Latihan Lengan Terbaik Untuk Semua Tahap Gim-Goer

Walaupun lengan bukan kawasan badan kita banyak mengabaikan gim - yang tidak mahu senjata yang lebih besar? - Selalunya repertoir latihan lengan manusia tidak melampau jauh dari keriting bisep.

Itulah masalah jika anda ingin menambah kekuatan atau saiz pada lengan anda, jika hanya kerana ia adalah trisep yang sebenarnya membentuk sebahagian besar lengan atas anda. Untuk mengisi buku mainan lengan anda, kami menyenaraikan Mila Lazar, ketua HIIT di gym butik Another_Space, dan Keith McNiven, pengasas syarikat latihan peribadi Right Path Fitness, untuk nasihat.

"Bekerja tangan anda tidak perlu melibatkan satu tan peralatan, atau menjadi tugas berat," kata Lazar. "Bukan sahaja langkah-langkah di bawah memberi anda lebih banyak senjata, tetapi mereka juga bekerja dengan pelbagai kumpulan otot lain pada masa yang sama."

Di sini, Lazar dan McNiven terperinci memilih latihan lengan terbaik untuk pemula gim tengah, pertengahan dan canggih.

Latihan Lengan Permulaan

Sambungan triceps overhead dumbbell

"Ini adalah langkah mudah yang benar-benar mengasingkan otot trisep anda," kata Lazar. "Pegang dumbbell di kedua-dua belah tangan dan angkat ke atas kepala anda sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. Turunkan bodoh di belakang kepala dengan membongkok siku anda, dan kemudian kembali ke posisi yang dilanjutkan sepenuhnya. "

Biceps curl berdiri

"Pegang dumbbell di setiap tangan, menjaga siku anda selaras dengan badan anda," kata Lazar. "Curl bobot ke atas bahu anda, kemudian mundur ke arah pinggul anda."

Akhbar overhead Dumbbell

"Saya selalu memasukkan media overhead dalam latihan saya kerana ia menguatkan sendi serta meningkatkan kekuatan bahagian atas badan," kata Lazar. "Pegang dua dumbbells pada ketinggian kepala dengan siku anda bengkok pada sudut 90 °. Tekan dumbbells di atas kepala anda, memanjangkan tangan anda sepenuhnya. "

Latihan Lengan Perantaraan

Triceps dip

"Jika anda berada di gim, dapatkan bangku untuk latihan ini," kata McNiven. "Dan jika anda berada di rumah atau di luar, kerusi atau bangku taman akan berfungsi dengan baik.

"Cengkang hujung bangku simpanan. Kaki anda harus keluar di hadapan anda, dengan lutut anda bengkok pada sekitar 90 °. Perlahan-lahan menurunkan diri menggunakan otot trisep sehingga siku anda bengkok pada sekitar 90 °, kemudian kembali ke pelanjutan penuh. Apabila anda maju, luruskan kaki kerana ini bermakna lebih banyak kerja untuk trisep anda. "

Tekan-up

"Akhbar mungkin kelihatan seperti langkah yang membosankan, tetapi ia adalah satu yang hebat untuk bekerja dengan pelbagai kumpulan otot pada masa yang sama, dan ia juga membina kekuatan teras," kata Lazar. "Bermula dengan semua empat dengan tangan anda di bawah bahu dan tangan anda dilanjutkan, dan kaki lurus menyokong berat badan anda pada jari kaki anda. Turunkan dada anda ke tanah, kemudian tarik balik. "

Kenaikan ke hadapan untuk kenaikan lateral

"Pegang dua dumbbells di sisi anda, telapak tangan menghadap ke arah anda, dan berdiri dengan kaki anda lebar lebar," kata Lazar. "Dengan siku anda sedikit bengkok, angkat dumbbell ke ketinggian bahu di hadapan anda dan turunkannya lagi. Kemudian angkat mereka ke ketinggian bahu ke sisi anda. Teruskan menggantikan antara depan dan sisi (sisi) menimbulkan. "

Lihat yang berkaitan Biceps Latihan Anda Perlu Dapatkan Biceps Lebih Besar Latihan Triceps Terbaik Untuk Semua Tahap Gym-GoerFill Lengan Anda Dengan Latihan Lengan Set Tri-Set Ini

Latihan Lengan Lanjutan

Ring dip

"Mula dengan menyesuaikan ketinggian cincin supaya kaki anda tidak akan menyentuh tanah di antara wakil," kata McNiven. "Pasang cincin dan dapatkan kedudukan sokongan - anda harus berada di atas cincin dengan tangan anda lurus dan menyokong berat badan anda. Kurangkan badan anda dengan cara yang terkawal, pastikan tangan anda rapat ke sisi anda, kemudian tekan kembali ke kedudukan sokongan. "

Tekan triceps cengkeram

"Saya suka percikan triceps kerana ia sangat mencabar lengan anda untuk bekerja dengan lebih keras, sementara juga melibatkan inti anda," kata Lazar. "Masuk ke dalam kedudukan akhbar tetapi letakkan tangan anda lebih dekat daripada lebar bahu di bawah dada anda. Turunkan diri sehingga dada anda hanya menyentuh tanah, kemudian tekan kembali. "

Tekan tangan

"Tekan tangan adalah langkah lain yang benar-benar mendorong tangan anda sedikit lebih jauh daripada media tradisional," kata Lazar, "dan ia juga bagus untuk meningkatkan kestabilan dan keseimbangan - ditambah dengan keseronokan untuk dilakukan! Kick your feet sehingga anda berada di posisi handstand melawan dinding dan bengkok tangan anda untuk menurunkan diri anda sejauh mungkin, kemudian tekan kembali. "

Peningkatan depan Barbell

"Memegang barbell dengan lebar bahu tangan anda, biarkan tangan anda digantung terus ke ketinggian pertengahan paha," kata Lazar. "Naikkan bar lurus di hadapan anda dengan lengan anda dilanjutkan sehingga mencapai ketinggian bahu, maka perlahan-lahan menurunkannya kembali ke posisi permulaan."

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda