Latihan Kettlebell Terbaik Untuk Semua Tahap Gim-Goer

Tidak ada satu jenis berat yang lebih baik daripada yang lain, tetapi adalah adil untuk mengatakan bahawa kettlebell adalah ahli keluarga berat badan yang paling tidak diendahkan. Anda boleh menggunakan kettlebells untuk apa-apa sahaja, dari latihan HIIT yang berkualiti tinggi ke slogs kelas berat rendah, dan mereka sangat baik untuk bergerak kompaun seperti ayunan dan squats.

Seterusnya anda pergi ke gim, ambil kettlebell dan cuba beberapa pemula, latihan pertengahan dan lanjutan, dipilih dan dijelaskan oleh Mitch Lawrence dan duta David Templer, PT dan Multipower.

Latihan Kettlebell Permulaan

Ayunan Kettlebell

Otot disasarkan: Bahu, belakang, pinggul, glute, abs, quad

"Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu," kata Lawrence. "Pegang pemegang kettlebell dengan kedua tangan dengan tapak tangan anda menghadap ke arah anda dan lengan di hadapan badan anda. Kurangkan badan dengan sedikit membengkokkan lutut anda dan bawa pinggul anda kembali. Ledakan memacu pinggul ke depan dan mengayunkan kettlebell dengan lengan lurus ke arah ketinggian bahu, memelihara glutes dan inti anda. Kawal balik ayunan. "

Jongkong Sumo

Otot disasarkan: Quadriceps, hamstrings, glutes

"Anda boleh memegang kettlebell di antara kaki anda dengan pemegang dengan kedua-dua tangan," kata Templer, "atau putar kettlebell terbalik, memegang bahagian bulat dengan kedua-dua tangan pada tahap dada.

"Kaki anda harus lebih lebar daripada lebar bahu dan menunjuk sedikit ke luar. Pastikan belakang anda lurus, dada dan melibatkan teras anda. Tekan pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda sehingga jongkong setakat gerakan anda membolehkan anda. Tekan melalui tumit anda dan tolak pinggul anda ke hadapan untuk kembali ke kedudukan permulaan. Jangan biarkan lutut anda bergerak semasa fasa ke atas jongkong - bekerja keras untuk menolak lutut anda. "

Barisan kettlebell lengan tunggal

Otot disasarkan: Belakang, bisep, bahu

"Letakkan kettlebell di hadapan kakimu," kata Lawrence. "Ambil langkah besar kembali dengan kaki kiri dan genggam kettlebell di tangan kiri anda, berehat lengan kanan anda pada lutut kanan anda. Tarik kettlebell ke pinggul anda dan kemudian turunkannya sebelum sebelum ia menyentuh lantai dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Simpan belakang anda dalam kedudukan tetap sepanjang masa. "

Sambungan triceps Kettlebell

Otot disasarkan: Trisep, inti

"Pegang kettlebell dengan kedua tangan," kata Lawrence. "Ambil satu langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda supaya kaki anda terhuyung-huyung. Naikkan kettlebell secara langsung dengan kedua-dua tangan dilanjutkan. Pastikan siku anda dekat dengan telinga anda apabila anda menurunkan kettlebell di belakang kepala anda sehingga tangan anda selari dengan siku anda, kemudian kembalikan semula kettlebell ke belakang dengan memanjangkan tangan anda. "

Latihan Kettlebell Perantaraan

Ayunan kettlebell lengan tunggal

Otot disasarkan: Bahu, belakang, pinggul, glute, abs, quad

"Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu," kata Templer. "Hubungkan pemegang kettlebell dengan satu tangan, telapak menghadap ke arah anda, dan lengan anda di depan badan anda. Kurangkan badan dengan sedikit membengkokkan lutut anda dan bawa pinggul anda kembali. Ledakan memacu pinggul ke depan dan mengayunkan kettlebell dengan lengan lurus ke arah ketinggian bahu, memelihara glutes dan teras anda. Swing kembali dengan berat di bawah kawalan, kemudian ulangi. "

Kettlebell memerah

Otot disasarkan: Dada ("khusus pertengahan dada," kata Templer.

"Pegang kettlebell pada dada anda, kemudian luncurkannya di hadapan anda sehingga lengan anda mendatar dengan tanah. Sapukan tangan anda dengan ketat, memegang kettlebell keluar di hadapan anda selama satu saat, kemudian bawa kembali dan ulangi. "

Kettlebell coblet jongkong

Otot disasarkan: Quads, hamstrings, glutes dan teras

"Pegang kettlebell terbalik di kedua-dua tangan," kata Lawrence. "Pergerakan jongkong goblet adalah sama seperti jongkong biasa - menurunkan badan sehingga pahanya selari dengan tanah, kemudian memandu kembali ke belakang. The squat goblet membantu memperbaiki corak pergerakan setinggan anda kerana kedudukan kettlebell diadakan sepanjang pergerakan. "

Kettlebell Rusia twist

Otot disasarkan: Abs, obliques

"Duduk dengan kakinya rata di atas lantai dan lebar bahu selain kaki bengkok, dan bersandar kembali sehingga badan anda berada pada sudut 45 ° ke lantai," kata Lawrence. "Pegang kettlebell pada dada anda menggunakan kedua-dua tangan. Twist di pinggang untuk memutar badan anda dari kiri ke kanan, menggerakkan kettlebell dari sisi ke tepi, tetapi tidak membiarkannya menyentuh lantai. "

Tekan lantai kettlebell satu tangan

Otot disasarkan: Dada, triceps, teras

"Berbaring di belakang anda di atas tanah dengan kaki anda lurus," kata Lawrence. "Pegang kettlebell dengan telapak tangan menghadap ke dalam, memegang berat di tepi dada anda. Tekan berat terus ke siling, berputar pergelangan tangan anda supaya tapak tangan anda selesai menghadap kaki anda. "

Lihat yang berkaitan Panduan Pembeli Untuk Latihan KettlebellsKettlebell Terbaik Untuk Kekuatan, Cardio Dan Kehilangan LemakA Latihan Kettlebell 15-Minit Untuk Berat Badan

Latihan Kettlebell Lanjutan

Undur balik dengan akhbar overhed lengan tunggal

Otot disasarkan: Glutes, quads, betis, triceps, deltoids

"Rak kettlebell di bahu anda supaya kettlebell berada di atas lengan anda," kata Templer. "Dengan kaki bertentangan dengan lengan yang memegang kettlebell, ambil langkah besar ke belakang dan turunkan lutut ke arah tanah sehingga selari dengan lantai, tetapi tidak menyentuh.

"Apabila anda menurunkan lutut anda, serentak tekan kettlebell di atas kepala anda. Untuk kembali ke posisi permulaan, tolak kaki belakang anda, simpan dada anda dan lurus terus sehingga kaki anda kembali bersama, sambil menurunkan kettlebell kembali ke bahu anda. "

Berjalan kaki petani

Otot disasarkan: Teras, kekuatan cengkaman, lengan bawah, belakang belakang, kaki, bahu

"Cukup ambil beberapa kettlebells berat," kata Templer, "memegang mereka di sisi anda dan berjalan sejauh yang anda boleh."

Tekan Kettlebell dengan baris

Otot disasarkan: Dada, triceps, belakang, bisep

"Mulailah dalam kedudukan akhbar, tangan lebar bahu dan genggam tangan kettlebell, dengan kakimu bersama," kata Lawrence. "Lakukan akhbar dan kemudian, di bahagian atas akhbar, lakukan satu baris dengan menaikkan siku kanan anda dan meremas bilah bahu anda bersama-sama supaya siku anda melepasi badan anda. Turut dan berturut-turut dengan tangan kiri anda, kemudian teruskan ke wakil seterusnya dengan melakukan press-up lain. "

Kettlebell membersihkan dan tekan

Otot disasarkan: Bahu, triceps, teras, hamstrings, glutes, quads

"Genggam kettlebell yang terletak di atas lantai dan bersihkannya ke bahu anda dengan melepaskan kaki dan pinggul anda secara meluas apabila anda menarik kettlebell ke bahu anda, mengayunkan kettlebell ke atas pergelangan tangan anda supaya tapak tangan anda menghadap ke hadapan," kata Lawrence. "Biarkan batang tubuh anda ketat dan celupkan badan anda dengan sedikit lenturan lutut anda, kemudian memandu melalui tumit anda dan meletupkan lutut dan pinggul supaya anda dapat membuat momentum. Semasa anda melakukan ini, tekan kettlebell di atas kepala anda sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. "

Cek kettlebell overhead lengan tunggal

Otot disasarkan: Quads, hamstrings, glutes

"Bersihkan dan tekan kettlebell dengan satu lengan supaya anda berdiri tegak dengan lengan anda terkunci di atas kepala anda," kata Lawrence. "Melihat terus ke hadapan dan menjaga lengan anda terkunci, bengkokkan lutut anda dan tolak pinggul anda ke belakang untuk menurunkan badan anda, pastikan dagu dan dada anda naik. Sekali paha anda selari dengan pemacu tanah melalui tumit anda dan melanjutkan kaki dan pinggul supaya anda kembali ke kedudukan permulaan. "

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda