7 suplemen terbaik untuk menyokong latihan anda

Pada examine.com, ensiklopedia pemakanan bebas yang saya sebagai editor perubatan, kami menganalisis makanan tambahan. Kerja saya telah menunjukkan kepada saya bahawa anda perlu mengambil pendekatan yang didorong oleh sasaran: menentukan matlamat anda, dari kehilangan lemak dan keuntungan otot untuk prestasi olahraga dan kesihatan, menentukan suplemen mana yang akan membantu anda mencapainya, kemudian periksa tahap anda dengan doktor anda untuk memikirkan jika anda benar-benar memerlukan rangsangan. Di sini saya telah menyerlahkan suplemen yang penyelidikan kami telah menunjukkan berkesan - dan cara untuk memanfaatkannya.

Protein

Protein whey telah terbukti membantu dengan prestasi sukan, bangunan otot dan kehilangan lemak. Sumber semula jadi yang terbaik ialah protein whey dan casein dalam susu, yang mempunyai lebih banyak asid amino rantaian (BCAA) daripada sumber vegan. Asid amino utama yang anda inginkan dalam goncangan anda adalah leucine - ia adalah yang paling penting untuk sintesis protein. Sesetengah jenama akan mengeluarkan serbuk mereka dengan asid amino lain untuk memastikan ia lebih murah tetapi mereka tidak berkesan untuk membina otot, jadi semak label dengan berhati-hati untuk mengetahui sama ada leucine adalah asid amino utama yang digunakan. Sekiranya mungkin, pilih protein yang dalam bentuk terasing, yang sedikit lebih murni berbanding dengan pekat dan hidrolisis.

Creatine

Creatine monohydrate tulen adalah tambahan yang paling dipelajari dan yang paling bermanfaat untuk membina kekuatan. Ia memberikan anda keupayaan untuk melalui beberapa lagi wakil dalam senaman, meningkatkan output kuasa anda dan meningkatkan pengekalan air dalam otot anda, yang disebut bengkak selular, yang dapat membantu pertumbuhan otot.

Vitamin D

Seperti kebanyakan vitamin, jika anda mendapat cukup vitamin D - dari diet dan pendedahan kepada cahaya matahari - anda tidak memerlukan suplemen. Tetapi jika anda tinggal di UK, sukar untuk mendapatkan apa yang anda perlukan dari cahaya matahari, terutama di luar bulan-bulan musim panas. Ia bernilai memeriksa tahap anda - dengan doktor atau ujian seperti yang dijumpai di vitamindtest.org.uk - sepanjang tahun, bukan hanya pada musim sejuk. Sekiranya paras anda rendah, begitu juga dengan testosteron anda. Supps akan membantu dengan ini, dengan kesan ketukan untuk meningkatkan prestasi latihan.

Vitamin K2

Vitamin K1 adalah apa yang anda dapat dari sayur-sayuran hijau dan hijau, tetapi K2 berasal dari sumber haiwan, terutamanya orang. Ia boleh meningkatkan kekuatan tulang dan mengurangkan pembentukan kalsium dalam saluran darah anda, dengan itu mengurangkan kalsifikasi arteri anda dan risiko strok dan penyakit jantung. Suplemen akan membantu, terutamanya bagi vegetarian yang akan kehilangan nutrien ini daripada makanan haiwan.

Beta-alanine

Ini asid beta amino yang semulajadi boleh membantu dengan ketahanan dan mungkin membina otot, tetapi ia juga tidak dikaji sebagai creatine. Ia membantu anda melambatkan asid laktik untuk menahan keletihan dan melalui beberapa wakil lagi.

Berberine

Ini adalah salah satu makanan tambahan paling kuat di sana, walaupun hanya sedikit yang tahu tentangnya. Ia adalah ubat farmaseutikal yang digunakan untuk merawat kencing manis kerana ia meningkatkan sensitiviti insulin. Jika anda mempunyai masalah gula darah dan anda meletakkannyapada lemak dengan mudah, periksa dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda boleh mendapat manfaat daripada mengambil berberine.

Magnesium

Magnesium digunakan dalam lebih daripada 300 tindak balas kimia dalam badan. Jika anda mempunyai banyak biji, kacang, sayur-sayuran hijau berdaun, coklat gelap dan kopi dalam diet anda, anda perlu mendapat cukup, tetapi jika anda kekurangan ia boleh menjejaskan tenaga, kekuatan tulang, sistem saraf dan kawalan gula darah. Suplemen magnesium telah ditunjukkan untuk membantu pengambilan dan pemulihan otot dan mempunyai pengaruh positif terhadap tekanan darah.

Apa yang whey?

Tidak semua serbuk protein dicipta sama. Pilih yang sepadan dengan matlamat anda

Untuk pemulihan, cari ... mengasingkan

Isolat adalah serbuk yang mengandung lebih daripada 90% protein tulen, sedangkan pekat biasanya menghidupkan 75-80%.

Untuk otot, cari ... Glutamine

Asid amino ini memainkan peranan penting dalam pembaikan tisu otot. Ambil selepas latihan untuk meningkatkan pemulihan.

Untuk kehilangan lemak, cari ... Carnitine

Kompaun yang dihasilkan secara semulajadi ini membantu pecahan asid lemak. Letakkan dalam goncangan anda untuk membantu anda menumpahkan usus anda.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda