Sepuluh Latihan Untuk Membuat Anda Pelari Lebih Pantas

Terdapat sangat sedikit orang yang akan berkata tidak untuk berlari sedikit lebih cepat. Tidak peduli apa jarak kegemaran anda, dan betapa santainya pendekatan anda terhadap sukan ini, keperluan untuk kelajuannya menjadi keras ke dalam jiwa manusia.

Apabila anda mula berlari hanya melakukan lebih banyak perkara itu akan membantu meningkatkan kelajuan anda, tetapi selepas beberapa ketika penambahbaikan hanya akan datang dengan beberapa kerja kekuatan tertentu. Kami bercakap dengan jurulatih kekuatan dan penyaman udara dan kelajuan, Courtney Fearon (gambar di atas), untuk sepuluh latihan yang pasti untuk meningkatkan kadar anda.

Bulgaria Split Squat

"Semasa berlari sejauh mana-mana jarak jauh, anda sentiasa berada dalam satu kaki," kata Fearon. "Jadi, baiklah untuk melatih dengan cara itu bila mungkin."

Masuk ke tempat duduk dengan lutut bengkok dan kaki belakang anda berehat di bangku 12-15cm dari lantai. Kurangkan sehingga paha depan anda hampir mendatar, tetapi jangan menolak lutut anda di luar kaki depan anda. Pandu melalui tumit hadapan anda kembali ke kedudukan permulaan.

DIPERDIRI: Pilates Stretches for Runners

Box Squat

"Keyakinan mengetahui kotak di belakang anda akan meningkatkan bentuk seting anda," kata Fearon. "Dan dengan jongkong kotak, anda dapat meningkatkan berat badan tanpa meletakkan terlalu banyak kekuatan melalui sendi lutut."

Dapatkan kotak yang kira-kira lutut tinggi supaya anda boleh duduk di dalamnya tanpa paha anda bergerak melebihi selari dengan tanah. Sapu ke bawah di atas kotak supaya glutes anda berehat selama satu hingga dua saat, kemudian berdiri kembali dengan memandu melalui tumit dan pinggul anda. Anda boleh melakukan kotak jongkong yang tidak berat badan atau dengan barbell.

Deadlift

"The deadlift bekerja hampir setiap otot tetapi dengan tumpuan khusus di bahagian belakang badan," kata Fearon. "Itu berlaku melalui kembung, glute dan punggung bawah, yang penting untuk berlari."

Bend di lutut dan genggam barbeku dengan cengkaman tangan yang jauh dan tangan anda lebar lebar. Angkat bar ke ketinggian paha, dengan pergerakan yang dipandu oleh otot kaki anda dan oleh gerakan ke hadapan pinggul anda. Jeda dan tarik bahu anda, kemudian turunkan bar.

Hang Bersih

"Hang bersih sangat berkesan dalam membangunkan kuasa," kata Fearon. "Ini satu langkah kuasa, kerana perlahan-lahan itu hampir mustahil. Anda perlu meletup dengannya.

"Masa juga datang ke sini - semuanya bekerja bersama, yang penting untuk berlari."

Berdiri dengan kaki anda lebar lebar selain memegang barbeku dengan pegangan cengkaman. Hinge ke depan di pinggul untuk menurunkan bar ke bawah di bawah lutut anda. Kemudian menggerakkan tumit anda ke tanah dan menaikkan bar dalam pergerakan letupan, membalikkannya ke jari anda dan menangkapnya di bahagian atas dada anda, dengan siku anda di bawah tangan anda. Bengkokkan lutut anda apabila anda menangkap bar di atas dada anda, kemudian berdiri untuk menyelesaikan langkah itu.

DIREKOMENDASIKAN: Latihan Kekuatan Untuk Pelari Untuk Membantu Mengurangkan Kecederaan

Sled Push

"Anda boleh memuatkan sled sehingga sangat berat dan kemudian melakukan perarakan yang perlahan - serta memberi tumpuan kepada kuasa, anda meningkatkan kekukuhan teras anda dan ia bertindak sebagai latihan teknik juga," kata Fearon.

"Anda juga boleh menurunkan berat badan dan mengubahnya menjadi pergerakan kuasa / ketahanan."

Muatkan kereta luncur anda dengan berat, bersandar ke dalamnya dengan lengan anda sepenuhnya dilanjutkan, dan tolakkannya di seluruh lantai secepat mungkin. Yang ini mendapat jantung mengepam serta meninggalkan hampir semua otot dalam tatters.

Lompat luas

"Mula di satu hujung bilik, lompat luas dan sebaik sahaja anda mendarat untuk melompat lagi," kata Fearon. "Seperti bagaimana bergerak kanggaru bergerak."

Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, kemudian lepas dengan kedua-dua pada masa yang sama, cuba melompat ke hadapan sejauh mungkin semasa mendarat di kedua-dua kaki.

Langkah Meletup

"Banyak orang melakukan langkah kaki dengan kaki kanan mereka ditanam di tangga pada mulanya, kemudian memacu lutut kiri dan meletakkannya kembali," kata Fearon.

"Ia pergerakan yang baik tetapi untuk menjadikannya lebih banyak pecut, lebih baik untuk mengangkat kaki kanan anda dari langkah sebelum memulakan gerakan.

"Anda boleh menambahkan berat dengan memegang dumbbell di tangan yang bertentangan dengan langkah. Rak itu, dengan bengkok tangan anda dan dumbbell oleh bahu anda. Ini bukan hanya menambah rintangan - ia lebih menambah ketidakseimbangan kepada pergerakan itu. "

Berdiri dengan kotak atau bangku di sebelah kanan anda pada ketinggian lutut. Naikkan kaki kanan anda supaya ia melayang di bahagian atas kotak, kemudian tanam ke bawah dan kuasa dari tanah dengan kaki kiri anda dan tarik lutut kiri anda ke udara. Turunkan kaki kiri anda ke tanah dan tetapkan semula dengan kaki kanan anda melayang di atas kotak. Lakukan semua wakil di satu pihak, kemudian beralih ke kaki yang lain.

Percepatan Wall Drills

"Anda boleh bersenam jika ada ketidakseimbangan dalam tubuh anda jika ini terasa lebih mudah di satu pihak, yang dapat membantu pencegahan kecederaan atau mengenal pasti kelemahan teknik. Juga merupakan latihan yang baik untuk meningkatkan pecutan, yang boleh menjadi sebahagian daripada kelajuan yang dilupakan, terutama dalam perlumbaan yang lebih pendek. "

Lean ke dinding pada sudut 45 °, dengan lengan anda terkunci seperti anda akan melakukan press-up terhadapnya. Kemudian tarik lutut anda seolah-olah anda sedang melakukan pendaki gunung.

"Lakukan siri pergerakan - kaki kanan sahaja, kaki kiri sahaja, kemudian kiri kanan, kemudian kiri-kanan kiri, kemudian satu siri lima, kemudian tujuh, kemudian berterusan selama 30 saat," kata Fearon.

Sprint Hill

"Sentiasa yang baik," kata Fearon, tanpa belas kasihan. "Cari laluan bukit 50-100m dengan kecerunan 30-35%, jadi cukup curam. Mula di bahagian bawah dan pecut ke atas bukit sekeras mungkin dengan teknik yang baik - lutut tinggi, dada naik, bahu belakang. Pergi ke bahagian atas dan berjalan ke bawah, kemudian berikan diri anda undur lima saat dan pergi lagi.

"Sudut bukit memaksa anda untuk meningkatkan lutut anda yang lebih tinggi yang akan membantu dengan teknik."

Dog Lying / Bug Dead dengan Band Rintangan

Pasang band rintangan ke bar tegak dan berbaring di belakang dengan kaki anda yang paling hampir dengan bar. Selamatkan band di sekeliling lutut anda dan angkat kaki anda sehingga lutut anda bengkok pada 90 ° dan di atas pinggul anda. Anda akan menggerakkan tangan anda sambil mengekalkan badan yang lebih rendah dalam kedudukan itu, melawan band rintangan.

"Untuk menjadikannya lebih spesifik berjalan, lakukan gegaran berganti tangan," kata Fearon.

"Pindahkan lengan kiri ke arah lantai di atas bahu anda, kemudian apabila ia kembali memindahkan lengan kanan anda. Pastikan inti anda sebagai neutral dan ketat yang mungkin, dengan tidak terlalu banyak putaran. "

Editor Dan Penulis.

Catat Ulasan Anda