelin untuk kekuatan yang secara lawannya ketakutan. Ramai yang lebih suka menyerah daripada menghadapi lekukan badan penuh yang dikenali sebagai Lift Karelin. Senjata rahsia nya adalah jongkong Zercher: angkat barbell di penjahat siku anda untuk menguji inti, lengan dan belakang anda.

Kosei Inoue, Judo, 2000

Inoue, yang dianggap sebagai salah satu judoka terbaik, menggabungkan kekuatan, keseimbangan dan kawalan teras untuk membuang bahu uchi-mata tandatangannya. Bina ketiga-tiga sekaligus dengan tekan uchi-mata: mulailah bergerak seperti biasa, tetapi bawa satu kaki dari tanah dan ke atas sambil menurunkan diri. Tukar kaki dengan setiap rep.

Sergey Litvinov, Hammer throw, 1988

Salah satu pemain hebat yang melemparkan tukul sepanjang masa di Rusia memberikan namanya kepada penukaran Litvinov, satu latihan yang melibatkan angkat berat diikuti oleh tiga kali pecut. Litvinov melakukannya dengan jongkong depan diikuti oleh 400m dash, tetapi jurulatih kekuatan Dan John mencadangkan 20 kettlebell swing dan sprint bukit.

DIREKOMENDASIKAN: Kenapa Anda Perlu Melatih Seperti Hammer Rusia Pembuang Sergey Litvinov

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda