Latihan Berat Badan Terbaik Untuk Semua Tahap Gim-Goer

Dengan pemilihan latihan berat badan yang tepat, anda boleh memukul setiap dan setiap gol kecergasan yang mungkin anda miliki tanpa memandang dumbbell. Khususnya, latihan berat badan adalah pilihan sempurna untuk senaman HIIT paru-paru yang dirancang untuk membina otot tanpa lemak, dan kerana mereka biasanya melibatkan latihan beberapa kumpulan otot dan sendi pada masa yang sama, anda akan merasakan manfaat latihan berat badan dalam setiap hari anda pergerakan dan kurang cenderung untuk mengambil kecederaan.

Untuk memastikan pergerakan berat badan anda tidak pernah kering, kami meminta Anya Drozdova, pelatih peribadi di gym The Fitting Rooms, untuk memilih dan menerangkan latihan berat badan kegemarannya untuk pemula gim tengah, pertengahan dan canggih.

Latihan Berat Badan Permulaan

Papan lurus lurus

Papan adalah latihan yang mudah tetapi berkesan. Anda perlu belajar untuk menjaga seluruh badan anda dalam ketegangan sambil mengekalkan penjajaran yang betul. Bukan sahaja ia menguatkan teras anda, ia berfungsi bahu, lengan dan glutes anda, dan merupakan kemahiran asas untuk belajar bagaimana mengawal badan anda.

Letakkan tangan anda di bawah tanah di bawah bahu anda dengan kaki anda memanjang terus di belakang anda, mencipta garis lurus dari pergelangan kaki anda ke kepala anda. Lihatlah lurus di lantai dan memerah glutes anda untuk memasukkan tailbone anda di bawah. Pegang kedudukan selama 30 saat hingga satu minit, atau sekadar selagi anda boleh sambil mengekalkan bentuk yang baik - tidak ada gunanya menjalankan jika anda mengendur di tengah. Lihatlah untuk memperbaiki masa anda dengan beberapa saat setiap kali anda melakukan papan.

Squat

Jongkong yang tidak berwibawa bukan hanya batu loncatan yang hebat untuk latihan yang lebih maju tetapi juga kekuatan dan gerakan mobiliti yang hebat. Seorang anak kecil boleh dengan mudah jatuh ke dalam jurang yang jauh, tetapi dari masa ke masa mobiliti kita dikompromikan oleh ketat yang disebabkan oleh gaya hidup sedentari kita. Kekakuan ini boleh menyumbang kepada masalah seperti sakit belakang dan lutut.

Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Menjaga belakang anda lurus, turun dengan membengkokkan lutut anda dan membawa pinggul anda ke arah lantai. Sejauh mana anda dapat berjongkok akan berbeza-beza dari orang ke orang bergantung kepada pergerakan dan kekuatan mereka, tetapi tujuannya adalah untuk mendapatkan paha anda sekurang-kurangnya sejajar dengan lantai sambil mengekalkan bentuk yang baik.

Baris cincin

Baris cincin boleh memainkan peranan yang besar dalam mengekalkan kesihatan bahu. Bagi pemula, mereka membantu mengembangkan bahu, belakang, cengkaman dan kekuatan teras.

Tetapkan cincin ke ketinggian yang sesuai, kemudian genggamnya dan turunkan badan supaya tangan anda dilanjutkan sepenuhnya dan kaki anda berada di hadapan anda dengan badan anda membentuk garis lurus, menjaga ketegangan sepanjang keseluruhan bahagian tengah anda. Mula tarik dengan menarik balik bilah bahu anda dan lenturkan lengan anda, dan terus menarik sehingga siku anda berada di belakang anda. Pastikan kaki anda bersama, lutut terkunci dan teras ketat.

Latihan Berat Badan

Tekan-up

Serta menjadi latihan atas badan, tekan-up berfungsi glutes, teras dan kaki anda. Ia adalah satu latihan yang mudah untuk dilakukan di mana-mana, pada bila-bila masa, dan apabila anda telah memaku pergerakan asas terdapat banyak variasi untuk bereksperimen dengan.

Letakkan tangan anda di bawah bahu anda dengan kaki anda memanjang terus di belakang anda. Pastikan teras, glutes dan kaki anda ketat, mengekalkan garis lurus dari kepala ke pergelangan kaki anda. Membengkokkan siku, menurunkan badan sehingga dada anda berada dalam jarak 2cm dari lantai, dengan siku anda tetap dekat dengan sisi anda. Tekan atas secara meletup, meluaskan tangan anda sepenuhnya.

Memegang badan berongga

Membina kekuatan teras pepejal dan belajar bagaimana menggunakan seluruh badan anda sebagai satu unit adalah asas untuk semua pergerakan maju. Latihan seperti memegang badan berongga sering diabaikan di gym tetapi bukan sahaja ia membolehkan anda untuk maju ke latihan yang lebih menarik seperti tangan, ia juga boleh memperbaiki sikap lemah dan membina jenis kekuatan yang dipindahkan ke squats, menolak atau tarik senaman dan juga sprint.

Berbaring di belakang anda dan bawa tangan anda ke atas. Naikkan bahu, tangan dan kaki ke lantai untuk membuat bentuk mangkuk cetek dengan seluruh badan anda. Pastikan punggung bawah anda tetap ditanam di atas lantai. Buat ketegangan dari jari kaki anda sehingga ke jari anda. Pegang kedudukan selama 30 saat hingga satu minit, atau selagi anda dapat sambil mengekalkan bentuk yang baik. Cuba untuk memegangnya selama beberapa saat lagi setiap kali.

Tarik-up

Pull-up bekerja belakang, lengan, teras dan cengkaman dan boleh menjadi regangan besar apabila dilakukan dengan pelbagai gerakan. Mencapai penarik pertama anda boleh menjadi sangat mencabar dan semua langkah yang membawa kepada ia boleh menjadi matlamat yang hebat untuk memastikan anda bermotivasi. Ingatlah bahawa kesukaran semua latihan berat badan bergantung pada berat badan anda dan orang yang lebih berat mungkin mendapat tekanan yang terlalu mencabar pada mulanya. Ia juga penting untuk tidak mempunyai kesakitan di bahu, siku atau pergelangan tangan semasa melakukan pull-up.

Masuk ke dalam gantung yang mati di bar dengan menggunakan cengkaman tangan dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Mula dengan melibatkan bilah bahu anda ke dalam bahu. Dari situ, tarik dengan punggung dan bengkokkan siku sehingga leher anda sampai ke bar. Pastikan badan anda selari dan kaki anda lurus.

Lihat yang berkaitan Panduan Posh PT untuk Latihan Badan Weight-Weight10-Minute Weightl Abs Finisher

Latihan Berat Badan

Berjalan kaki di dinding

Ini adalah langkah maju yang akan mengaktifkan rantaian keseluruhan anda. Kuncinya adalah memegang garis lurus dengan mengekalkan ketegangan melalui seluruh badan anda. Saya rasa ini sangat menyeronokkan - ia memerlukan koordinasi dan kawalan, dan sentiasa mencabar badan anda dengan cara yang sedikit berbeza bergantung pada penempatan tangan anda.

Masuk ke atas tiang menghadap dinding dengan kaki anda berehat di atasnya. Tegang teras, glutes dan kaki anda, dan berjalan tangan anda dari dinding ke papan dinding dan kemudian kembali ke dinding.

Menaikkan kaki menggantung

Ini memerlukan kekuatan dan kelenturan keseluruhan tubuh. Ia berfungsi dengan abdominals dan flexors pinggul anda, dan meningkatkan pergerakan overhead dan kekuatan cengkaman anda. Selain itu, kemahiran belajar untuk memampatkan badan anda adalah salah satu yang tidak kerap diamalkan tetapi ia membentuk asas untuk gerakan yang lebih maju seperti pike untuk menekan handstand. Ramai yang menganggap latihan ini mudah, tetapi jika anda mencuba dengan seseorang yang menjaga bahu anda dari bersandar belakang dan kaki anda terkunci sepenuhnya ketika anda mengangkat kaki anda ke bar, saya janji itu jauh lebih mencabar daripada yang anda fikirkan.

Hang dari bar atau dari bar dinding. Tanpa mengayunkan, kontrak abs anda untuk mengangkat kaki setinggi yang anda boleh sambil mengekalkan lengan dan kaki anda lurus. Pastikan pergerakan perlahan dan dikawal.

Jongkong pistol

Ini memerlukan mobiliti, keseimbangan dan kekuatan yang luar biasa. Malah pengangkat dengan nombor jongkong barbell yang hebat berjuang dengan pergerakan ini kerana ia memerlukan banyak masa dan latihan yang konsisten untuk mendapatkan pelbagai gerakan dan kawalan yang diperlukan. Ini adalah tambahan berasaskan kemahiran yang menyeronokkan untuk latihan anda, dan mengekalkan otot anda fleksibel dan badan anda mudah alih dan sihat.

Berdiri dengan satu kaki yang dibangkitkan, menjaga ia lurus di hadapan anda. Bawa tangan anda di depan dada anda dan turunkan pada kaki berdiri sambil mengekalkan kaki yang terangkat sejajar dengan lantai. Turunkan sehingga hamstring anda berehat di otot betis anda dan kemudian tolak kembali.

Tetap menatal ke bawah halaman ini untuk panduan latihan berat badan

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda