7 Peraturan Berat Badan

Untuk mengubah otak anda serta badan anda, kami telah menyusun panduan untuk semua yang anda perlu ketahui untuk membina badan yang kurus.

1. Pikirkan Proses, Bukan Hasil

Menurut sains perubahan tabiat, matlamat harus diukur. Ini bermakna "Kurangkan berat badan" atau "Melihat baik dengan baju saya" kurang berkemungkinan untuk melunaskan daripada "Kurangkan 3kg menjelang Jun".

Tetapi yang terakhir adalah tidak ideal: ia adalah satu contoh matlamat hasil - seperti "Buat satu juta pound dalam tempoh 12 bulan akan datang" - bahawa anda tidak mempunyai kawalan langsung. Jika keadaan menjadi stres di tempat kerja, hormon anda mula berubah-ubah atau anda mendapat suar dari kecederaan lama atau selesema, kemajuan anda akan tergelincir dan lingkaran ke bawah bermula.

Apa yang dapat anda kendalikan ialah tingkah laku anda. "Jika anda mahu menurunkan berat badan, pendekatan yang terbaik adalah untuk memulakan dengan memahami apa kelakuan yang akan membawa kepada melakukannya," kata jurulatih dan jurulatih Precision Nutrition Jess Wolny. Contohnya termasuk minum segelas air dengan setiap minuman panas yang anda ambil, mengelakkan alkohol selama sekurang-kurangnya tiga hari dari tujuh, atau belajar untuk memasak satu hidangan sihat baru setiap minggu. "Jika anda memberi tumpuan kepada proses - di bawah kawalan anda - hasilnya akan datang sendiri.

Rancangan: "Tuliskan hasil yang anda mahu, kemudian tuliskan beberapa kemahiran yang anda perlukan untuk sampai ke sana," kata Wolny. "Sebagai contoh, jika anda ingin kehilangan lemak tetapi tidak tahu makanan mana yang mempunyai kandungan protein tertinggi, itu sesuatu yang perlu anda lakukan. Seterusnya, tentukan dengan kelakuan tertentu yang boleh anda praktikkan hari ini - belajar memasak telur hancur, katakan - dan lakukannya. Teruskan bekerja pada kemahiran makanan anda pada keesokan harinya, dan seterusnya, dan jangan kecewa jika anda terlepas hari - hanya teruskan. "

Bonus: berat badan datang dan pergi, tetapi kemahiran kekal selama-lamanya. Sebaik sahaja anda telah belajar untuk meminum lada merah, anda tidak perlu belajar lagi.

2. Pengiraan Kalori (Sort Of)

Dalam pengertian yang ketat, benar bahawa jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada membakar aktiviti atau senaman, anda akan memakai berat badan - dan jika anda membakar lebih daripada yang anda makan, anda akan kehilangannya. Tetapi penghitungan kalori tidak semudah itu.

Pertama, ia adalah sains yang tidak tepat, kerana kaedah menghitungnya berbeza-beza, manakala jumlah kalori yang kita menyerap dari perubahan makanan berdasarkan segala-galanya dari cara ia disediakan (masakan biasanya membuat lebih banyak kalori untuk penyerapan) ke bakteria usus individu kami bahagian tertinggi bakteria tegak menyerap kira-kira 150 kalori sehari lebih daripada yang paling rendah).

Selain itu, sukar untuk mengira kalori secara tepat tanpa membawa skala atau sudu pengukur: satu sudu teh mentega kacang mempunyai kira-kira 100 kalori, tetapi adakah gumpalan itu hanya dibuang sedikit atau kurang daripada satu sudu teh?

Ia juga sukar untuk memastikan berapa banyak yang dibakar - segala-galanya dari genetik dan sejarah penurunan berat badan ke tahap lemak coklat badan anda dan tabiat tidur dapat mempengaruhi kadar pembakaran anda.

Akhir sekali, terdapat bukti yang sangat ketara bahawa sekatan kalori sahaja tidak akan dapat dilakukan. Dalam salah satu kajian yang paling terkenal, yang diterbitkan dalam Arkib Perubatan Dalaman (dan diakui dijalankan pada tahun 1959), hanya 12% pesakit yang dirawat untuk obesiti melalui sekatan kalori yang kehilangan berat badan, dan hanya 2% mengekalkan berat badan mereka selama dua tahun selepas rawatan .

Jadi adakah anda perlu bimbang tentang kalori sama sekali? Satu perkara yang boleh mereka lakukan adalah menunjukkan di mana anda akan serius salah.

Rancangan: Sekiranya anda tidak menjejaki, mudah untuk melihat latte dan croissant pada perjalanan anda (500-kalori punch punch) atau biskut setengah lusin yang anda mainline semasa mesyuarat 11 pagi. Luangkan masa tiga atau empat hari memaklumkan semua yang anda makan (merangkumi termasuk) untuk mendapatkan idea di mana anda boleh membuat penjimatan mudah, kemudian memberi tumpuan kepada membuat pilihan makanan yang baik dan bukannya mencatat setiap strawberi yang anda makan.

3. Nutrien adalah Kunci

Tidak semua makanan dicipta sama. Mudah-mudahan, anda menyedari bahawa 100 kalori tenaga dari brokoli adalah nutrisi berbeza dari 100 kalori dari Ben & Jerry. Oleh itu, adalah penting untuk mempertimbangkan pemakanan makronutrien dan micronutrien diet anda.

Apabila ia berkaitan dengan makro - karbohidrat, protein dan lemak - ia mungkin bernilai mengurangkan bekas jika anda ingin kehilangan lemak badan: kajian 2012 yang diterbitkan oleh Jurnal Persatuan Perubatan Amerika mendapati bahawa sukarelawan pada diet rendah karbohidrat mempunyai perbelanjaan kalori sehari-hari tertinggi selepas diet telah berakhir, yang penyelidik mencadangkan datang daripada kawalan insulin yang lebih baik yang membawa kepada kurang kalori yang disimpan sebagai lemak.

Rancangan: Gantikan karbohidrat dengan menaikkan protein anda. Kajian kajian tahun 2004 menyimpulkan bahawa pengambilan protein yang tinggi meningkatkan rasa kenyang (mungkin dengan mengurangkan tahap hormon kelaparan ghrelin) dan juga meningkatkan kecenderungan tubuh anda untuk membakar lemak.

Ambil stok pengambilan lemak anda juga. Beberapa kajian mencadangkan bahawa memakan lemak tak jenuh tunggal dapat membantu mengoptimumkan cara badan anda memproses karbohidrat, mengarahkan mereka ke tisu otot dan bukannya lemak. Masak dengan minyak zaitun, makan alpukat atau flaxseeds, dan - jika anda menghadapi masalah mendapatkan lemak sihat yang cukup di tempat lain - tambahan dengan minyak ikan.

Macros disusun? Masa untuk beralih kepada mikronutrien."Bertujuan untuk makan sayur-sayuran dengan setiap hidangan," kata pelatih Adam Wakefield. "Bukan sahaja mereka memenuhi keinginan karbohidrat, tetapi mereka mempunyai kesan yang bermanfaat yang terdiri daripada pembaikan tisu untuk imuniti. Sebagai peraturan, anda boleh mempunyai sayur-sayuran berdaun atau salib sebanyak yang anda suka, tetapi lebih mudah menggunakan karbohidrat karbohidrat seperti ubi jalar. "

Dan pertimbangkan suplemen: vitamin D, misalnya, berfungsi dengan nutrien lain untuk mengekalkan kadar metabolisme badan, tetapi sukar untuk mendapat cukup dari cahaya matahari di Britain. Tablet minyak ikan juga boleh membantu - terdapat bukti bahawa ia membantu mengawal kepekaan insulin.

4. Strategi Beats Willpower

Anda merancang untuk makan yang sihat, tetapi sesuatu yang muncul di tempat kerja dan anda akhirnya terlambat untuk memasak menjadi pilihan. Oleh itu, hancurkan lorong siap sedia, kemudian bag kerepek dalam perjalanan pulang ke rumah supaya paras gula darah anda naik. Boleh juga menulis hari ini, bukan?

Ada cara yang lebih baik. Sains kemahuan adalah topik yang hangat: sehingga baru-baru ini, telah diterima bahawa ia adalah sumber terbatas, dikeringkan oleh semua yang anda lakukan. Sekarang, beberapa saintis berpendapat bahawa ia berdasarkan persepsi diri, jadi jika anda melihat diri anda sebagai individu yang kuat, anda akan bertindak dengan sewajarnya.

Berita baiknya adalah tidak benar-benar penting - jika anda memilih pemikiran yang strategik terhadap kelebihan get-it-done, kehidupan menjadi semakin mudah.

Rancangan: "Jangan bergantung pada membuat keputusan makanan yang baik di mana sahaja - membuat perancangan menjadi bahagian penting dalam minggu latihan anda," kata Wolny. "Rasanya seperti belajar gim gim baru: mulakan dengan barangan asas, besar-bang-untuk-uang seperti belajar cara membeli-belah atau persiapan yang lebih baik, kemudian teruskan untuk menyesuaikan resipi atau tabiat tertentu. Sekiranya anda perlu memotong dari empat latihan hingga tiga untuk memadankannya, ia berbaloi. "

Rancang makanan anda untuk seminggu pada hari Ahad, kemudian persiapkan apa yang anda boleh - sayuran dicincang, daging yang dimasak - pada hari Ahad atau Isnin. "Buat satu hidangan baru seminggu, kemudian minggu depan masak lagi - dengan tweak jika perlu - dan tambah sesuatu yang baru kepada repertoir," kata Wolny. "Matlamat utama anda adalah untuk dapat membuang makanan dari hampir apa-apa."

Jika ia berfungsi untuk anda, berbelanja makanan anda secara dalam talian: anda akan menghindari membeli dorongan dan membuat senarai asas yang mudah untuk diperintahkan semula. Dan simpan rak rempah anda dengan baik - hampir segala-galanya di dalamnya, dari cabai cabai dan cumin ke kunyit, mempunyai sifat pembakaran lemak. Perkara yang paling penting? Fokus pada jadual makanan yang boleh anda lalui untuk jangka panjang.

5. Tidak Semua Lemak Sederhana

Mempunyai beberapa subkutaneus lemak - jenis di bawah kulit anda - adalah penting, dan mungkin juga diingini. Masalah? Seperti yang anda umur (atau makan teruk) badan anda kehilangan lemak ini "baik" dan menyimpan lebih banyak lemak mendalam di sekeliling perut anda, antara organ anda dan otot otot anda.

Dan terdapat bukti bahawa apabila lemak ini membina, ia mengeluarkan bahan yang mengganggu keupayaan tubuh anda untuk memproses glukosa, yang membawa kepada ketahanan insulin dan menghalang kemampuan tubuh anda untuk membakar lemak.

Pada dasarnya, semakin besar anda, yang kurang dapat tubuh anda membakar lemak.

Ia juga diketahui menyebabkan keradangan di dinding kolon dan arteri, dan boleh menjejaskan mood dengan mengawal endorfin dan hormon stres kortisol.

Dan berita semakin buruk: dalam satu kajian pada tahun 2015 yang mengesan 15,000 orang, para penyelidik mendapati bahawa orang dewasa yang lebih tipis dengan nisbah pinggang ke pinggul rata-rata - penunjuk utama lemak mendalam - mempunyai risiko kematian yang lebih tinggi daripada orang yang mempunyai berat badan yang sama tetapi pinggang yang lebih kecil.

Untuk mengetahui sama ada anda berada dalam kategori berisiko tinggi, ukurkan lilitan pinggang anda pada titik terluas dan pinggang anda, kemudian bahagikan nombor pinggang dengan nombor pinggul. Hasil yang lebih tinggi daripada 1 bermakna anda membawa berat terlalu banyak di sekitar pertengahan anda, menjadikan anda semakin meningkat risiko masalah berkaitan obesiti termasuk diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.

Rancangan: Berita baik? Mengikut beberapa kajian, lemak penderita mungkin merupakan jenis yang paling mudah hilang melalui perubahan gaya hidup (kerana ia adalah barangan kedai badan anda untuk kecemasan).

Pertama, dapatkan latihan lebih banyak. Pada tahun 2012, penyelidik di Sekolah Perubatan Harvard mengenal pasti hormon yang dipanggil irisin, dirahsiakan semasa senaman, yang meningkatkan peraturan gula darah dan menyebabkan penurunan berat badan pada tikus. Kajian mencadangkan bahawa ia berfungsi dengan mengelakkan lemak mendalam bertindak seperti lemak coklat, bentuk yang membakar tenaga.

Kedua, tinggalkan minuman keras - ada bukti bahawa pengambilan sederhana boleh meningkatkan lemak perut, jadi kebiasaan dua-kali selepas kerja boleh menyebabkan malapetaka dalaman.

6. Angkat Berat Untuk Menurunkan Berat

Pengalihan besi bukanlah pilihan pertama orang apabila tiba masanya untuk memangkas lemak - tetapi ia sepatutnya. "Latihan berat dengan berat yang cukup berat dan tempoh rehat sebanyak 60 saat atau kurang sesuai untuk kehilangan lemak," kata pelatih James Adamson. "Pertama, ia menghasilkan tekanan metabolik, yang memaksa badan anda membakar kalori untuk pemulihan. Kedua, ia membina otot, yang menimbulkan kadar metabolisme anda sehingga anda membakar kalori walaupun anda tidak menjalani latihan. Latihan untuk kehilangan lemak adalah untuk memaksimumkan pembakaran sepanjang hari. "

Jika anda mahu mempercepatkan sesuatu dan bersedia untuk beberapa keadaan yang tidak menyenangkan, ada cara yang lebih cepat: latihan ketahanan intensiti tinggi, juga dikenali sebagai HIRT.

Dalam satu kajian 2013 yang diterbitkan dalam jurnal yang paling popular Lipid Dalam Kesihatan Dan Penyakit, orang yang melakukan latihan HIRT tiga latihan untuk tiga set enam wakil yang masing-masing kehilangan lebih banyak lemak dalam tempoh 30 minit sesi daripada kumpulan kawalan yang mengangkat berat badan, lebih banyak latihan, dalam masa 60 minit.

Rancangan: Untuk membawa HIRT ke latihan anda, perpecahan latihan anda menjadi tiga atau empat langkah majmuk besar dan gunakan teknik yang dikenali sebagai "berhenti-berhenti". Selepas set terakhir setiap langkah, ambil rehat 15 saat, pergi lagi ke kegagalan, dan ulangi. Sebaik-baiknya, anda akan mendapat sekitar sepuluh wakil pada set awal anda, enam pada set pertama anda-berhenti seketika, dan tiga pada akhir anda, yang dahsyat.

Secara alternatif, selesaikan dengan kumpulan kluster. Untuk set terakhir anda, lakukan seberapa banyak set tiga wakil yang mungkin, mengambil 20 saat istirahat di antara setiap set mini.

Untuk bonus membakar lemak, pasangkan gerakan anda. Berkembar deadlift dengan akhbar bangku, atau jongkong depan dengan tarikan, akan membuat kerja anda mengalir tinggi dan menjadikan badan anda menjadi relau yang membakar lemak.

7. Menjadi Pintar Dengan Cardio

Untuk kehilangan lemak berkelajuan tinggi, keterangannya jelas: kardio cepat atau lambat adalah yang terbaik, dengan sederhana yang ketiga.

Dalam salah satu kajian yang dirancang terbaik mengenai intensiti senaman, yang diterbitkan dalam jurnal Metabolisme, subjek diletakkan pada program ketahanan "tradisional" selama 20 minggu atau pelan intensiti tinggi selama 15 minggu. Kumpulan HIIT hilang sembilan kali lebih banyak lemak (diuji melalui pengukur kulit) sebagai kumpulan tradisional. Para saintis menyimpulkan bahawa latihan selang meningkatkan kadar metabolisme supaya anda terus membakar lemak selepas bersenam.

Tetapi senaman perlahan? Ya, kerja berjalan juga. "Ia akan memberi tekanan kepada sistem anda dan lebih mudah pulih daripada berjoging," kata Adamson. "Oleh itu, ia akan menjimatkan otot anda yang susah payah semasa memberikan anda peningkatan berat badan yang lembut."

Ia juga akan mengelakkan pancang dalam kortisol, hormon tekanan yang, antara lain, meletakkan metabolisme anda pada jeda dan boleh menyebabkan pembentukan lemak dalam badan. Pakar memanggil senaman yang sesuai dengan kategori ini tahap keamatan rendah (LISS).

Rancangan: Bertujuan untuk tiga atau empat latihan berasaskan berat badan seminggu, dengan kardio termasuk melalui satu atau dua sesi intensiti tinggi yang berasingan, atau "finisher" pendek selepas latihan utama anda.

Anda tidak memerlukan kit: dalam satu kajian pada tahun 2015 yang membandingkan 15 latihan intensiti tinggi, burpees mengalahkan segala-galanya tetapi tali pertempuran untuk menyebabkan tindak balas yang membakar lemak.

"Jika anda seorang jurulatih yang berpengalaman, lakukan sprint di luar atau menggunakan kit kardio," kata Adamson. "Penunggang dan basikal sebenarnya berfungsi lebih baik daripada treadmill, kerana anda tidak perlu risau tentang masa anda melompat ke tali pinggang."

Bertujuan untuk nisbah kerja / istirahat 1: 3, jadi 15 saat, 45 saat berehat. Dan lakukan seberapa banyak LISS yang mungkin: berjalan anjing atau mengambil waktu makan tengah hari akan memberi anda peningkatan rugi lemak tanpa menjejaskan selera makan atau pemulihan.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda