Rancangan Latihan Gym Terbaik Untuk Menjadikan Anda Lebih Baik Di Sukan

Berikutan pelan latihan yang bertujuan untuk menjadikan anda lebih berkuasa mempunyai beberapa faedah. Untuk permulaan, langkah kuasa adalah menyeronokkan untuk dilakukan - mereka melibatkan pergerakan yang besar dan cepat dan mereka memuaskan kerana anda merasa seperti anda menjalani latihan dengan cara yang agak tegar.

Anda mungkin berasa seperti atlet elit. Dan anda harus, kerana kuasa bergerak membentuk sebahagian besar pelan latihan pro olahragawan. Mereka menggunakannya kerana mereka menyasarkan serat otot yang berkuasa cepat, yang bertanggungjawab untuk meningkatkan kelajuan dan daya penjanaan. Kesan sampingan yang bahagia, jika anda bukan atlit pro, adalah menargetkan serat otot itu juga akan membantu anda membina otot dan membakar lemak.

Bagaimana hendak melakukannya

Ikuti set, wakil dan arahan rehat untuk setiap langkah untuk mendapatkan faedah maksimum. Lakukan setiap latihan sekali seminggu selama empat minggu, bertujuan meningkatkan jumlah yang anda angkat setiap minggu. Dan pastikan anda membuat nota tentang berapa banyak yang anda angkat dalam setiap sesi untuk memastikan diri anda bermotivasi.

Latihan 1

1 ayunan kettlebell dua tangan

Set 5 Rep 5 Rehat 60sec

Kenapa Gerakan penuh tubuh ini melibatkan semua otot rantai posterior anda, dan juga mengajar letupan yang anda perlukan untuk melakukan segala-galanya daripada membuang pukulan untuk melompat ke kotak. Ingat, ini ayunan dan bukan jongkong: anda hanya perlu menekuk lutut seperti yang anda lakukan sebelum melompat besar.

Bagaimana Ayunan kettlebell di antara kaki anda dengan kedua tangan, dan kemudian pop pinggul anda ke hadapan untuk memandu ke ketinggian kepala, menjaga lengan anda santai. Biarkan ayunan kettlebell kembali ke rep yang seterusnya tanpa membengkokkan lutut anda dengan banyak.

2 tarik tinggi dari lantai

Set 5 Rep 5 Rehat 60sec

Kenapa Ini memberikan anda beberapa manfaat pelepasan, triple-ekstensi bergerak angkat berat seperti ragut dan bersih tetapi jauh lebih mudah untuk dilaksanakan, kerana anda tidak perlu jatuh di bawah bar untuk menangkapnya di jongkok atau menangkapnya di atas kepala .

Bagaimana Mulakan kedudukan deadlift dengan genggaman bahu dua kali ganda. Simpan bahu anda di atas bar dan jangan bulat punggung anda. Mula tarik dengan meluruskan lutut anda tanpa mengubah sudut badan anda. Apabila bar melepasi lutut anda, luruskan, dan gunakan momentum untuk menarik siku anda ke belakang dan bangkitkan bar pada ketinggian dada.

3 jongkong depan

Set 5 Masa 5 Rehat 90sec

Kenapa Peralihan bar di hadapan anda bergerak penekanan pada quad anda tetapi juga membuat langkah lebih selamat - anda akan kurang cenderung untuk menundukkan ke hadapan dan membahayakan belakang bawah anda. Jika anda tidak mendapat mobiliti siku untuk melakukan versi pengangkat Olimpik (bar di hujung jari anda), gunakan variasi ini.

Bagaimana Ambil bar di luar rak dengan tangan anda menyeberang dada anda, menyokongnya di bahagian depan bahu anda. Lebih rendah ke jongkong, simpan dada anda, kemudian bergerak ke belakang untuk berdiri.

4 Tuck jump

Set 3 Rep 6 Rehat 60sec

Kenapa Sama ada anda melompat ke kotak atau bangku atau hanya melompat dari lantai, langkah ini akan membina kuasa letupan (atau, jika anda melakukannya untuk wakil, ketahanan kardio). Ingat untuk mendapatkan lutut setinggi mungkin.

Bagaimana Bengkokkan lutut anda sedikit dan kemudian melompat setinggi mungkin, lutut ke atas dada anda di bahagian atas bergerak. Tanah sebagai perlahan seperti yang anda boleh.

Latihan 2

1 pendaki gunung

Set 3 Rep 6, 8, 10 Rehat 60sec

Kenapa Langkah ini boleh dilakukan untuk kelajuan dan kehilangan lemak dengan wakil tinggi dan sentuhan pendek di lantai. Tetapi membawa lutut anda ke dada anda berfungsi intip teras dan bawah anda.

Bagaimana Mulakan dalam kedudukan yang sama dengan pelumba di blok permulaan. Bawa satu lutut ke depan dan melintasi badan anda, kemudian kembali ke permulaan. Ulangi dengan kaki yang lain, menjaga gerakan perlahan dan terkawal.

2 tekan jongkong Dumbbell

Set 5 Rep 5 Rehat 60-90sec

Kenapa Ini adalah langkah serius yang menuntut kerana pelbagai pergerakan begitu besar. Ini memberikan sistem kardiovaskular anda ujian sebenar dan membina ketahanan kekuatan letupan.

Bagaimana Berdiri dumbbells pada ketinggian bahu. Lebih rendah ke jongkong, simpan lutut sejajar dengan jari kaki dan dada anda. Kemudian berdiri dengan kuat semasa anda menekan butang beban di atas.

3 baris berturut-turut

Set 5 Rep 5 Rehat 60-90sec

Kenapa Ia adalah bar back-builder yang terbaik - ditambah pula ia akan mengimbangi tekanan anda dan memberi anda asas yang stabil untuk bergerak berasaskan push. Untuk variasi apabila anda mendapat lebih banyak, cuba baris Pendlay, di mana setiap rep bermula di atas lantai.

Bagaimana Pegang bar dengan cengkaman bahu lebar, lentur sedikit lutut anda. Bend di pinggul sehingga badan anda berada pada sudut 45˚ ke lantai. Tarik bar sehingga menyentuh sternum anda dan kemudian lebih rendah di bawah kawalan. Sekiranya anda bergerak badan atas untuk mengalihkan bar, beratnya terlalu berat.

4 Jump squat

Set 5 Rep 5 Rehat 60-90sec

Kenapa Dengan menumpukan pada letupan, anda akan menargetkan gentian berkuku cepat anda, membantu anda membakar lemak (atau tenggelam tiga arah). Gunakan ini sebagai pemenang yang selamat dan berkesan. Anda boleh pergi keluar tanpa risiko kecederaan.

Bagaimana Ikuti pergerakan yang sama seperti jongkong, kemudian meletup lantai dari bahagian bawah rep. Dapatkan setinggi yang anda boleh, dan tetapkan semula antara setiap rep untuk memastikan anda mendapat sebanyak mungkin masa penyiaran.

Latihan 3

1 dumbbell overhead press

Set 3 Rep 10 setiap sisi Rehat 60sec

Kenapa Pembina bahu klasik ini sedikit lebih mudah pada manset pemutar (otot menstabilkan kecil di sekeliling bahu) apabila dilakukan dengan dumbbells, kerana tangan anda boleh berputar secara semula jadi. Versi "ketenteraan" ini - dilakukan dengan kaki anda bersama-sama, seolah-olah anda berada di perarakan - sedikit lebih sukar pada teras anda.

Bagaimana Dengan kedua kaki lebar bahu anda, tahan dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu. Jaga dada anda dan otot teras anda bersandar. Tekan wajaran secara terus ke atas, mengekalkan teras teras anda, sehingga tangan anda diperluas di atas kepala. Lebih rendah di bawah kawalan.

2 tekan Tekan

Set 3 Rep 6-8 Rehat 60-90sec

Kenapa Menambah pemanah letupan ke akhbar overhead meniru pergerakan kehidupan sebenar - bayangkan meletakkan beg berat ke dalam loker overhead - dan membolehkan anda untuk beralih lebih banyak berat daripada akhbar yang ketat, sementara masih membina letupan penuh badan dan koordinasi. Ia juga membolehkan anda melengkapkan wakil apabila bahu anda letih kerana kaki anda memberikan setiap momentum rep.

Bagaimana Sediakan dalam kedudukan yang sama dengan akhbar overhead, kemudian buat julat seperempat dan angkat overhead bar secara explosif yang mungkin, dengan menggunakan momentum untuk memacu bar ke atas. Jika anda melakukannya dengan betul, anda tidak boleh menolak bar sehingga hampir di kepala anda.

3 Tekan tekan Kettlebell

Set 3 Rep 6-8 setiap sisi Rehat 60sec

Kenapa Selepas dua menekan bergerak, bahu bahu akan menjadi sangat lelah jadi itu sebabnya anda menggunakan kettlebell. Ia membolehkan anda menekan di jalan yang akan baik kepada sendi anda.

Bagaimana Pegang kettlebell di kedudukan rak (dengan bahu anda dengan siku yang dimasukkan ke dalam dada anda). Lebih rendah ke jongkong suku, kemudian luruskan dengan kuat untuk menekan beban berat.

4 Burpee

Set 3 Rep Sebanyak mungkin dalam 40sec Rehat 60sec

Kenapa Langkah kardio pergi ke mana-mana adalah cara sempurna untuk membina penyaman dengan cepat dengan keperluan teknik yang minimum atau risiko kecederaan. Dan tidak mustahil untuk menipu, atau salahkan. Dapatkan di lantai, bangun dan melompat, dan pastikan anda melakukan percakapan.

Bagaimana Jatuh ke lantai, menyentuh dada anda ke lantai di bahagian bawah bergerak. Hop kembali ke kakimu, lalu lompat ke udara, bertepuk tangan di atas kepala di atas bergerak.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda