Rancangan Latihan Berjangkit Percuma Untuk Membangun Kekuatan

Apabila kebanyakan orang mahu mendapatkan lebih besar, mereka cuba menargetkan otot-otot tertentu. Dan apabila mereka mahu menjadi lebih kuat, mereka fokus pada latihan tertentu. Tetapi pelan empat minggu ini berbeza kerana ia dibina di sekitar corak pergerakan.

Dalam latihan pertama anda akan melakukan satu siri gerakan menolak, yang berfungsi sebagai dada, kaki, bahu dan trisep. Pada saat yang kedua anda melakukan empat latihan menarik, yang berfungsi punggung, paha dan bisep. Dalam latihan akhir, anda melakukan gerakan yang melibatkan sama ada putaran atau rintangan putaran.

Keputusan? Seimbang, kekuatan badan penuh dan keuntungan otot yang juga akan membawa anda bergerak dengan lancar dan atletik.

Bagaimana hendak melakukannya

Ikuti set, wakil dan arahan rehat untuk setiap langkah untuk mendapatkan faedah maksimum. Lakukan setiap latihan sekali seminggu selama empat minggu, bertujuan untuk meningkatkan jumlah yang anda angkat setiap minggu - dan pastikan anda perhatikan berapa banyak yang anda angkat dalam setiap sesi untuk menjejaki kemajuan anda dan teruskan diri anda bermotivasi.

Latihan 1: Tekan

1 bangku bangku akhbar

Set 3 Rep 10 Rehat 60sec

Kenapa Minggu ini bermula dengan dua langkah kegemaran setiap orang - akhbar bangku. Anda bermula dengan versi bodoh kerana anda akan pergi sedikit lebih ringan daripada dengan barbell, dan lebih baik untuk memanaskan bahu anda kerana anda perlu bekerja lebih keras untuk menstabilkan sendi.

Bagaimana Bersandar di bangku dengan kaki di atas lantai di bawah lutut anda, memegang dumbbells di atas dada anda. Turunkan mereka ke dada anda, kemudian tarik kaki anda ke lantai dan tolak dumbbells kembali dengan kuat ke kedudukan permulaan.

2 Incline bangku akhbar

Set 4 Rep 6 Rehat 60-90sec

Kenapa Versi cenderung bergerak meletakkan penekanan yang sedikit berbeza pada otot anda, bekerja di bahu depan sedikit lebih daripada versi rata. Anda mungkin akan mendapati bahawa anda tidak dapat mengangkat berat badan sebanyak ini.

Bagaimana Berbaring di atas bangku yang ditetapkan pada cenderung 45˚, memegang bar di atas dada anda dengan tangan anda hanya lebih lebar daripada lebar bahu. Turunkan bar sehingga menyentuh dada anda, kemudian tekannya semula.

3 belakang jongkong

Set 5 Masa 5 Rehat 90sec

Kenapa Raja kaki bergerak berfungsi seluruh badan yang lebih rendah dan, apabila anda pergi sangat berat, bertukar menjadi gerakan seluruh badan sebagai seluruh badan anda direkrut untuk mengawal badan anda dan menghalang tubuh anda daripada merosot. Ia adalah latihan yang sangat berguna, berfungsi, jika mobiliti anda membenarkannya, anda akan menjadi bijak untuk menjadikannya asas program latihan anda.

Bagaimana Rehat bar di belakang dengan kaki kira-kira lebar lebar bahu, jari-jari kaki menunjuk sedikit. Pastikan tulang belakang anda selari dengan melihat di lantai di atas lantai kira-kira dua meter di hadapan anda, kemudian duduk dan turun seolah-olah anda menyasarkan kerusi. Kurangkan sehingga lipatan pinggul anda berada di bawah lutut anda. Apabila anda memandu kembali, jaga berat badan anda pada tumit anda.

4 Tekan atas

Set 4 Rep 6-8 Rehat 60sec

Kenapa Mengangkat beban berat berat akan berfungsi bersama seluruh bahu anda dan juga akan meningkatkan kekuatan teras dan perut anda kerana otot perlu dihidupkan untuk menstabilkan tulang belakang anda.

Bagaimana Dengan kaki anda lebar lebar bahu, tahan bar pada dada atas, tangan hanya lebih lebar daripada lebar bahu. Pasang abs anda, glutes dan quads semasa anda menekan bar lurus ke atas. Jeda di bahagian atas, kemudian lebih rendah. Anda mungkin mendapati pembalut ibu jari anda di sisi yang sama dengan jari anda membolehkan anda mengangkat lebih banyak berat badan.

5 berlian tekan

Set 4 Rep 6 Rehat 60-90sec

Kenapa Ini adalah senaman yang sukar. Menggerakkan tangan anda bersama-sama untuk membentuk bentuk berlian akan memberikan lebih banyak penekanan pada trisep anda. Jangan terkejut jika anda perjuangan untuk memukul nombor rep jika anda baru dalam latihan ini - hanya memberi tumpuan kepada mengekalkan bentuk yang baik.

Bagaimana Masuk ke dalam kedudukan akhbar, letakkan tangan anda berdekatan supaya jari ibu jari dan indeks anda sentuh. Menjaga badan anda dengan garis lurus dengan abs anda, menurunkan badan anda sehingga dada anda berada di atas lantai, kemudian tekan kembali.

Latihan 2: Tarik

1 genggam tahan genggam

Set 3 Rep 10 Rehat 60sec

Kenapa Mana-mana bentuk deadlift adalah latihan badan penuh yang sangat baik yang memberi tumpuan kepada rantai posterior (otot di belakang badan anda). Kami telah pergi untuk versi genggaman kerana cengkaman yang lebih luas memaksa anda untuk mengurangkan berat badan dan oleh itu anda tidak akan menggunakan terlalu banyak tenaga awal dalam latihan. Dua langkah seterusnya cukup dikenakan cukai sehingga anda ingin menyimpan sedikit tenaga dalam tangki.

Bagaimana Pegang barbell dengan tangan anda kira-kira dua kali ganda lebar bahu. Tekan melalui tumit anda dan simpan dada anda apabila anda memandu ke hadapan dengan pinggul anda untuk mengangkat bar.

2 deadlift Romania

Set 5 Rep 5 Rehat 60-90sec

Kenapa Seperti langkah sebelumnya, ini membangkitkan glutes dan hamstring anda, bidang yang kebanyakan orang akan mendapat manfaat daripada pengukuhan. Pergerakan pada dasarnya adalah engsel pinggul dan mempunyai pengambilan positif yang besar untuk aktiviti sehari-hari.

Bagaimana Berdiri tinggi dengan lebar bahu kaki anda, memegang barbeku dengan cengkaman tangan yang tepat di luar paha anda. Dengan sedikit lekuk di lutut anda, bengkokkan ke hadapan dari pinggul dan bawakan bar di bahagian depan rambut anda sehingga anda merasakan peregangan yang baik di hujung belakang anda. Tekan pinggul anda ke hadapan untuk membalikkan langkah ke permulaan.

3 baris berturut-turut

Set 5 Rep 5 Rehat 60-90sec

Kenapa Sekarang cengkeraman anda akan mendapat sedikit goreng tetapi digantung di sana untuk pembina semula kelas pertama ini. Mempunyai punggung yang kuat akan meningkatkan postur anda, yang akan membolehkan anda mengangkat berat berat dengan selamat dan juga mengurangkan kemungkinan kecederaan anda.

Bagaimana Pegang bar dengan cengkaman bahu lebar, lentur sedikit lutut anda. Bend pada pinggul sehingga batang tubuh anda kira-kira sudut 45˚ ke lantai. Tarik bar sehingga menyentuh sternum anda dan kemudian lebih rendah di bawah kawalan. Sekiranya anda bergerak badan atas untuk mengalihkan bar, beratnya terlalu berat.

4 Biceps curl

Set 3 Rep 10 Rehat 60-90sec

Kenapa Anda telah melakukan semua kerja yang layak. Kini tiba masanya untuk kemuliaan senjata. Jangan tergoda terlalu berat. - Pilih berat yang membolehkan anda melengkapkan wakil dengan fasa lambang (menurun). Dan hey, anda akan melepaskan baju-T anda dalam masa yang singkat.

Bagaimana Berdiri tinggi dengan bahu belakang dan kaki rapat bersama, memegang sepasang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke hadapan dan tangan di luar pinggul anda. Menjaga siku anda terselip di sisi anda, curl dumbbells ke arah dada anda, berhenti sebelum lengan bawah anda mencapai menegak. Lebih rendah di bawah kawalan untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lihat yang berkaitan Tambah Kekuatan Dan Saiz Dengan Pelan Latihan Penuh Badan Dari Shaun StaffordSix-Minggu Latihan Latihan Latihan KekuatanAlat Pelan Latihan Gim Terbaik Untuk Membuat Anda Lebih Baik Di Sukan

Latihan 3: Putaran

1 Kettlebell berjalan lunge

Set 3 Rep 10 setiap sisi Rehat 60sec

Kenapa Lunge adalah latihan yang sangat baik dan versi ini berguna kerana ia meningkatkan cabaran koordinasi dan kestabilan. Anda menghabiskan sejumlah besar masa pada satu kaki sehingga badan anda harus melawan daya yang mengimbangi dan tidak seimbang.

Bagaimana Mula dengan berdiri tegak dengan dumbbell di setiap tangan dengan banyak ruang di hadapan anda. Ambil langkah besar ke hadapan dan serentak lutut kedua lutut sehingga lutut belakang anda hanya di atas lantai. Pastikan lutut depan anda adalah sejajar dengan kaki hadapan anda dan lutut anda tidak bergerak di hadapan kaki tengah anda. Push melalui kaki depan anda untuk berdiri tegak kemudian bawa kaki belakang anda melalui untuk menyerang ke hadapan dengan kaki itu. Teruskan pola itu untuk jangka masa yang ditetapkan.

Kincir angin 2 Kettlebell

Set 2 Rep 8 setiap sisi Rehat 60-90sec

Kenapa Ini langkah menarik yang menarik adalah salah satu latihan abs yang paling berkesan yang boleh anda lakukan. Ia juga akan menguji kelonggaran hamstring dan kestabilan bahu anda, dan ia adalah penting untuk menumpukan perhatian pada keseluruhan rep. Ia adalah satu langkah yang sukar dan teknikal tetapi jika anda bertahan dan dimasukkan ke dalam kerja, anda akan mendapat ganjaran yang baik.

Bagaimana Tekan bahagian atas kettlebell, kemudian bersandar badan anda ke depan dan ke satu sisi supaya tangan bebas bergerak ke bawah kaki anda. Pastikan lengan anda dan lurus ke belakang sepanjang. Pusingkan kepala anda di bahagian bawah bergerak supaya anda dapat memeriksa bahawa overhead secara langsung kettlebell. Balik gerakan untuk kembali ke posisi teratas.

3 twist Rusia

Set 3 Rep 10 setiap sisi Rehat 60sec

Kenapa Ini adalah langkah abs yang jauh lebih mudah daripada kincir angin supaya kami memperkenalkannya ke dalam latihan sebaik sahaja anda sudah menjadi penat. Kunci untuk mendapatkan hak ini memperlambatnya, benar-benar mengawal pergerakan dan memfokuskan ketegangan pada abdominal anda.

Bagaimana Duduk di atas lantai dengan badan anda pada sudut 45 ° ke lantai dan lutut anda bengkok. Pegang kettlebell dengan pemegang dengan kedua tangan kemudian putar ke satu sisi. Kembali ke tengah dan berputar ke sisi lain, kemudian kembali ke tengah lagi untuk menyelesaikan satu rep. Sebaik sahaja anda dapat melengkapkan wakil dengan mudah, menaikkan tumit anda beberapa sentimeter dari lantai untuk meningkatkan cabaran abs.

4 Kettlebell Turki mendapat-up

Set 3 Rep 5 setiap sisi Rehat 60sec

Kenapa Ini bukan sesuatu yang anda lihat orang biasa melakukan di gym jalanan tinggi, tetapi ia mempunyai banyak manfaat. Setiap rep melibatkan kira-kira 20 saat kerja berterusan supaya ia dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Ia juga akan membina kekuatan badan penuh dan meningkatkan koordinasi dan proprioception anda (keupayaan tubuh anda untuk merasakan dan bertindak balas terhadap kedudukannya sendiri).

Bagaimana Berbaring di belakang dengan kettlebell dalam satu tangan. Gulung sedikit dari itu apabila anda menekannya ke atas, datang untuk menyokong diri anda pada lengan yang bertentangan. Dari sini, tanamkan kaki di sebelah yang sama dengan kettlebell di atas lantai, dan gunakannya untuk mengambil berat badan anda semasa anda menyapu kaki anda yang lain di bawah anda ke posisi setengah lutut. Berdiri dengan overhead kettlebell. Membalikkan seluruh gerakan untuk kembali ke lantai.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda