Latihan Biceps Terbaik

Oleh itu, anda lebih bisep yang lebih besar daripada anda, eh? Terdapat banyak latihan biceps yang baik untuk mencuba masa depan anda di gym, tetapi jika anda berminat, ia perlu mengambil pendekatan yang lebih berstruktur.

Rutin ini melibatkan pasangan superset, yang mana anda boleh menggantikan pelan biceps semasa anda.

Latihan Biceps Superset

Pelan ini mudah: ia adalah latihan enam langkah yang terdiri daripada tiga supersets. Lakukan langkah demi langkah, berpegang pada set, reps, tempo dan tempoh rehat.

Lakukan dua kali seminggu selama empat minggu, bertujuan untuk meningkatkan berat badan yang anda angkat setiap sesi kedua. Ini secara konsisten akan memastikan otot bisep anda keluar dari zon selesa mereka dan mendedahkannya kepada beban kerja yang semakin meningkat, yang merupakan kunci kepada keuntungan massa otot yang mengagumkan.

Yang paling baik, selain daripada membina bisep yang lebih besar, ialah anda hanya menggabungkannya ke dalam program anda yang sedia ada. Untuk mengelakkan otot berlebihan, letakkan bisep apa-apa yang bergerak anda sudah lakukan dan gantikannya dengan menekan gerakan yang berfungsi dada, trisep dan bahu untuk membantu menjaga tubuh seimbang.

Cara Dapatkan Kebanyakan Daripada Latihan Ini

Bergerak melalui rangkaian penuh Menggerakkan otot anda melalui pelbagai gerakan akan melibatkan bilangan maksimum gentian otot, yang merupakan kunci pertumbuhan yang lebih cepat. Dan elakkan berayun dengan berat menggunakan momentum 'penipu akan menghalang, tidak membantu, keuntungan anda.

Sapu di bahagian atas bergerak Di bahagian atas setiap rep (apabila tangan anda paling dekat dengan dagu anda), tekankan bisep anda sebisa mungkin selama satu saat. Ini akan menyala serat otot tambahan untuk menahan berat badan dan meningkatkan aliran darah untuk pam bangunan otot.

Regangkan di bahagian bawah Di bahagian bawah setiap rep (apabila anda lengan adalah lurus sepenuhnya), meregangkan trisep anda seseras mungkin selama satu saat. Ini akan membantu memastikan anda meneruskan pelbagai gerakan, serta menghapus sebarang momentum daripada wakil anda.

Gunakan Pikiran Anda Untuk Membina Otot

Ketiga kaedah latihan mental untuk mengikuti untuk mempercepat kemajuan anda

  1. Huraikan langkah itu Berfikir tentang bagaimana bisep anda berkontrak untuk menggerakkan berat badan akan membina laluan saraf yang lebih cepat antara otak dan bisep anda. Semakin cepat api, semakin cepat anda bertambah.
  2. Kira tempo Melekat pada tempo terperinci akan mendedahkan bisep anda kepada lebih banyak ketegangan. Mengira bahagian merendahkan dua saat - di kepala anda, ideal - akan memastikan anda tidak tergesa-gesa wakil anda.
  3. Pergi ke tahap rendah Mengira wakil anda akan membantu anda meneruskan set yang keras kerana anda tahu bahawa akhir itu kelihatan. Mengira, terutama untuk set jangka panjang, menjadikannya lebih sukar untuk bermotivasi.

Workout

Dumbbell 1A curl

Set 3 Rep 12 Tempo 2111 Rehat 0sec

Berbaring di bangku cenderung dengan berat di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke hadapan. Kukuk beban berat, jeda di bahagian atas, kemudian turunkan bawah bawah kawalan sepenuhnya.

1B Hammer curl

Set 3 Rep 15 Tempo 2111 Rehat 60sec

Menggunakan set dumbbells lebih ringan daripada dalam senaman 1A, terletak di bangku tertutup dengan tapak tangan yang menghadap antara satu sama lain. Curl mereka, jeda di bahagian atas, kemudian lebih rendah di bawah kawalan. Sapu biseps anda di bahagian atas lif untuk bekerja lebih kuat.

Pengetua 2A curl

Set 3 Rep 10 Tempo 2111 Rehat 0sec

Duduk di bangku pendakwah yang memegang EZ-bar dengan cengkaman bawah tanah. Curl bar sehingga ke atas, menjeda dan memerah, kemudian turunkan bar dengan perlahan sehingga lengan anda lurus sepenuhnya.

Penceroboh 2B Pengumpat terbalik

Set 3 Rep 10 Tempo 2111 Rehat 60sec

Dengan berat yang sama pada EZ-bar seperti dalam 2A, tukar cengkaman anda ke pegangan dua hamparan. Gulungkan bar, jeda, kemudian turunkan sehingga lengan anda lurus sepenuhnya.

Bar kabel 3A curl

Set 3 Rep 15 Tempo 2111 Rehat 0sec

Pegang bar lurus yang dilekatkan pada kapi yang lebih rendah. Menjaga siku anda dengan sisi anda, curl bar, jeda, kemudian lebih rendah di bawah kawalan.

3B Cable hammer curl

Set 3 Rep 15 Tempo 2111 Rehat 60sec

Kurangkan berat badan dengan plat atau dua dan lampirkan kabel lampiran ke tali berganda. Pegang dengan telapak tangan menghadap. Curl itu, jeda, kemudian lebih rendah di bawah kawalan.

Fotografi: Tom Miles. Model: Richard Scrivener

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda