Bagaimana Melakukan Abs Roll-Out - Latihan Abs Advanced Anda Telah Mencari

Untuk membina enam pek yang keras-keras, anda perlu mendorong otot abs anda ke had untuk memaksa mereka untuk berkembang, dan terdapat beberapa latihan yang menguji inti anda seperti abs roll-out. Ia adalah langkah yang sukar, tetapi seperti semua latihan - dan terutama yang maju - lebih banyak usaha yang anda masukkan, semakin cepat dan lebih mengesankan hasilnya.

Keuntungan besar roll-out ke atas pergerakan abs khusus lain, seperti crunches atau basikal, adalah bahawa seluruh perut anda terlibat untuk keseluruhan rep. Serat otot perlu menyala bersama untuk menstabilkan badan anda sebagai lebih rendah dan menaikkan dada anda, dan dengan lebih dekat anda boleh mendapatkan dada anda ke lantai - yang membolehkan anda mengekalkan abs anda tegang - semakin sukar abs anda perlu bekerja.

Cara Melakukan Abs Roll-Out

Anda boleh melakukan roll-out dengan pelbagai peralatan - roller khusus (jika gim anda mempunyai satu), dumbbells (memilih untuk dumbbells bulat, bukan heksagonal, atas alasan yang jelas), barbell atau bola gym. Pergerakan dan faedah serupa dengan roller, barbell atau dumbbells, tetapi ada cabaran tambahan untuk menggunakan bola gim, yang akan dijelaskan di bawah.

Pertama, versi roller. Berlutut di atas tanah dengan roller di hadapan anda. Lean ke hadapan sedikit supaya roller berada di bawah bahu anda, kemudian ambil pemegangnya. Keluarkan teras anda, kemudian tekan roller ke hadapan sejauh yang anda boleh tanpa melanggar borang - anda tidak mahu badan atas anda gantung dan mengendur. Kemudian balikan kembali ke kedudukan permulaan. Bawa abs anda ke seluruh dan simpan belakang anda lurus. Pergerakan perlahan dan dikawal sepanjang masa.

Bentuknya sama dengan barbell atau dumbbells, kecuali anda meletakkan tangan anda lebih lebar - mengenai lebar bahu.

Abs Roll-Out Variations

Memeratkan abs roll-out

Anda boleh membuat apa-apa versi roll-out yang lebih sukar dengan berada di kaki anda, bukannya melutut, semasa pergerakan. Ini meningkatkan jumlah berat otot abs anda perlu dikendalikan semasa setiap rep, jadi mereka bekerja lebih keras untuk menjaga stabilitas badan anda.

Gim bola abs roll-out

Tukar roller atau berat badan percuma untuk bola gym untuk versi abs roll-out yang meletakkan ketegangan kurang pada punggung bawah anda tetapi meningkatkan beban kerja teras kerana anda perlu menyokong badan atas anda pada permukaan yang tidak stabil.

Berlut di depan bola dengan lengan bawah anda beristirahat di bahagian atasnya. Panjangkan lengan anda untuk melancarkan bola dari anda, menggunakan abs anda untuk kekal seimbang. Gulung bola jauh sejauh yang anda boleh tanpa kehilangan bentuk anda, kemudian tarik kembali dengan lengan bawah anda.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda