6 diet terbaik untuk membina otot dan meningkatkan prestasi

16/8 

5: 2 adalah hidup mati - panjang 16/8. Dipopulerkan oleh pakar pemakanan Sweden Martin Berkhan dan digunakan oleh Hugh Jackman semasa persediaannya untuk X-Men: Hari Masa Depan Masa Depan, ini berpuasa, tetapi tidak seperti yang anda ketahui. Daripada menghabiskan seluruh hari tanpa makanan, anda hanya memanjangkan 'cepat' anda semalaman hingga 16 jam. Sebaik-baiknya, menjelang akhir 16 jam anda memukul gim, menangkap goncang protein atau segelintir BCAA sebelum latihan, dan makan hidangan pertama dan terbesar hari ini. Dua lagi makanan mengikuti, jarak beberapa jam sebelum makan 'tingkap' makan lapan jam ditutup.

Idea di belakang 16/8 adalah untuk meraih faedah puasa biasa tetapi tanpa mengganggu prestasi anda di gym. Malangnya ada kekurangan sebenarpenyelidikan pada 16/8, dan pada puasa digabungkan dengan senaman secara umum, tetapi terdapat kajian yang menunjukkan jarak yang panjang antara makanan boleh mempunyai kelebihan untuk pengekalan otot dan kehilangan lemak.

Masalahnya dengan semua diet puasa adalah memastikan anda memukul semua sasaran nutrisi anda dan lapan jam untuk makan makanan seharian adalah masalah bagi sesetengah orang.

Kelebihan: Keadaan mudah dan kelebihan kesihatan mungkin.

Keburukan: Sukar untuk memukul sasaran pemakanan anda pada masa yang ada.

Keputusan: Pilihan yang baik jika anda mempunyai masa yang sukar untuk bersandar dan tidak keberatan makan besar.

Diet Anabolik

Anda mungkin pernah mendengar diet ketogenic atau 'keto' - kaedah lemak tinggi, protein tinggi, rendah karbohidrat yang direka untuk mendapatkan tubuh anda menggunakan lemak sebagai sumber bahan api utamanya. Diet Anabolik, yang dicipta oleh Mario di Pasquale, adalah versi yang dinaik taraf, yang bertujuan untuk membantu orang yang bersandar semasa mendapatkan otot.

Secara ringkasnya, pelan ini terdiri daripada fasa penyesuaian rendah karbohidrat dua minggu yang ketat, dan kemudian kitaran mingguan enam hari diet protein tinggi dan lemak tinggi, dan satu hari makan semula karbohidrat mingguan. Kombinasi ini sepatutnya memberikan kelebihan diet ketogenik ketat - seperti pembakaran lemak yang meningkat dengan pengekalan otot yang lebih baik -tetapi mendapat masalah yang datang dengan tidak makan karbohidrat, bermakna anda boleh berlatih lebih keras dan lebih lama daripada anda mungkin dengan keto.

Pada dasarnya pilihan makanan adalah sangat sihat: protein tanpa lemak, banyak lemak yang baik dan sayur-sayuran rendah pati sepanjang minggu, dan buah-buahan dan pati pati ketika merawat. Dalam amalan anda biasanya mencari orang yang memakan makanan yang layak sepanjang minggu dan kemudian memukul donat dan bir pada hari re-feed.

Kelebihan:Kelebihan keto ketat, tetapi dengan karbohidrat untuk prestasi (dan kewarasan).

Keburukan:Kerana sukar untuk dilekatkan, sukar untuk mengelakkan pilihan makanan yang buruk pada hari re-feed.

Keputusan: Pertimbangkan ini jika menentang godaan bukan masalah bagi anda.

IIFYM

'Jika Ia Sesuai dengan Macros Anda' mungkin tidak mempunyai akronim yang menarik tapi ia menjadi salah satu diet yang paling popular - jika tidak semestinya yang paling berkesan. Seperti namanya, tujuannya ialah untuk mengesan pengambilan macronutrients (protein, karbohidrat dan lemak), yang bertujuan untuk sasaran harian khusus anda untuk setiap. Apa yang menjadikannya begitu popular ialah selagi anda memukul sasaran itu - angka biasa mungkin 200g protein, 300g karbohidrat dan 80g lemak untuk seseorang yang makan 2,700 kalori sehari - anda boleh makan secara harfiah apa sahaja yang anda mahukan.

Kebanyakan penyelidikan tentang kepatuhan diet menunjukkan betapa fleksibiliti yang berguna untuk pilihan makanan, dan diet yang meminta anda makan sangat berbeza dari keluarga atau rakan-rakan gagal dengan cepat. Cadangan IIFYM juga protein tinggi - penyelidikan menunjukkan bahawa ini adalah ideal sama ada anda ingin mendapatkan otot atau kehilangan lemak.

Dua masalah utama dengannya ialah menjejaki nombor makronutrien pada setiap hidangan adalah rasa sakit dan peraturan itu boleh digunakan sebagai alasan untuk makan sampah. Ia mungkin sampah yang 'sesuai dengan makro anda' tetapi ia masih kosong, dan lemak trans dan pengawet dikaitkan dengan kesan kesihatan jangka panjang yang tidak menyenangkan.

Kelebihan:Membolehkan anda fleksibiliti yang hebat dalam jenis makanan yang anda makan, jadi ia tidak mengasingkan secara sosial.

Keburukan: Kualiti pilihan makanan mungkin menderita dan tidak mudah untuk mengesan tiga macronutrien berasingan setiap kali anda makan.

Keputusan: Yang paling sesuai untuk pembina badan otot dan nombor-crunching.

Primal

Seperti idea makan seperti seekor burung gua tetapi tidak dapat menghadapi teh tanpa susu? Primal boleh menjadi untuk anda. Dicipta oleh Mark Sisson - pencipta laman web Paleo Mark's Daily Apple - itu berdasarkan makanan Paleolitik dan menghindari makanan olahan, biji-bijian dan kacang-kacangan. Perbezaan penting adalah tenusu: sementara pemakanan Paleo sangat tidak digalakkan untuk makan atau minum jus lembu, pemakan gaya Primal dibenarkan beberapa, dengan syarat ia tinggi lemak, organik dan lebih baik daripada haiwan yang diberi makan rumput.

Satu lagi perbezaan penting adalah bahawa walaupun Paleo tidak khusus mengenai makronutrien, Primal mencadangkan supaya karbohidrat rendah. Sebahagian besar pengambilan makanan Primal adalah protein dan sayuran rendah pati - karbohidrat diturunkan dengan ketat sehingga hanya karbohidrat yang cukup untuk latihan dan pemulihan tenaga yang dimakan.

Walaupun tidak ada penyelidikan yang luas mengenai Paleo, kajian kecil menunjukkan bahawa diet jenis ini lebih efektif daripada diet Mediterania standard (sayur-sayuran, kacang polong, lemak sihat, sedikit daging) untuk meningkatkan kesihatan.Satu lagi kekuatan rancangan Primal adalah penekanannya terhadap latihan, tidur dengan baik dan pada umumnya menjadi orang bahagia yang bulat.

Kelebihan: Banyak makanan berkualiti tinggi dengan sedikit lebih banyak daripada Paleo tegar.

Keburukan: Masih ketat, dan tidak banyak bukti keberkesanannya.

Keputusan: Bagi sesiapa yang mencari pelan pemakanan yang sihat, terutamanya jika anda mempunyai masalah pencernaan dengan butiran atau kekacang.

Flexitarian

Diet hibrid ini sebahagiannya mengenai kesihatan dan sebahagiannya mengenai etika makanan. Flexitarian tidak mempunyai definisi yang ketat tetapi pada dasarnya ia adalah diet kebanyakannya vegan dengan hidangan daging atau ikan sekali atau dua kali seminggu. 'Melangkah flexi' bermakna menjadikan diet anda sebahagian besarnya berasaskan tumbuhan - anda akan makan lebih banyak sayur-sayuran dan kurang banyak daging. Ini bermakna lebih banyak serat, fitonutrien dan mikronutrien dan kurang lemak jenuh.

Itulah hujahnya, sekurang-kurangnya. Pada kenyataannya, penyelidikan menunjukkan vegan dan sayuran tidak lebih sihat daripada pemakan daging yang benar-benar peduli terhadap kesihatan mereka. Juga banyak diet vegan yang benar-benar dahsyat, memaparkan banyak bijirin yang diproses dan sedikit dalam cara protein, lemak dan mikronutrien yang berkualiti. Sekiranya anda mempertimbangkan Flexitarian adalah penting untuk memberi perhatian kepada sumber lemak omega 3 anda dan mencari makanan protein berkualiti tinggi seperti tauhu dan tempe.

Sekiranya anda prihatin terhadap kebajikan haiwan, pastikan anda memakan daging rumput dan daging bebas di mana mungkin - sebagai bonus, ia mempunyai profil pemakanan yang sangat unggul untuk daging standard juga.

Kelebihan: Fleksibiliti untuk makan secara sosial, dan makan lebih banyak perkara sayur-sayuran harus memberikan lebih banyak fitonutrien dan mikronutrien.

Keburukan: Ia boleh menjadi kekangan pada masa-masa, dan mengambil beberapa perancangan.

Keputusan: Terbaik bagi mereka yang bimbang tentang etika dan dompet mereka, tetapi anda mesti merancang dengan betul untuk tidak melepaskan keperluan.

Diet Okinawa

Ini adalah pertaruhan yang sangat selamat bahawa penduduk dengan harapan hidup yang tinggi di bumi boleh mengajar kita tentang kesihatan. Seperti yang anda harapkan dari budaya berasaskan pulau tradisional diet orang Okinawa mempunyai banyak makanan dan sayur-sayuran. Apa yang lebih mengejutkan ialah tidak banyak ikan. Malah, walaupun diet kira-kira 10-15% lebih rendah daripada jumlah kalori berbanding diet Jepun yang standard, ia adalah sekitar 30% lebih rendah daripada jumlah protein dan lemak.

Jumlah karbohidrat yang dimakan adalah serupa dengan makanan Jepun yang standard tetapi pilihan Okinawans lebih banyak nutrien-padat, dengan kebanyakan karbohidrat berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti ungu ungu yang kaya dengan phytonutrien. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengurangan kalori dan protein tercermin dalam bentuk badan orang, dengan yang paling lama hidup mempunyai BMI di hujung bawah 'sihat'.

Walaupun agak banyak penyelidikan telah dilakukan pada diet Okinawans, seperti semua penyelidikan epidemiologi terdapat banyak soalan tetapi tidak menjawab tegas. Pada akhirnya, kita tidak tahu apa yang berlaku mengenai diet yang berfungsi.

Kelebihan:

Ia telah ditunjukkan untuk menyokong umur panjang dan kesihatan umum.

Keburukan:

Ia tidak sesuai untuk kebanyakan atlet dan mereka yang mencari keuntungan otot.

Keputusan:

Jika umur panjang adalah keutamaan nombor satu, inilah diet untuk anda. Ia lebih sesuai untuk ketahanan daripada atlet kuasa.

 

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda