Latihan Kompaun Terbaik Untuk Semua Tahap Gym-Goer

Latihan kompaun menggunakan pelbagai sendi dan kumpulan otot serentak untuk pelbagai faedah. Serta yang jelas, mereka meningkatkan kadar denyutan jantung untuk memberi manfaat kardiovaskular, membakar lebih banyak kalori daripada bergerak pengasingan, dan dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan penyelarasan tubuh anda.

Jika anda ingin membungkus tumpukan pelbagai gerakan otot ke dalam latihan anda yang seterusnya, panduan ini untuk latihan kompaun yang terbaik untuk pemula gim, peminat pertengahan dan canggih dari Daine Finch, pelatih induk di rantai kelab kesihatan The Bannatyne Group, akan membantu.

Latihan Kompaun Permulaan

Untuk latihan ini, Finch mengesyorkan melakukan tiga set sepuluh kepada 12 wakil, dengan 45-60 saat berehat antara set.

Berjalan lunge

Berdiri dengan lebar bahu kaki anda dan tangan anda di pinggul anda. Langkah ke depan dengan satu kaki, lenturkan lutut anda untuk menurunkan pinggul anda. Turun sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh tanah. Posisi anda harus tetap tegak dan lutut depan anda harus berada di atas kaki depan. Pandu melalui tumit kaki utama anda dan luangkan kedua-dua lutut untuk meningkatkan diri anda semula. Langkah ke hadapan dengan kaki belakang anda untuk mengulangi lunge di kaki lain sehingga anda berjalan ke depan.

Lebar tarik lebar

Duduk di mesin tarik-turun dengan bar yang melekat pada kepalanya atas. Sesuaikan pad lutut mesin agar sesuai dengan ketinggian anda untuk menghalang badan anda daripada dibangkitkan oleh rintangan yang dipasang pada bar. Ambil bar dengan telapak tangan menghadap ke hadapan dan tangan lebih lebar daripada lebar bahu. Semasa anda bernafas, bawa bar ke bawah sehingga ia menyentuh dada bahagian atas dengan menarik bahu anda dan lengan atas ke bawah dan belakang - lengan bawah anda tidak boleh melakukan apa-apa kerja. Badan atas badan anda harus tetap bergerak dan hanya tangan anda harus bergerak. Jeda seketika pada kedudukan yang dikontrak dan otak belakang anda, kemudian, sambil menghirup, perlahan-lahan menaikkan bar kembali ke posisi permulaan.

Dumbbell squat squat

Dalam kedudukan berdiri memegang kepala dumbbell dekat dengan dada anda dengan kedua-dua tangan. Anda sepatutnya melihat lurus ke hadapan, dengan bahu anda kembali, tulang belakang anda lurus dan kaki anda hanya lebih lebar daripada lebar bahu. Turun ke jongkong, melenturkan pinggul dan lutut untuk menurunkan badan anda. Mengekalkan sudut badan anda, dengan perhatian pada tulang belakang. Apabila anda turun, tarik lutut ke luar dan simpan berat badan pada tumit anda. Turun sehingga anda mencapai kedudukan jongkong penuh dengan hamstrings anda pada anak lembu anda atau sehingga belakang anda mula bulat. Di bahagian bawah gerakan berhenti seketika, kemudian kembali ke posisi permulaan dengan memandu melalui tumit anda, dan melanjutkan lutut dan pinggul anda.

Latihan Kompaun Pertengahan

Untuk latihan ini, Finch mengesyorkan melakukan empat set lapan hingga sepuluh repetisi, dengan 60 saat istirahat antara set.

Barangan bengkok Barbell

Pegang barbeku dengan pegangan prasekali (palms menghadap ke bawah), bengkokkan lutut anda sedikit dan bawa badan anda ke hadapan dengan membongkok pinggang sambil mengekalkan punggung belakang anda sehingga hampir selari dengan lantai. Pastikan untuk menjaga kepala anda. Lengan anda perlu meletakkan serenjang ke lantai dan badan anda. Semasa menjaga torso anda bergerak, bernafas dan angkat tenggelam ke arah badan anda, menjaga siku anda dekat dengan sisi anda. Pada kedudukan terkontrak teratas, otak belakang anda memerah dan jeda seketika, kemudian nafas dan perlahan-lahan menurunkan barbell balik ke kedudukan permulaan.

Deadlift Barbell

Pendekatan bar supaya ia berpusat pada kaki anda, yang seharusnya menjadi pinggul lebar. Bend di pinggul untuk mengikat bar dengan lebar bahu tangan anda. Ambillah nafas besar dan kemudian turunkan pinggul anda dan lentukkan lutut sehingga sentuhan anda menyentuh bar. Pastikan kepala anda melihat ke hadapan, dada anda dan belakang anda melengkung, dan memandu melalui tumit untuk menaikkan berat badan. Selepas bar melepasi lutut anda, agresif tarik bar belakang, menarik bilah bahu anda bersama-sama apabila anda memacu pinggul anda ke hadapan ke bar. Turunkan bar dengan membongkok pinggul dan membimbingnya ke lantai.

Box squat

Latihan ini terbaik dilakukan di dalam rak jongkok untuk tujuan keselamatan. Untuk memulakan, letakkan dahulu bangku atau kotak di belakang anda. Ini digunakan untuk mengajar anda untuk membetulkan pinggul anda dan memukul kedalaman yang betul. Kemudian tetapkan bar pada rak yang paling sesuai dengan ketinggian anda. Langkah di bawah bar dan kedudukannya di belakang bahu anda, sedikit di bawah leher. Pegang bar dengan kedua-dua tangan dan angkatnya dari rak dengan menolak dengan kaki anda dan meluruskan badan anda.

Melangkah keluar dari rak dan berdiri dengan kaki anda bahu-lebar selain dengan jari kaki anda sedikit menunjukkan. Terus teruskan pada setiap masa. Semasa menghirup, perlahan-lahan turun dengan lentur lutut dan duduk pinggul anda kembali. Teruskan sehingga anda menyentuh bangku di belakang anda. Depan lutut anda perlu membuat garis lurus dengan jari kaki anda. Sekiranya lutut anda melepasi jari kaki anda, anda meletakkan tekanan yang tidak wajar pada lutut.

Bangkit dengan menaikkan lantai dengan tumit yuran anda untuk meluruskan kaki anda dan melanjutkan pinggul anda untuk kembali ke posisi permulaan, menghembuskan nafas semasa anda pergi.

Lihat yang berkaitan 7 Latihan Barbell Perlu Untuk Dapatkan Lebih TeguhKita Mengangkat Berat Lebih Berat Tidak Selalu Lebih Baik

Latihan Kompaun Terperinci

Untuk latihan ini, Finch mengesyorkan melakukan empat set lapan hingga sepuluh repetisi, dengan 60-90 saat berehat di antara set.

Baris yang terbalik

Letakkan bar di rak pada ketinggian pinggang. Anda juga boleh menggunakan mesin Smith. Pegang bar dengan tangan lebih lebar daripada bahu dan letakkan diri supaya anda tergantung di bawahnya. Tubuh anda harus lurus dengan tumit anda di atas tanah dan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya.Mulailah dengan meluruskan siku anda dan tarik dada anda ke arah bar. Cabut bilah bahu anda semasa anda melakukan pergerakan itu. Jeda di bahagian atas gerakan, kemudian kembali ke posisi permulaan.

Barbell bersih dan tekan

Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan tahan barbeku kira-kira 5cm dari kaki anda. Tarik pinggul anda ke belakang dan ambil barbell supaya tapak tangan anda menghadap ke badan anda dan tangan anda adalah lebar bahu. Jauhkan pinggul anda, dada, mata ke depan dan lengan dilanjutkan. Pastikan teras anda sangat ketat dan memandu melalui tumit anda untuk menarik bar dengan cepat sehingga ke dada anda, tepat di depan tulang selangka anda. Menjadi bahan letupan dalam pergerakan anda apabila anda menarik bar, mengekalkannya sebagai dekat dengan badan anda seperti yang anda boleh. Sebaik sahaja bar sampai ke dada anda, memandu melalui tumit anda sekali lagi, tekan bar secara langsung dan luruskan lengan dan kakinya. Kembali ke permulaan di bawah kawalan.

Bangku bangku Barbell

Berbaring di bangku datar. Memegang bar dengan lebar bahu tangan anda, angkat bar dari rak dan tahan di atas dada anda dengan lengan tangan anda lurus dan terkunci. Dari kedudukan permulaan ini, bernafas dan bawa bar turun perlahan-lahan sehingga ia menyentuh bahagian tengah dada anda. Jeda dengan ringkas, kemudian tekan bar kembali ke posisi awal semasa anda bernafas. Fokus pada menolak bar dengan menggunakan otot dada anda. Kunci tangan anda dan pasangkan dada anda di kedudukan terkontrak di bahagian atas gerakan, tahan seketika dan kemudian mula perlahan-lahan semula. Idealnya, menurunkan berat badan perlu mengambil masa dua kali lebih lama apabila membesarkannya.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda